식물성 단백질 섭취 건강과 환경 상의 이점들

  식물성 단백질에 대한 관심은 점차 높아져 가는 추세입니다. 이런 높은 관심과 식단 변화에 맞춰 매달 새로운 식물성 단백질 분말 또는 우유, 육류를 대체하는 식품들이 등장하면서 식물성 단백질 선택의 폭이 점차 넓어져 가고 있습니다. 콩, 두부와 같은 대표 식물성 단백질을 포함해서 우리의 식단을 건강하게 채우고, 근육을 만들고, 심지어 체중을 줄이는데 도움을 주는 식물성 단백질을 찾는 것은 매우 자연스러운 기대일 수 있습니다. 식물성 단백질 섭취에 있어 건강과 더 나아가 환경 상의 이점들에 대해 좀 더 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

식물성 단백질 뒤에 숨겨진 과학

  식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교할 때, 맛부터 가격까지 고려해야 할 요소들이 많습니다.

  하지만, 만약 당신이 건강을 위한 목적으로 식물에 눈을 돌리고 있다면, 당신의 관심과 동기를 확실하게 할 식물성 단백질의 이점 뒤에 숨겨진 과학을 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

동물성 단백질만큼 건강에 좋을까? 

   "동물성 단백질만큼 식물성 단백질이 건강에 좋을까?"  식물성 단백질을 선택할 때 제일 먼저 떠오르는 질문일 수 있습니다.

  많은 비건 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있지 않기 때문에, 일부 사람들은 올바른 균형을 만들기 위해 쌀과 콩을 혼합하는 것처럼 다양한 식물성 식품을 섞어야 한다고 생각하게 합니다.

  하지만, 많은 전문가들은 채식주의자들의 아미노산을 위해 음식을 섞는 것은 필요하지 않을 것이라고 말합니다. 균형 잡힌 식사는 필수적인 것과 비필수적인 것 모두에서 20개의 아미노산을 충분히 공급할 가능성이 있습니다.

  사실, 2019년 연구는 채식주의 식단을 따르는 사람들에 대한 적절한 단백질과 아미노산보다 더 많은 것을 받았다는 것을 발견했습니다. 이 연구의 저자들에 의하면 채식주의 식단의 아미노산 결핍의 개념은 "실질적으로 과장되었다"라고 언급된 바 있습니다. 

 

비타민 B12

  여전히, 식물성 단백질이 동물성 단백질과 경쟁할 수 없는 한 가지 영양소가 있습니다. 

  적절한 뇌 기능과 적혈구 형성에 책임이 있는 비타민 B12입니다. 만약 당신이 완전 채식주의자가 되기로 선택한다면, 여러분은 이 영양분을 보충제와 함께 식단에 추가할 필요가 있습니다. 

 

 

식물성 단백질 섭취 이점

 

식물성 단백질 식단, 건강에 악영향이 있을까?

  동물성 단백질보다 식물성 단백질을 선택하는 것은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 관련한 연구는 식물 기반 식단을 건강한 체중 유지와 제2형 당뇨병의 위험을 감소시키고 수명 연장과 연관시켰습니다.

 

  하지만, 식물성 단백질 식단에 있어 몇 가지 주의 사항들이 있습니다. 

 

가공된 식물성 식품

  일부 식물성 단백질 식품(식물성 고기 및 치즈와 같은)은 고도로 가공되어 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 종류에 따라, 나트륨과 포화 지방 함량은 고기와 비슷하거나 심지어 더 높을 수 있습니다.

  

식물성 식품 알레르기

  콩이나 견과류에 알레르기가 있는 사람들은 또한 식물성 단백질이 많이 함유된 식단을 따르기 어려울 수 있습니다. 또한, 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환이 있는 사람들 역시 많은 식물성 식품의 섬유질 함량이 높아 조심할 필요가 있을 수 있습니다.

 

콩 부작용?

  몇 년 동안, 콩 식품이 호르몬 균형을 바꾸거나 심지어 암을 유발한다는 소문에 시달려 왔습니다. 하지만, 이것은 다양한 연구를 통해 콩과 두부 모두를 포함해 콩에 대한 루머에 대해 걱정할 이유가 거의 없음이 밝혀졌습니다.

  2020년 연구 300,000명 이상의 여성들을 추적해 콩 음식을 먹는 것이 실제로 유방암에 걸릴 가능성을 줄인다고 밝혔습니다. 또한, 미국 암 협회는 콩 식품이 건강에 좋고 안전하다고 확인했습니다. 

