천연 염증 치료 음식, 만성 염증 효과적으로 조절

  염증은 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있는 중요한 요인입니다. 다행히도, 우리 식단에 포함할 수 있는 천연적인 염증을 조절하는 효과를 가진 음식들이 존재합니다. 특히 오랫동안 겪고 있는 만성 염증을 효과적으로 조절하기 위해 다음과 같은 천연 염증 치료 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

염증 수치 낮추는 천연 염증 치료 음식 8가지

1. 인삼

  인삼과 진세노사이드라고 불리는 인삼의 활성 화합물은 염증을 감소시키는 것으로 알려졌습니다. 인삼은 주로 진세노사이드라고 불리는 활성 화합물 때문에 많은 건강상의 효능과 연관되어 왔으며 특히 몸에 염증 수치를 낮추는 것을 포함합니다.

 

  9개의 다양한 연구에서 혈중의 염증 수치가 상승한 420명의 참가자를 조사했습니다. 4-25주 동안 하루에 300-4,000mg의 인삼을 복용한 사람들은 염증 수치가 현저히 감소했습니다.

  연구원들은 인삼의 항염증 특성이 염증을 촉진하는 유전자를 활성화시키는 화학 전달 물질을 억제하는 능력에서 비롯된다고 제안했습니다.

 

  인삼은 여러분의 식단에 첨가하기 쉽습니다. 여러분은 그것의 뿌리를 차로 끓이거나 수프나 볶음과 같은 조리법에 첨가할 수 있습니다. 또는 인삼 추출물을 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

 

2. 강황

  강황에 풍부하게 함유된 커큐민은 염증을 줄이고 골관절염에 걸린 사람들에게 증상 완화를 돕습니다. 특히, 강황 섭취 시, 후추와 함께 먹으면 커큐민의 흡수량을 크게 증가시킬 수 있습니다.

 

  강황은 고대부터 사람들이 사용해 온 향신료로 주요 성분은 강력한 항염증 특성을 가진 커큐민이라는 항산화제입니다.

 

  많은 연구들이 커큐민이 염증을 촉진하는 유전자를 활성화시키는 분자인 NF-γB의 활성화를 막을 수 있다는 것을 보여주었습니다.

  염증 수치 감소 외에 커큐민은 골관절염이 있는 사람들을 대상으로 한 연구는 커큐민 보충제를 복용하는 것이 일반적인 비스테로이드 항염증제 (NSAIDs) 이부프로펜과 디클로페낙과 유사한 통증 완화를 제공한다는 것을 발견했습니다.

 

  강황 자체로는 우리 몸에 잘 흡수하지 못하기 때문에 흑후추에는 피페린이라는 화합물이 함유되어 있어 흑후추와 함께 커큐민을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 커큐민 흡수율을 최대 2,000%까지 높일 수 있습니다.

 

  항염증 특성 때문에 커큐민을 복용하고 싶다면 커큐민 보충제, 이상적으로 블랙 페퍼 추출물이나 피페린도 함유된 것을 구입하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

3. 마늘

  마늘은 염증을 감소시키고 유익한 산화 방지제의 수치를 증가시키는 것으로 보이는 황 화합물이 풍부합니다.

  사람들은 관절염, 기침, 변비, 감염, 치통 등을 치료하기 위해 수천 년 동안 전통적인 의학에서 마늘을 사용해 왔습니다.

 

  마늘의 효능은 항염증 특성을 가진 것으로 보이는 알리신, 다이얼릴이황화물, 그리고 S-알릴시스테인과 같은 유황 화합물로부터 나옵니다.

 

  830명 이상의 참가자를 포함하여 4-48주 동안 지속된 17개의 고품질 연구를 분석한 결과 마늘 보충제를 먹은 사람들은 염증 마커 CRP의 혈중 수치가 현저히 감소하는 것을 경험했습니다.

 하지만, 숙성된 마늘 추출물이 더 효과적이었고 CRP와 TNF-α의 혈중 수치를 감소시켰습니다.

 

 

 

 

4. 생강

  생강은 우리 몸의 염증 표지를 감소시키는 대표적인 식품으로 알싸하면서도 달콤한 맛이 나는 맛있는 향신료입니다. 이 향신료는 생, 건조, 분말 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

  생강을 요리에 활용하는 것 외에도 전통적인 의학에서 생강을 수많은 병을 치료하기 위해 수천 년 동안 사용해 왔습니다. 여기에는 감기, 편두통, 메스꺼움, 관절염 및 고혈압이 포함됩니다.

 

  생강은 진저롤, 쇼가올, 징계베렌, 징계론과 같은 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것을 포함하여 건강에 좋은 영향을 미치는 성분이 함유한 식품입니다.

 

  1,010명의 참가자들을 대상으로 한 16개의 연구를 분석한 결과, 4-12주에 걸쳐 매일 1,000-3,000 mg의 생강을 복용하면 가짜약에 비해 염증의 징후가 현저하게 감소한다는 것을 발견했습니다. 다른 연구는 관절 염증과 관련된 퇴행성 질환인 골관절염에 걸린 사람들에게 매일 500-1,000mg의 생강을 복용하는 것의 효과를 조사했습니다.

 

  연구들은 생강이 TNF-α와 인터루킨 베타와 같은 염증 마커를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 관절 통증을 줄이고 관절의 이동성을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

 

5. 흑후추

  흑후추에 포함된 활성 화합물 중 하나인 피페린은 염증의 증상을 줄이는 효과가 있습니다. 여전히, 이러한 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 인간의 연구가 필요합니다.

