과민성 대장 증후군 식단 가이드 6가지
과민성대장증후군(IBS)은 급격한 배변 욕구 변화를 특징으로 하는 장 질환입니다. 설사, 변비 또는 둘의 조합을 경험할 수 있습니다. 어떤 사람들은 심한 경련, 복통, 그리고 다른 증상들이 일상생활에 방해가 될 수 있습니다. 이런 증상을 관리하는 데 있어 식단을 조절은 필수입니다. 특정 탄수화물을 피하고, 섬유질 섭취량과 저지방 음식을 선택하는 것이 도움이 될 수 있는 과민성 대장 증후군 식단 전략입니다. 병원 처방이나 약물 치료가 과민성 대장 증후군 치료에 중요하지만, 특정 식단 역시 도움이 될 수 있습니다. 실제, 70%에 달하는 과민성 대장 증후군 환자들은 특정 음식이 증상을 악화시킨다는 것을 발견했습니다. 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 되는 식단 가이드 6가지를 알아보시기 바랍니다.
과민성 대장 증후군 식단 가이드 6가지
1. 낮은 FODMAP 식단
FODMAP 식단이란 장에 잘 흡수되지 않고 체내에서 발효되는 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccarides) 그리고 (And), 당 알코올(Polyols) 등을 말합니다.
FODMAP은 대개 장이 소화하기 어려운 탄수화물로 이러한 탄수화물은 장으로 더 많은 물을 끌어들이고 가스를 증가시켜 이러한 음식을 섭취 후에 복부 팽창, 통증, 그리고 설사를 초래합니다.
2주에서 6주 동안 FODMAP이 높은 음식의 섭취를 일시적으로 피하거나 제한하는 것은 당신의 과민성 대장 증후군 증상을 충분히 개선할 수 있습니다. 그런 다음, 본인에게 어떤 음식이 문제를 일으키는지 발견하기 위해 점차적으로 음식을 다시 식단에 넣어 봅니다.
낮은 FODMAP 식단은 과민성 대장 증후군 식단의 한 종류로 2017년 연구보고서는 낮은 FODMAP 식단을 가진 사람들이 일반 식단을 가진 다른 사람들보다 통증이 덜 하고 덜 붓는다는 것을 발견했습니다.
모든 탄수화물이 FODMAP인 것은 아니며 가장 좋은 결과를 얻기 위해서, 올바른 종류의 음식을 제거해야 합니다.
피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 유당 : 우유, 아이스크림, 치즈, 요구르트
- 특정 과일 : 복수아, 수박, 배, 망고, 사과, 자두
- 콩 종류 : 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩
- 고과당 옥수수 시럽
- 감미료
- 밀로 만든 빵, 시리얼, 파스타
- 야채 : 아스파라거스, 브로콜리, 양파
이 식단이 일부 과일, 채소 및 유제품을 제거하지만 이러한 카테고리에서 모든 식품을 제거하는 것은 아닙니다.
이 식단에서 먹을 수 있는 낮은 FODMAP 음식은 다음을 포함합니다.
- 락토 프리 우유 또는 쌀이나 아몬드 우유와 같은 다른 대안들
- 오렌지, 블루베리, 딸기, 포도 같은 과일
- 달걀
- 지방이 적은 살코기
- 쌀 또는 퀴노아
- 당근, 가지, 녹두, 호박, 애호박과 같은 야채들
2. 제거 식이 요법
제거 식이 요법은 과민성 대장 증후군 증상이 개선되는지 확인하기 위해 장기간 특정 식품을 피하는 데 중점을 둡니다. 그것은 낮은 FODMAP 식단에서와 같이 광범위한 종류의 음식이나 일반적으로 증상을 일으키는 개별 음식을 제한할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군 증상을 유발할 수 있는 몇 가지 식품은 다음과 같습니다.
- 커피
- 우유와 아이스크림
- 어떤 과일과 채소
- 술
- 인공 감미료나 고과당 옥수수 시럽이 들어간 탄산음료
한 번에 4주 동안 식단에서 한 가지 음식을 완전히 제거합니다. 음식을 다시 식단에 포함하여 과민성 대장 증후군 증상의 차이를 기록합니다. 음식에 대한 본인 증상을 확인한 뒤 제거 대상 목록에 있는 다음 음식으로 넘어가도록 합니다.
3. 고섬유질 식단
섬유질은 대변에 부피를 더하고 더 부드럽게 해 주며, 배출에 도움을 줍니다. 과민성 대장 증후군에 걸린 사람들을 포함한 일반적인 성인들은 성별과 나이에 따라 하루에 약 25 ~ 31그램의 섬유질을 섭취해야 합니다. 하지만, 대부분의 성인은 하루에 평균 16그램 정도를 섭취하는데 그칩니다.
섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.
가용성 섬유질
일반적으로 과일, 콩 및 귀리에서 발견되며 과민성 대장 증후군에 좋습니다.
