단백질을 더 먹어야 하는 과학적 근거 10가지

  단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있으며 근육량 증가를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 지방과 탄수화물의 경우 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있지만, 거의 모든 사람들은 단백질이 중요하다는 것에 동의합니다. 많은 연구들은 고단백 식단이 체중 감량과 신진대사 건강에 큰 이점이 있다고 제안하고 있으며 오늘 이 글에서는 더 많은 단백질을 섭취해야 하는 10가지 과학적인 이유에 대해 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

 

단백질을 더 먹어야 하는 과학적 근거 10가지

1. 식욕과 배고픔 감소

  고단백 식단은 배고픔을 줄여주고, 칼로리를 줄이도록 도와줍니다. 이것은 체중 조절 호르몬의 기능이 향상되어 발생합니다.

 

  연구는 단백질이 단연코 가장 포만감을 준다는 것을 보여줍니다. 이것은 단백질이 배고픔 호르몬 그렐린의 수치를 감소시키기 때문입니다. 또한 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY의 수치를 높여줍니다.

 

  식욕에 대한 이러한 영향은 강력할 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 과체중 여성이 의도적으로 어떤 것도 제한하지 않고 매일 441 칼로리를 적게 섭취하도록 만드는 칼로리의 15%에서 30%로 단백질 섭취를 늘립니다.

 

  만약 체중 감소를 목적으로 다이어트 중에 있다면, 탄수화물과 지방의 일부를 단백질로 대체하는 것을 반드시 고려해야 합니다.

 

 

2. 체중 감량 유지

  당신의 단백질 섭취는 당신이 살을 빼는데 도움을 줄 뿐만 아니라 그것을 유지할 수 있습니다. 고단백 식단은 신진대사를 증진시키고 칼로리 섭취와 갈망의 자동 감소로 이어지기 때문에, 단백질 섭취를 늘린 많은 사람들은 거의 즉시 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

 

  한 연구는 단백질로부터 칼로리의 30%를 섭취한 과체중 여성들이 의도적으로 식단을 제한하지는 않았지만, 12주 동안 5kg를 감량했다는 것을 발견했습니다. 단백질은 또한 의도적인 칼로리 제한 동안 지방 손실에 대한 이점을 가지고 있습니다.

 

  칼로리가 제한된 식단에서 130명의 과체중인 사람들을 대상으로 한 12개월간의 연구에서, 고단백 그룹은 같은 칼로리를 먹는 정상적인 단백질 그룹보다 53% 더 많은 체지방을 잃었습니다.

 

  물론, 살을 빼는 것은 시작에 불과합니다. 체중 감량을 유지하는 것은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 큰 도전입니다. 단백질 섭취량이 약간 증가하면 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서, 단백질을 칼로리의 15%에서 18%로 증가시키면 체중 회복이 50% 감소했습니다.

 

  만약 과도한 체중을 피하고 싶다면, 단백질 섭취를 꾸준히 장기적으로 늘리는 것을 고려해야 합니다.

 

 

3. 야식 욕구 감소

  더 많은 단백질은 야식에 대한 갈망과 욕구를 감소시킬 수 있습니다. 음식에 대한 갈망은 일반적인 배고픔과는 다릅니다. 그것은 단지 우리의 몸이 에너지나 영양분을 필요로 하는 것이 아니라 당신의 뇌가 보상을 필요로 하는 것입니다.

 

  하지만, 갈망은 통제하기 매우 어려울 수 있습니다. 그것들을 극복하는 가장 좋은 방법은 그것들이 처음부터 발생하는 것을 막는 것일 수 있습니다.

  가장 좋은 예방 방법 중 하나는 단백질 섭취를 늘리는 것입니다. 과체중 남성을 대상으로 한 한 연구는 단백질을 칼로리의 25%로 증가시키면 갈망이 60% 감소하고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 감소한다는 것을 보여주었습니다.

 

  마찬가지로, 과체중 청소년 소녀들을 대상으로 한 연구는 고단백 아침식사를 먹는 것이 갈망과 야식을 줄인다는 것을 발견했습니다. 이것은 갈망과 중독에 관련된 주요 뇌 호르몬 중 하나인 도파민의 기능 향상에 의해 중재될 수 있습니다.

 

 

4. 근육량 증가

  높은 단백질 섭취는 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 체중 감량 동안 근육 손실을 줄이면서 힘을 줍니다. 적당한 양의 단백질을 먹는 것은 운동을 할 때 근육량을 유지하는데 도움을 주고 근육 성장을 촉진시킵니다.

