근육을 위한 하루 권장 단백질 섭취량 얼마나?

  근육을 키우기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육을 만드는데 필수적이지만 너무 많이 먹어도, 또 적게 섭취해도 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 그럼, 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 근육을 위한 하루 권장 단백질 섭취량과 함께, 단백질 섭취 방법도 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

 

단백질 얼마나 섭취해야 하나?

  단백질 하루 권장량은 체중 1kg당 1g입니다. 활동량이 많거나 지구력이나 근력 운동선수들은 매일 체중 1kg당 1.2g~ 2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

성별 권장 섭취량

  일반적으로 성인 남, 녀 모두 체중 1kg당 1g~1.5g의 단백질 단백질 섭취가 권장되며 체중, 운동량, 건강 상태 등에 따라 섭취량이 조절될 수 있습니다.

 

  운동을 많이 하거나 체중이 많이 나가는 경우, 섭취량을 늘려야 할 수도 있으며 예를 들어, 신체활동이 많은 여성(체중 50kg 기준)은 하루에 70g까지 단백질을 섭취할 필요가 있으며 임신 중이거나 수유 중인 경우에는 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

  성인 남성의 경우도 마찬가지로 체중, 운동량, 건강 상태에 따라 섭취량이 조절될 수 있습니다.

 

 

연령별 권장 섭취량

  연령에 따라 권장되는 섭취량도 다릅니다. 아이들은 성장하면서 단백질이 많이 필요하기 때문에, 성인보다 더 많은 섭취가 필요합니다. 아이들의 경우, 1세 미만의 아기는 하루 9g, 13세 어린이는 13g, 48세 어린이는 19g, 9~13세 어린이는 34g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

 

  성인의 경우, 연령에 따라 권장 섭취량이 조금씩 다릅니다. 19~70세 이상의 성인 남성은 하루 70g, 여성은 50g의 단백질 섭취가 권장되며, 70세 이상의 노인의 경우 남성은 81g, 여성은 57g의 섭취가 권장됩니다.

 

 

운동을 하는 사람의 하루 권장 섭취량

  운동을 많이 하는 사람들은 권장 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다. 보통 근육을 더 많이 키우기 위해서는 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.62g 정도로 늘려야 합니다. 예를 들어 60kg의 체중을 가진 사람이라면 하루 96~120g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다.

 

  즉, 성별과 나이, 운동량에 따라 단백질 섭취량이 다르게 권장되는데 하루 권장 섭취량을 지켜서 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

근육을 위한 단백질 식품

 

 

식단에 포함시킬 추천 단백질 식품과 함량

  다양한 영양소를 함유하고 있는 단백질을 식단에 포함하는 것은 건강한 식습관에 필수적입니다. 식단에 포함하기 편한 단백질 함량이 높은 식품 10가지를 알아보겠습니다.

 

 

식품	단백질 함량 (100g 기준)
닭가슴살	31g
등심, 안심 부위	26g
땅콩	25g
등 푸른 생선 (고등어, 삼치 등)	20g
햄	18g
그릭 요거트	10g
두부	8g
콩	8g
우유	(200ml 기준) 당8g
달걀	(삶은 달걀 1개 기준) 6g

 

 

 

 

단백질 과다 섭취 시 위험과 증상

  단백질을 너무 많이 섭취하면, 하루에 체중 1kg당 2g 이상이 위험하다고 지적합니다. 단백질 과다 섭취 시 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

 

• 신장 기능 장애
• 원치 않는 체중 증가
• 골다공증 위험 증가
• 조혈증

 

  또한, 체중과 활동 수준에 비해 단백질을 너무 많이 섭취하는 사람들은 다음과 같은 경험을 할 수 있다고 지적합니다.

 

• 신경질적인 성질
• 탈수증
• 피로
• 메스꺼움

 

 

 

단백질 섭취 부족의 위험과 증상

  단백질 섭취가 부족한 경우 역시 신체에 다양한 위험 신호와 증상을 동반하게 됩니다. 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 영양실조
• 수분 불균형으로 인한 부종
• 모발이 가늘어짐
• 피로
• 근육의 쇠약
• 체중 감소
• 두통
• 위장 문제

 

 

 

추천 단백질 보충제

 

100% 분리 유청 단백질, 2.27kg

California Gold Nutrition

 

 

 

콜라겐 펩타이드,  454g

Sports Research

 

 

 

식물성 단백질, 비건, 쉬운 소화, 907 g

 

California Gold Nutrition

 

 

 

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  근육을 위한 하루 권장 단백질 섭취량과 섭취 방법에 대해 알아봤습니다. 근육을 유지하고 성장시키기 위해 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 적정량이며 활동량이나 운동 없이 과한 단백질 섭취는 오히려 부작용을 동반할 수 있으니 권장량을 준수하시기 바랍니다.