동맥경화 예방에 꼭 섭취해야 할 음식 12가지
동맥경화는 현대인들의 건강 문제 중 하나로, 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨, 흡연, 비만 등의 생활 습관이 원인 되어 동맥벽이 두껍고 노폐물이 축적되어 혈관 내부 지름이 좁아지는 질환입니다. 동맥경화를 예방하려면 적정량의 운동과 건강한 식습관이 중요합니다. 이를 위해 동맥경화 예방에 꼭 섭취해야 할 음식들을 다음과 같이 소개합니다.
동맥경화 예방에 효과적인 음식 12가지
막힌 동맥을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 12가지 음식이 있습니다.
베리류
베리류에는 블루베리, 딸기, 크랜베리, 라즈베리, 블랙베리 등을 포함합니다. 이 과일들은 염증을 줄이고 심장 건강을 향상하는 효능이 있습니다.
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 식물 화합물로 가득 차 있으며 여기에는 심장 건강을 증진시키는 것으로 알려진 플라보노이드 산화 방지제가 포함되어 있습니다.
연구는 또한 딸기류를 먹는 것이 증가된 나쁜(LDL) 콜레스테롤, 혈압, 그리고 혈당 수치를 포함한 위험 요소를 상당히 줄인다는 것을 보여주었습니다.
베리는 염증과 콜레스테롤 축적을 줄이고, 동맥 기능을 향상하며, 세포 손상으로부터 보호함으로써 동맥이 막히는 것을 예방할 수 있습니다.
콩류
콩은 섬유질로 포장되어 있고 심장 건강에 이로운 것으로 잘 알려져 있습니다. 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것은 동맥 경화를 예방하는 데 필수적입니다.
콩을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 억제하여 동맥이 막힐 위험을 줄이는 훌륭한 방법으로 많은 연구들이 콩을 먹는 것이 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 상당히 줄일 수 있다는 것을 증명했습니다.
다양한 연구에서 콩이 풍부하게 포함된 식단이 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고, 동맥 기능을 향상하며, 2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.
토마토
토마토와 토마토 제품은 동맥 경화증의 발병을 줄이는데 특히 도움이 될 수 있는 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
예를 들어, 토마토는 리코펜을 포함하고 있는데, 리코펜이 풍부한 토마토 제품을 섭취하면 염증을 줄이고 좋은(HDL) 콜레스테롤을 증가시키며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
특히, 토마토 요리 시 올리브 오일을 결합하면 리코펜이 체내 흡수율을 높이고 동맥이 막히는 것을 막을 수 있습니다.
생선
생선에는 오메가 3 지방을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다. 오메가 3가 풍부한 생선을 먹는 것은 동맥 경화의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
연구들은 오메가-3가 세포들이 서로 달라붙도록 하는 단백질인 세포 접착 분자를 줄이는데 도움을 준다는 것을 보여줍니다. 일반적으로 우리 몸은 염증에 반응하여 세포 접착 분자를 방출하고, 그것들은 막힌 동맥을 만드는 원동력입니다.
961명의 사람들에 대한 연구에서 일주일에 한 번 미만의 생선을 먹은 참가자와 일주일에 두 번 이상의 생선을 먹은 참가자들을 비교했습니다. 이 연구는 생선을 덜 먹은 사람들의 13.3%가 동맥 경화증이 있는 것을 발견했는데, 이에 비해 생선을 먹는 그룹은 6.6%에 불과했습니다.
귀리류
귀리는 동맥 경화증이 있거나 동맥이 막히는 것을 막으려고 노력하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
귀리를 먹는 것은 총 콜레스테롤과 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤의 높은 수치를 포함한 위험 요소를 상당히 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리는 또한 접착 분자뿐만 아니라 사이토카인이라고 불리는 염증성 단백질을 억제하는 데 도움을 줄 수 있는 아베난트라미드라고 불리는 산화 방지제를 포함하고 있습니다. 이것은 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질로 포장된 귀리 껍질을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
관상 동맥 질환을 가진 716명의 사람들을 포함한 한 연구는 귀리 섬유를 정기적으로 섭취한 사람들이 귀리 섬유를 섭취하지 않은 사람들보다 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 염증 마커의 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
잎이 많은 채소
상추, 미나리, 열무, 그리고 시금치를 포함한 잎이 많은 녹색 채소들은 동맥 경화증으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 풍부한 영양분을 제공합니다.
