당뇨 혈당 걱정없는 건강한 간식 10가지
2020년 기준 국내 당뇨 인구는 570만 명으로 30세 이상 당뇨 환자가 526만 명에 이르는 것으로 나타나고 있습니다. 당뇨 환자가 빠르게 늘어나고 있는 지금, 당뇨병은 많은 사람들이 걱정하는 만성질환이며, 적절한 식습관과 운동으로 예방할 수 있습니다. 하지만 건강한 식습관을 유지하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 특히, 입맛을 당기는 간식에 대한 욕구는 언제나 늘 존재합니다. 혈당 관리도 되고 간단하게 준비할 수 있는 간식, 당뇨 혈당 걱정 없는 건강한 간식 10가지를 소개드립니다.
당뇨 예방을 위한 건강 간식
1. 당근
당뇨 혈당 관리에 좋은 당근은 건강에 좋은 간식으로 널리 알려져 있습니다. 당근은 비교적 적은 칼로리를 가지고 있어 다이어트에도 도움이 되고, 비타민 A와 카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 시력 보호와 면역력 강화에도 효과적입니다. 특히, 당뇨병 혈당에도 좋은 당근은 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 간식 중 하나입니다. 당근 스틱을 만들어 냉장고에 보관해 두면 언제든지 간단하게 즉시 섭취 가능하며, 당근의 항산화 물질인 카로틴의 흡수율을 높이고 싶다면 올리브유에 당근을 볶은 후 섭취하는 것을 추천합니다. 하루에 한 개 이상의 당근을 꾸준히 먹는 것이 건강에 도움이 되므로, 당근을 활용한 다양한 요리와 간식을 만들어보는 것을 추천합니다.
2. 삶은 달걀
삶은 달걀은 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 건강한 간식으로 추천됩니다. 특히, 당뇨 환자는 혈당 조절을 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 삶은 달걀은 탄수화물이 없기 때문에 혈당 상승을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 삶은 달걀은 간편하게 챙겨 먹을 수 있으며, 껍질을 까지 않은 상태로 냉장고에 보관해 두면 좋습니다.
하지만, 달걀의 지방 함량이 높아 당뇨 환자가 먹을 때 주의가 필요합니다. 달걀흰자는 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하므로, 삶아서 흰자만 먹는 것이 좋습니다. 또한, 삶은 달걀을 간편하게 먹을 수 있는 방법으로는 삶은 달걀 슬라이스 샐러드를 만들어 보관해 두는 것이 좋습니다. 채소와 함께 먹으면 영양도 높아지며, 매일 간편하게 챙겨 먹을 수 있습니다.
3. 그릭 요거트와 베리류
그릭 요거트와 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등)는 당뇨 예방에 매우 좋은 간식입니다. 그릭 요거트는 단백질이 풍부하며, 베리류는 항산화제와 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 두 가지 재료를 함께 섭취하면 체내에서 당의 흡수를 늦춰줄 뿐만 아니라 에너지 보충에도 도움이 됩니다. 그릭 요거트와 베리류를 간편하게 먹을 수 있는데, 그릭 요거트에 베리를 올려 먹는 것만으로도 맛있게 즐길 수 있습니다. 과당이 첨가되지 않은 냉동 베리류을 그릭 요거트 토핑으로 첨가해 당뇨 걱정 없는 간식을 즐기시기 바랍니다.
4. 닭 가슴살
다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 닭가슴살은 당뇨 예방에 좋은 간식입니다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하며, 지방 함량이 낮기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 시중에 판매되고 있는 닭가슴살 제품 중 나트륨 함량이 낮은 식품으로 구매하시기 바라며, 다양한 형태의 큐브, 스테이크, 소시지 등이 있으니 간식 또는 야식일 생각날 때, 간편하게 전자레인지에 돌려 그냥 먹어도 좋고 샐러드 등으로 활용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
5. 아몬드
아몬드는 당뇨 예방에 좋은 간식입니다. 아몬드는 단백질, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하며 건강한 지방과 식이섬유도 함유하고 있습니다. 아몬드는 혈당을 안정시켜 주는 효능이 있어 당뇨 환자들에게 좋은 간식으로 추천됩니다. 또한, 아몬드를 적당한 양(하루 5~10개 미만)으로 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 과식을 방지할 수 있습니다. 아몬드는 간편하게 챙겨 먹을 수 있으며, 슬라이스나 통으로 먹거나 샐러드나 요거트 등과 함께 섭취하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
6. 참치
참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 당뇨 환자를 위해서는 식사나 간식에 참치를 활용하는 것이 좋습니다. 참치캔이나 참치샐러드 등으로 쉽게 섭취할 수 있으며, 참치캔을 이용하면 요리하기도 편리합니다. 참치는 당뇨 예방뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
참치캔이나 생 참치를 먹을 때는 하루 섭취량 2회, 하루에 170g 이하로 섭취하는 것이 적당합니다. 또한, 참치캔의 경우 소금 함량이 높아지는데, 이를 줄이기 위해 참치캔을 사기 전에 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.
7. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 식이섬유, 비타민 E 등이 풍부한 과일입니다. 당뇨 예방을 위해서는 아보카도를 간식으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 아보카도를 이용하여 만든 샐러드나 스무디도 맛있는 옵션입니다. 아보카도는 당뇨 관리에 도움이 되는 식이섬유와 지방산을 함유하고 있어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도를 섭취하는 것은 혈당 농도를 낮춰주는 인슐린의 분비를 촉진시키는 데에도 효과적입니다. 특히, 아보카도를 이용한 샐러드나 스무디는 과일과 견과류 등 다른 재료와 함께 섭취할 경우, 칼로리 섭취가 더욱 증가할 수 있으므로 당뇨 환자의 권장 아보카도 섭취량은 하루에 1/4개 이내입니다. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
8. 바나나
바나나는 간식으로 먹기에 매우 적합한 과일입니다. 바나나는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하며, 당분 함량이 높아 당의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 바나나를 간식으로 먹을 때는 과일 자체로 먹거나 요거트와 함께 먹으면 더 맛있습니다. 하지만 바나나는 당이 많이 들어 있으므로, 당뇨병 환자가 섭취하는 양에는 주의가 필요합니다. 보통 하루에 1개 정도의 바나나를 먹는 것이 적당하며, 바나나의 검은 점(Sugar Spot)이 올라오기 전에 섭취하는 것을 권장합니다. 다른 과일과 함께 섭취할 경우에도 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
9. 오트밀
오트밀은 당뇨 예방에 좋은 곡물 중 하나입니다. 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 오트밀을 간식으로 먹을 때는 프로틴 파우더나 견과류, 과일 등과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다. 특히, 견과류와 함께 먹으면 혈당 상승을 늦추는 효과가 더욱 높아집니다. 또한, 오트밀은 다양한 조리법으로 쉽게 즐길 수 있습니다. 차가운 우유나 요거트에 섞어 먹거나, 뜨거운 물에 우유와 함께 끓여서 죽 형태로 먹을 수도 있습니다. 다만, 오트밀을 간식으로 즐길 때에는 적당량을 유지해야 하며, 설탕이나 버터 등 과도한 첨가물은 피하는 것이 좋습니다.
10. 견과류와 과일 믹스
견과류와 과일을 섞어 먹는 것은 건강에 좋은 간식 중 하나입니다. 견과류는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 등이 풍부하며, 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부합니다. 견과류와 과일을 함께 먹으면 영양소가 조화롭게 섭취될 뿐만 아니라, 다양한 맛과 질감을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 호두와 사과를 함께 섭취하면 호두의 고소한 맛과 사과의 상큼한 맛이 어우러져 더욱 맛있습니다. 그러나, 견과류와 과일 모두 칼로리가 높은 식품이므로, 적당량을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 특히 드레싱 등의 소스에 주의해야 합니다. 적절한 양의 소스를 사용하면 건강한 간식으로 즐길 수 있습니다.
당뇨 혈당 걱정 없는 건강한 간식 10가지 외에도 선택할 수 있는 건강한 간식 선택지가 많이 있습니다. 본인의 경험으로도 건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려진 단백질, 섬유질 그리고 건강한 지방이 많은 음식을 선택할 수 있는 식품들이 많을 수 있습니다. 제2형 당뇨병을 가진 사람들은 비만과 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 더 높습니다. 따라서, 영양이 풍부하고 전반적으로 건강한 음식에 집중하는 것이 무엇보다 중요합니다. 당뇨병이 있을 때 무조건 먹지 않는 것보다 식사 사이의 간식 횟수를 늘려 빠르고 간편하게 준비해 즐길 수 있는 간식을 섭취하는 것이 혈당 수치 관리에 훨씬 효과적일 수 있습니다. 건강한 간식 섭취하시고 혈당 관리하시기 바랍니다.