식물성 단백질을 적극적으로 먹어야 하는 이유와 방법

  채식주의자뿐 아니라 많은 사람들이 식물성 단백질의 중요성을 알고 있습니다. 그러나 아직도 적절한 양의 식물성 단백질을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 이 글에서는 식물성 단백질을 적극적으로 먹어야 하는 이유와 방법에 대해 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

식물성 단백질이란?

  식물성 단백질은 식물에서 추출되는 단백질로, 다양한 종류의 식물에서 발견됩니다. 대표적으로 콩, 녹색잎채소, 견과류, 씨앗, 곡류 등에서 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 최근 몇 년간 채식주의와 함께 인기를 얻고 있으며, 그 이유는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 건강에 좋기 때문입니다.

  콩의 경우, 1컵(200g 기준)에 약 15g의 단백질이 들어있으며, 녹색잎채소의 경우 1컵에 약 2g의 단백질이 들어있습니다. 견과류의 경우, 아몬드 1/4컵에 약 6g의 단백질이 들어있으며, 씨앗의 경우, 호박씨 1/4컵에 약 8g의 단백질이 들어있습니다. 곡류의 경우, 옥수수 1근이 약 8g의 단백질이 들어있습니다. 이처럼, 다양한 식물에서 쉽게 식물성 단백질을 섭취할 수 있으며, 적절한 양의 섭취는 건강한 신체 유지에 필수적입니다.

 

 

 

당신이 식물성 단백질을 꼭 챙겨야 하는 이유 7가지

 1. 건강한 심장과 혈관

 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 평균적으로 30% 더 적은 지방 함량을 가지고 있으며, 대체적으로 적은 칼로리를 함유합니다.

  또한, 식물성 단백질은 다양한 영양소를 함유하고 있어서 우리 몸에 필수적인 영양소를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 콩에는 단백질뿐 아니라 철분, 마그네슘, 포타슘, 비타민 C, 칼슘 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

  이러한 이유로 식물성 단백질은 건강한 심장과 혈관을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

2. 비만 예방

 식물성 단백질을 많이 섭취하는 사람들은 일반적으로 비만의 위험이 적다는 연구 결과가 있습니다.

  예를 들어, 대량의 연구를 분석한 메타분석 결과, 채식주의자들은 비 채식주의자들보다 체중이 4.5kg 정도 적은 것으로 나타났습니다.

  이는 동물성 단백질 섭취가 적은 채식주의자들이 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문으로 추정됩니다.

 

 

3. 소화기 건강

  식물성 단백질은 대개 100g 당 10g 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 성인의 일일 권장 식이섬유 섭취량은 25g 이상으로 알려져 있으나, 대부분의 성인은 이를 충족하지 못하고 있습니다.

  하지만 식물성 단백질을 적극적으로 섭취함으로써 권장량 이상의 식이섬유를 섭취할 수 있으며, 이는 소화기 건강뿐만 아니라 심혈관 질환 예방 등에도 도움이 됩니다.

  따라서 식물성 단백질 섭취는 건강한 식습관 형성에 큰 역할을 할 수 있습니다.

 

 

4. 당뇨 예방

  식물성 단백질은 혈당 수치를 안정시켜 당뇨 예방에 효과적입니다. 2017년 기준으로 대한민국 성인 인구의 당뇨병 유병률은 약 14.4%로, 이러한 상황에서 식물성 단백질의 중요성이 더욱 부각되고 있습니다.

  식물성 단백질은 동물성 단백질과는 달리 혈당 수치를 안정시켜 당뇨 예방에 효과적입니다. 연구에 따르면, 적절한 양의 식물성 단백질 섭취는 당뇨 예방 및 관리에 큰 역할을 합니다.

  예를 들어, 식물성 단백질 섭취량이 많은 채식주의자들은 당뇨병 발병 위험이 50% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

5. 골다공증 예방

  식물성 단백질은 골 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 식물성 단백질은 칼슘과 함께 섭취될 때 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다.

  식물성 단백질은 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 인, 칼륨 등의 다양한 미네랄도 함유하고 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈의 강도와 건강한 형성을 돕는데, 이를 통해 골다공증 예방에도 효과적입니다.

  또한, 한국보건산업진흥원(KHIDI)의 연구에 따르면, 채식주의자들은 비교적 낮은 골다공증 발생률을 보여줍니다. 따라서, 식물성 단백질은 골 건강에 필수적인 영양소입니다.

 

 

6. 암 예방

  식물성 단백질은 항산화 물질과 다른 영양소가 풍부하여 암 예방에 효과적입니다. 연구에 따르면, 적어도 20%의 식물성 단백질을 포함한 식이를 섭취하는 경우 암 발생 위험을 최대 15%까지 줄일 수 있습니다.

  연구에 따르면, 식물성 단백질은 항산화 작용을 하는 비타민 C, 비타민 E 및 카로티노이드 등의 항산화 물질과 함께 섭취할 경우 암 예방에 높은 효과를 보입니다.

  식물성 단백질을 섭취하는 것은 암 예방 및 생존율 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

7. 지구 건강

  식물성 단백질은 지구 건강 측면에서도 이점이 있습니다. 식량 연구소에 따르면, 동물성 단백질 생산에 필요한 자원 소비량보다 훨씬 적은 자원이 요구됩니다.

  식물성 단백질을 소비자들이 더 많이 섭취함으로써 우리는 환경을 보호하고 자원을 보전할 수 있습니다. 이는 지구 건강에도 큰 이점을 제공합니다.