 

 

 

 

환경 상의 이점

  식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 것은 우리 몸에 영양을 공급과 건강 유지를 할 뿐만 아니라, 지구를 회복시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 식물성 단백질 기반의 식단을 선택하는 분들이 고려하는 요소 중 환경 문제도 빠지지 않는 요소입니다. 

 

탄소 배출

  2019년 연구는 잡식성 식단에서 채식주의로 전환하는 것이 개인 온실 가스 배출을 50% 감소시키는 반면, 락토오보 채식주의(유제품과 달걀을 먹는 채식주의) 식사 패턴으로 전환하는 것은 35% 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.

 

절수

  물 사용은 식물성 단백질이 동물성 단백질을 능가하는 또 다른 중요한 영역입니다. 세계의 물 위기 관련 활동하는 환경단체인 Water FootprintNetwork의 자료에 따르면, 소고기, 가금류, 돼지고기와 같은 고기는 콩류, 견과류, 곡물과 같은 식물성 단백질보다 훨씬 더 많은 물을 사용합니다. 예를 들어, 소고기의 물 발자국은 콩류의 발자국보다 6배나 높습니다.

 

유엔 지원

  육류 소비를 줄이는 것의 환경적 효과는 매우 주목해야 할 부분으로 유엔의 2019년 기후 변화 보고서는 동물 단백질의 전 세계적인 감소를 요구했습니다.

  지금 당장 식단에서 단백질 섭취를 완전히 식물에 기반을 둔 것을 선택하지 않더라도, 지구의 건강을 위해 당신의 식단에서 약간의 작은 수정을 고려해야 할 시점입니다. 

 

 

 

식물성 단백질에 대한 공통 질문들

  식물성 단백질 식단을 고려하는 분들이 가장 많이 하는 공통된 질문들이 있습니다. 몇 가지 질문에 대해 한번 살펴보시기 바랍니다. 

 

가장 좋은 식물성 단백질 공급원은 무엇입니까?

  가장 좋은 식물성 식품은 충분한 단백질뿐만 아니라 다른 이점도 제공하는 식품입니다.

  우선, 대표적인 식물성 단백질 콩, 두부는 다양한 요리법으로 즐길 수 있으며 견과류의 경우 편리하게 간식으로 즐길 수 있으며 샐러드 또는 각종 요리에 토핑으로 활용할 수 있는 훌륭한 식물성 단백입니다. 고소한 맛과 함께 많은 영양학 전문가들은 견과류를 식사와 간식에 추가해 섭취할 것을 권장합니다.

  특히, 피스타치오는 1/4컵 (50g)에 6그램의 단백질을 제공해 가장 고단백인 스낵 견과류 중 하나입니다.

 

 

 

식물성 고단백 음식 7가지

 

 

식물성 단백질을 먹으면 안 되는 사람이 있나요?

  몇몇 사람들은 특정 식물성 식품에 대해 주의를 기울일 필요가 있습니다.

 

• 저염식, 저지방 식단이 필요한 사람
• 콩 또는 견과류 알레르기가 있는 사람
• 과민성 대장 증후군(IBS) 소화 장애 질환이 있는 사람

 

  저염식이나 저지방식을 하는 사람들은 특히, 베이컨, 치즈와 같은 고도로 가공된 식물성 식품 선택에 있어 라벨을 확인해, 포화지방과 나트륨 함량에 대해 반드시 확인해야 합니다. 

  또한, 만약 견과류나 콩과 같은 식물성 음식에 알레르기가 있다면, 역시 식품 성분 목록을 반드시 확인해야 하며, 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환이 있는 사람 역시 식물성 식품에 포함된 섬유질 함유량에 대해 꼼꼼히 살핀 후 섭취해야 합니다. 

 

 

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  식물성 단백질 구성의 식단을 하는 데 있어 두부, 콩, 견과류 또는 위의 모든 것들의 조합을 선호하든 식물성 단백질은 매우 다양한 형태고 식단을 제공할 수 있으며 더불어 당신의 건강과 환경적 이점을 모두 충족시킬 수 있는 식단입니다.  식물성 단백질 섭취 건강과 환경 상의 이점들을 고려할 때, 당신의 식단의 변화를 주저할 이유는 없습니다. 견과류로 당신의 간식 챙기는 작은 것으로부터 변화를 시작해 보시기 바랍니다. 

 

 

 

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