녹색 잎이 많은 채소는 혈관 기능을 향상하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 식이 질산염의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨으로 가득 차 있습니다. 이 미네랄은 동맥경화의 원인이 되는 과정인 혈관 석회화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
이미 많은 연구들은 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것이 심장병의 위험을 줄이는 훌륭한 방법이라는 것을 보여주었습니다. 8개의 연구를 검토한 결과 녹색 잎이 많은 채소를 섭취하는 것이 심장병의 위험을 최대 15.8까지 현저히 감소시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
견과류
견과류와 씨앗은 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 게다가, 이 작고 다재다능한 음식들은 동맥이 막히는 것을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 견과류와 씨앗 섭취는 동맥 경화 위험 요소를 상당히 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 견과류와 씨앗을 먹으면 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 혈압을 줄일 수 있고 좋은(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구는 또한 견과류와 씨앗을 먹는 것이 혈당 수치를 낮추고 동맥 경화증의 알려진 위험 요소인 당뇨병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 게다가, 견과류와 씨앗을 먹는 것은 혈관 기능을 향상하고 심장병으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨
아마씨는 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 그리고 칼슘과 마그네슘을 포함한 미네랄이 높습니다. 한 연구는 높은 콜레스테롤 식사 후 아마씨를 먹은 토끼가 아마씨를 먹지 않은 동물에 비해 플라크 형성이 40% 감소했다는 것을 발견했습니다.
아마씨는 세코솔라리시놀디글루코시드(SDG)를 함유하고 있는데, 이는 동맥경화증에 대항하는 특성을 가진 항염증 및 콜레스테롤을 낮추는 리그난 화합물입니다.
양파
양파는 70세 이상의 1,226명의 여성을 대상으로 한 15년간의 연구는 양파와 같은 채소의 섭취가 동맥 경화로 인한 질병과 관련된 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
과학자들이 생각하기에 양파는 혈관 염증을 예방하고, 혈액 속 혈소판의 응집을 억제하며, 일산화질소의 가용성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 황 화합물을 포함하고 있습니다.
이러한 모든 효과들은 동맥 경화증으로부터 보호하고 동맥 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
향신료
생강, 후추, 칠리, 계피를 포함한 향신료는 막힌 동맥으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항염증 특성을 가지고 있고 활성산소를 청소하고, 혈중 지질 수치를 개선하고, 혈액 내 혈소판의 응집을 감소시킬 수 있습니다. 오트밀, 찌개 또는 수프, 스튜, 그리고 생각할 수 있는 다른 모든 음식에 이러한 다재다능한 향료를 첨가함으로써 쉽게 향신료 소비를 늘릴 수 있습니다.
감귤류
감귤류 과일은 맛있고 플라보노이드를 포함한 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공합니다. 감귤류 플라보노이드는 염증을 줄이고 체내 활성산소가 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 산화시키는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이것이 감귤류 소비가 동맥 경화증과 관련된 두 가지 상태인 심장 질환과 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있는 이유일 수 있습니다.
올리브 오일
올리브 오일은 동맥 경화의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
초기 동맥 경화증이 있는 82명의 사람들을 대상으로 한 4개월간의 연구는 매일 30mL의 올리브 오일을 섭취하면 참가자들의 혈관 기능이 크게 향상되고 염증 표지가 감소한다는 것을 발견했습니다.
2018년 리뷰는 올리브 오일 소비가 동맥 경화 관련 염증 마커의 감소와 심장 질환 및 합병증의 위험 감소와 관련이 있다는 결론을 내렸습니다. 과학자들은 심장과 혈관 건강을 증진시키는 올리브 오일의 능력을 높은 함량의 폴리페놀 화합물 때문이라고 생각합니다.
올리브 오일 구매 시, 비정제 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장합니다. 비정제 올리브 오일은 비타민 E, 폴리페놀, 카로티노이드와 같은 항산화물질을 더 많이 함유하고 있으며, 오메가-3, 오메가-6 지방산, 단백질 등의 영양소도 더 많이 포함하고 있습니다. 비정제 올리브 오일은 더욱 강한 풍미와 향을 가지고 있어, 샐러드드레싱, 수프 또는 파스타 소스와 같은 요리에 많이 사용됩니다. 특히, 비정제 올리브 오일은 열을 가하지 않는 요리에 활용하시는 것을 추천합니다.
동맥경화 예방에 꼭 섭취해야 할 음식들을 살펴봤습니다. 영양분이 풍부한 건강한 식단은 막힌 동맥이 생길 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 연구는 잎이 많은 채소, 생선, 베리류, 올리브 오일, 귀리, 양파 그리고 콩과 같은 음식을 식단에 추가하는 것이 동맥 경화를 예방하는 효과적인 방법일 수 있다는 것을 보여주었습니다. 위에 나열된 모든 음식들은 다른 많은 이점들도 제공합니다. 일상 식단에 추가하는 것은 질병의 위험을 상당히 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.