  식물성 단백질이 동물성 단백질보다 더 지구 친화적이라는 점은 매우 중요한 이슈입니다. 식량 연구소의 보고서에 따르면, 동물성 단백질 생산에는 매우 많은 자원이 필요합니다.

  예를 들어, 소의 경우 단 한 마리를 키우기 위해 약 15,000리터의 물이 필요합니다. 반면에 대부분의 식물성 단백질 원료는 훨씬 적은 물과 자원이 필요합니다. 이러한 이유로 식물성 단백질은 지구 건강에도 이점을 제공합니다.

 

 

식물성 고단백질 식품 (녹두, 대두, 견과류)

 

 

효과적으로 식물성 단백질을 섭취하는 방법 5가지

 1. 두부와 대두 제품 섭취

  대두 제품은 대표적인 식물성 단백질 원천으로 알려져 있습니다. 대두는 콩나무과의 종으로서 식물성 단백질뿐만 아니라 칼슘, 철분, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 두부와 두유는 대두 제품 중에서도 대표적인 것으로 유명하며, 일상적인 식단에 이들 식품을 추가하여 쉽게 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다.

  두부는 대두를 유처리하여 만들어진 식품으로, 단백질과 식이섬유, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부는 촉촉하고 부드러운 식감으로 다양한 요리에 사용되며, 두부 스테이크나 두부버거 등의 새로운 레시피도 등장하고 있습니다. 두유는 대두를 갈아서 만든 음료수로, 동물성 우유 대신에 섭취할 수 있는 대안적인 음료수입니다. 두유는 칼슘, 비타민 D, 리보플라빈 등의 영양소를 함유하고 있어 우유와 마찬가지로 건강에 이롭습니다. 

  또한, 콩나물은 미세한 크기의 콩으로, 식물성 단백질뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩나물은 샐러드나 찌개, 볶음 등 다양한 요리에 사용할 수 있으며, 한국 요리에서도 중요한 재료 중 하나입니다.

  두부 또는 콩 관련 상품을 선택할 경우, 유전자 변형되지 않은 (Non-GMO) 국내산 콩과 두부를 구매할 것을 권장합니다. 

 

 

2. 견과류의 다양한 활용

  견과류는 건강에 매우 좋은 음식 중 하나입니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 등은 높은 단백질 함량과 함께 비타민 E, 마그네슘, 아연, 식이섬유 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히, 아몬드는 100g당 21g의 단백질을 함유하고 있으며, 호두는 100g당 15g의 단백질을 함유하고 있습니다.

  견과류는 샐러드, 요거트, 스무디 등 다양한 음식에 활용하기 좋습니다. 견과류를 샐러드에 추가하면 맛과 영양성을 높일 수 있습니다. 또한, 견과류를 이용하여 만든 스무디는 단백질과 영양소가 풍부하므로 건강한 간식으로 추천됩니다.

  하지만 견과류는 고지방 식품이므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 30g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 먹는 양에 따라 칼로리가 다르므로 적당한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 콩과 콩 제품의 다양한 활용

  콩, 콩나물, 녹두, 콩국수, 콩두부 등 콩과 콩 제품은 건강에 매우 좋은 식품입니다. 콩류는 단백질 함량이 높은 것은 물론이고, 다양한 영양소를 함유하고 있어서 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 콩국수, 된장찌개, 콩나물국 등은 쉽게 섭취할 수 있는 요리들로, 1인분에 대략 10g 정도의 식물성 단백질이 함유되어 있습니다. 콩으로 만든 요리를 먹는 것은 건강에 좋을 뿐만 아니라, 식물성 단백질을 섭취하는 측면에서도 매우 효과적입니다.

 

 

4. 곡류의 활용

  보리, 귀리, 쌀 등 곡류는 다양한 영양소와 식물성 단백질을 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 이러한 곡류는 다양한 요리에 활용하여 맛과 영양성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드나 스무디에 넣어 먹거나 보리죽, 귀리죽 등으로도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 보리는 식물성 단백질뿐만 아니라 식이섬유와 미네랄이 풍부하며, 귀리는 베타글루칸이라는 성분이 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

 

 

5. 채소와 녹황색 채소의 다양한 활용

  채소와 녹황색 채소는 100g 당 평균 1~3g 정도의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 C, 카로틴, 엽산, 칼슘 등의 다양한 영양소도 함유하고 있어 건강에 매우 좋은 식품입니다. 이러한 채소들은 샐러드, 스무디, 샌드위치 등 다양한 음식에 활용하여 쉽게 섭취할 수 있으며, 신선한 채소들을 스틱으로 손질해 간편한 간식으로 섭취할 수도 있습니다. 당근, 샐러리, 오이, 피망 등 핑거 푸드로 간식과 건강 모두 챙길 수 있습니다.

 

 

 

---

 

 

  식물성 단백질을 적극적으로 먹어야 하는 이유와 방법에 대해 알아보았습니다. 식물성 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다.

  고기나 유제품 등 동물성 단백질만 섭취하다 보면 비타민, 미네랄 등의 영양소를 부족하게 섭취할 수 있습니다. 하지만 채소, 곡류, 콩, 견과류 등 다양한 식물성 단백질이 존재합니다. 이들 식품들을 적극적으로 섭취하면 건강에 매우 좋습니다.

  샐러드, 스무디, 요거트, 죽 등 다양한 요리에 활용하면 맛과 영양성을 동시에 높일 수 있습니다. 건강한 식습관을 위해 적극적으로 차근차근 식물성 단백질을 섭취를 늘려 가 보도록 합니다. 

 

 

 

 

 

식물성 단백질 종류와 보충제

 

 

 

근본적으로 면역력을 높이는 방법