 

  후추는 세계적으로 인기가 있기 때문에 향신료의 왕으로 알려져 있습니다. 전통적으로, 사람들은 천식, 설사, 그리고 많은 다른 위 질환과 같은 특정한 건강 상태를 치료하기 위해 검은 후추를 사용했습니다.

 

  연구는 후추와 후추의 주요 활성 화합물인 피페린이 몸의 염증을 줄이는 역할을 할 수도 있다고 제안합니다. 관절염이 있는 동물에서, 피페린은 IL-1β, TNF-α, 프로스타글란딘 E2 (PGE2)와 같은 관절 붓기와 염증 마커를 줄이는 데 도움을 주었습니다.

 

  천식과 계절성 알레르기가 있는 쥐 모두에서 피페린은 홍조, 재채기의 빈도와 같은 다양한 염증 마커 및 항체 면역 글로불린을 줄이는 데 도움이 되었습니다.

  흑후추는 다양한 요리와 일상 식단에 첨가하기 쉽습니다. 간 후추를 샐러드 야채, 고기, 생선, 닭고기 또는 파스타 요리에 활용해 보도록 합니다.

 

 

천연 염증 치료 음식

 

 

6. 계피

  많은 연구들이 계피 섭취를 염증 감소에 효과적인 식품으로 보고되고 있습니다. 계피는 계피가 나무껍질로 만든 향신료입니다. 사람들은 수천 년 동안 계피의 건강 상의 효능 때문에 계피를 소중히 여겨왔습니다.

 

  690명 이상의 참가자들을 대상으로 한 12개의 연구를 분석한 결과, 10-110일 동안 매일 1,500-4,000mg의 계피를 복용하는 것이 가짜약을 복용한 그룹에 비해 염증 표지인 CRP와 MDA를 현저하게 감소시켰다는 것을 발견했습니다. 또한, 계피는 신체의 산화 방지제 수치를 높였습니다.

  285명의 사람들을 대상으로 한 6개의 연구를 분석한 결과, 8-24주 동안 매일 1.2-3.g의 계피를 복용하면 염증 수치가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

  이 효과는 제2형 당뇨병, 류머티즘 관절염과 같이 염증 수치가 높은 조건에서 특히 두드러졌습니다.

  하지만, 계피는 소량으로도 안전하지만, 너무 많은 양의 계피 섭취는 간에 부담을 줄 수 있습니다.

 

  계피의 하루 허용 섭취량은 체중의 파운드당 0.05mg으로 계피 한 티스푼(2.5g)에는 7~18mg의 쿠마린이 들어 있습니다. 이것은 평균적인 성인이 하루에 1 티스푼 이상의 계피를 섭취하지 말아야 한다는 것을 의미합니다.

 

 

7. 로즈메리

  로즈메리는 항염증 효과가 있는 것으로 보이는 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다. 로즈 마리의 폴리페놀은, 특히 로스마린산과 카르노신의 함량이 높기 때문으로 여겨집니다.

 

  골관절염에 걸린 62명을 대상으로 한 16주간의 연구는 위약에 비해 로슈마린산이 많이 함유된 차를 매일 마시면 무릎의 운동성이 증가할 뿐만 아니라 통증과 뻣뻣함이 현저히 감소한다는 것을 발견했습니다.

 

  시험관과 동물 연구에서, 로즈마린은 아토피 피부염, 골관절염, 천식, 잇몸 질환, 그리고 다른 것들을 포함한 많은 염증 조건에서 염증 마커를 감소시켰습니다.

 

  로즈메리는 양념으로 효과가 좋고 쇠고기, 양고기, 닭고기와 같은 여러 종류의 고기와 잘 어울립니다. 로즈메리는 건조 허브, 생잎 또는 건조 분말 등으로 다양하게 섭취하실 수 있습니다.

 

 

 

 

8. 녹차

  녹차의 항염증 효과는 폴리페놀, 특히 EGCG 때문인 것으로 보입니다. 다양한 연구에서 녹차는 뇌와 심장에 이로운 것들과 연관시켰습니다. 또한 사람들이 체지방을 줄이고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

  동물과 시험관 연구는 EGCG가 염증성 장 질환 궤양성 대장염과 크론병과 관련된 염증의 징후를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.

 

  한 연구는 전통적인 치료법에 잘 반응하지 않는 궤양성 대장염을 가진 사람들을 추적했습니다. EGCG 기반 보충제를 매일 56일간 복용한 결과 위약 그룹의 개선이 없었던 것에 비해 증상이 58% 개선되었습니다.

  녹차 폴리페놀은 또한 골관절염, 류머티즘 관절염, 알츠하이머병, 잇몸 질환, 그리고 심지어 특정 암과 같은 염증성 건강 상태에 이로운 것으로 보입니다.

 

  건강에 좋은 녹차, 맛있는 차 또는 말차 가루나 녹차 추출물 보충제로 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.

 

 

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 염증은 너무 오랫동안 지속된 만성 염증은 건강 합병증의 위험을 높일 수 있는 자연스러운 과정입니다. 오늘 소개드린 염증 수치를 낮추는 음식들을 통해 우리 몸의 만성 염증을 없애는데 도움을 줄 수 있습니다. 소개한 음식을 식단에 포함시켜 꾸준한 섭취를 한다면 식단에 즐거운 맛을 더하면서 염증을 막는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

강황 커큐민 입증된 효능 10가지