불용성 섬유질
일반적으로 야채와 곡물에서 발견됩니다.
연구에 따르면 발효 속도가 낮은 가용성 섬유인 과민성 대장 증후군 증상에 특히 효과적입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 영양이 풍부하고 변비 예방에 도움이 됩니다. 그러나 섬유질을 더 많이 먹어서 부글부글 끓거나 가스가 차면 하루에 2~3그램 정도씩 점증적으로 섭취량을 늘리도록 합니다.
4. 저섬유질 식단
섬유질은 과민성 대장 증후군을 가진 몇몇 사람들을 도울 수 있지만, 만약 자주 가스와 설사를 한다면 섬유질 섭취를 늘리면 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
가용성 섬유질 보다 물에 용해되는 불용성 섬유질 섭취에 좀 더 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
불용성 섬유질의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.
- 통곡물
- 견과류
- 토마토
- 녹두
- 브로콜리
- 호박
5. 글루텐 프리 식단
글루텐은 빵과 파스타와 같은 곡물 제품에서 발견되는 단백질입니다. 이 단백질은 글루텐 과민증이 있는 사람들의 장을 손상시킬 수 있습니다. 글루텐에 민감한 사람들도 과민성 대장 증후군 증상을 경험합니다. 이러한 경우 글루텐이 없는 식이 요법을 통해 증상을 줄일 수 있습니다.
과민성 대장 증후군을 가진 41 명의 사람들을 대상 한 연구에서 6주 동안 글루텐이 없는 식이 요법을 하면 증상이 감소한다는 것을 발견했습니다. 18 개월 동안 꾸준히 글루텐 프리 식이 요법을 계속한 사람들은 증상이 계속 감소했습니다.
보리, 호밀, 밀을 식단에서 제거하여 위장 문제가 개선되는지 확인하십시오.
글루텐 성분을 포함하는 여러 식품은 다음과 같습니다.
- 빵
- 곡물
- 크래커
- 파스타
- 각종 소스 (스파게티 소스, 샐러드 소스 등)
- 엿기름
- 식초
- 맥주
빵과 파스타를 계속 즐기고 싶다면 식품 구매 시 좋아하는 제품의 글루텐 프리를 선택하도록 합니다.
6. 저지방 식단
고지방 음식을 규칙적으로 먹는 것은 비만과 같은 다양한 건강 문제에 기여합니다. 또한 과민성 대장 증후군 증상을 악화시킬 수 있습니다. 의사들은 일반적으로 과민성 대장 증후군을 위해 저지방 식단을 권장하는데, 이는 하루에 27그램 미만의 지방을 섭취하는 것을 말합니다.
과민성 대장 증후군을 가진 사람들을 위한 저지방 식단은 심장 건강 개선은 물론 불편한 장 증상을 개선할 수 있습니다. 튀긴 음식과 동물성 지방을 먹는 대신, 다음과 같은 식품 섭취에 초점을 맞추도록 합니다.
- 살코기
- 과일들
- 야채들
- 곡류
- 저지방 유제품
과민성 대장 증후군 먹어야 할 음식 VS 피해야 할 음식
| 먹여야할 음식 | 피해야할 음식 | |
| 과일 | 오렌지 블루베리 딸기 라즈베리 포도 키위 |
복숭아 수박 배 망고 사과 자두 과즙 |
| 야채 | 당근 가지 호박 |
아스파라거스 브로콜리 양배추 양파 |
| 콩류 | 완두콩 | 병아리콩 강낭콩 렌틸콩 |
| 감미료 (설탕 대신 쓰는) | 스테비아 | 소르비톨 자일리톨 고과당 옥수수 시럽 |
| 기타 | 계란 살코기 오트밀 |
밀 제품 유제품 견과류 커피 알코올 |
본인에게 맞는 식단을 찾기 위해 식단을 시작하기 전에 자신의 증상을 검사하고 의사와 상담하는 것이 먼저입니다. 섭취하는 음식을 조절하면서 몸이 특정 식단에 어떻게 반응하는지에 지속적으로 관찰해야 합니다.
더불어 과민성 대장 증후군 증상을 최소화하기 위해 규칙적으로 운동하고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이려고 노력하는 것도 중요하다고 합니다. 당신에게 맞는 것을 찾기 위해서는 시행착오가 필요할 수도 있지만, 자신의 증상을 관리할 수 있는 자신만의 식단을 확인하는 과정은 분명 가치 있는 일입니다. 소개된 과민성 대장 증후군 식단 가이드 6가지를 참고하셔서 본인만의 식단을 구성하시기 바랍니다.
소화 장애 증상 완화를 위한 FODMAP
우리가 섭취하는 음식물은 우리 몸에 영향을 미치며, 그 음식들을 소화하는데 미치는 영향은 우리가 생각하는 이상으로 훨씬 큽니다. FODMAP은 밀과 콩을 포함한 특정 음식에서 발견되는 탄수화
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