 

  많은 연구들은 단백질을 많이 먹는 것이 근육량과 힘을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 만약 신체적으로 활동적이거나, 역기를 들거나, 근육을 늘리려고 한다면, 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인할 필요가 있습니다.

 

  단백질 섭취량을 높게 유지하는 것은 또한 체중 감량 동안 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

5. 신진대사량과 지방 연소율 증가

  단백질을 많이 섭취하면 신진대사가 활발해질 수 있습니다 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는 것이 중요합니다.

 

  먹는 것은 우리 몸의 신진대사를 잠시 동안 증진시킬 수 있습니다. 그것은 우리 몸이 음식의 영양소를 소화하고 사용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문입니다. 이를 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.

 

  하지만, 모든 음식이 이 점에서 같지는 않습니다. 사실, 단백질은 지방이나 탄수화물보다 훨씬 더 높은 열 효과를 가지고 있습니다. 지방과 탄수화물이 5~15%에 비해 단백질의 경우 20~35%입니다.

 

  높은 단백질 섭취는 신진대사를 크게 증진시키고 칼로리 소모를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 매일 80-100 칼로리를 더 소모할 수 있습니다.

 

  한 연구에서, 고단백 그룹은 저단백 그룹보다 하루에 260 칼로리를 더 소모했습니다. 그것은 하루에 중간 강도의 운동을 한 시간 하는 것과 같습니다.

 

 

6. 골다공증 예방

  더 많은 단백질을 먹는 사람들은 더 나은 뼈 건강과 훨씬 더 낮은 위험을 가지는 경향이 있습니다 나이가 들면서 골다공증과 골절이 생깁니다.

 

  단백질을 더 많이 먹는 사람들은 나이가 들수록 골량을 더 잘 유지하는 경향이 있고 골다공증과 골절의 위험이 훨씬 낮습니다.

 

  이것은 폐경 후 골다공증에 걸릴 위험이 높은 여성들에게 특히 중요합니다. 단백질을 많이 섭취하고 활동적으로 유지하는 것은 그런 일이 일어나지 않도록 돕는 좋은 방법입니다.

 

 

7. 혈압 감소

  많은 연구들은 높은 단백질 섭취가 혈압을 낮출 수 있다는 것에 주목합니다. 일부 연구 또한 심장 질환에 대한 다른 위험 요소의 개선을 보여줍니다.

 

  고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 그리고 만성 신장질환의 주요 원인입니다. 흥미롭게도, 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

  40개의 통제된 시험을 검토한 결과, 단백질이 증가하면 수축기 혈압이 평균 1.76mmHg, 확장기 혈압이 1.15mmHg 감소했습니다.

 

  한 연구는 고혈압을 낮추는 것 외에도, 고단백 식단이 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

 

 

단백질 섭취량을 늘려야 하는 이유

 

 

8. 건강한 신장

  단백질은 신장에 문제가 있는 사람들에게 해를 끼칠 수 있지만, 건강한 신장을 가진 사람들에게 영향을 주지 않습니다.

 

  많은 사람들은 높은 단백질 섭취가 신장을 해친다고 잘못 믿고 있습니다. 단백질 섭취를 제한하는 것이 신장 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것은 사실입니다. 신장 문제가 매우 심각할 수 있기 때문에 이것을 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

  높은 단백질 섭취는 신장 문제가 있는 사람들에게 해를 끼칠 수 있지만, 그것은 건강한 신장을 가진 사람들에게는 관련이 없습니다.

 

  사실, 많은 연구들은 고단백 식단이 신장 질환이 없는 사람들에게 해로운 영향을 미치지 않는다는 것을 강조합니다.

 

 

9. 빠른 회복

  더 많은 단백질은 당신이 부상을 당했을 때 더 빨리 회복하도록 도와줄 수 있습니다. 단백질은 수술 또는 외과적 상처를 입은 경우 우리 몸을 회복시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 우리 신체 조직과 기관의 주요 구성 요소를 형성하기 때문에 완벽하게 말이 됩니다.

 

  부상 후 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 수많은 연구에서 입증되었습니다.

 

 

10. 근육 감소 예방

  충분한 단백질은 노화와 관련된 근육 손실을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 노화의 결과 중 하나는 근육이 점차 약해지는 것입니다. 가장 심각한 경우는 나이와 관련된 빈뇨증이라고 하는데, 이것은 노인들 사이에서 허약함, 뼈 골절, 삶의 질 저하의 주요 원인 중 하나입니다.

 

  단백질을 더 많이 먹는 것은 나이와 관련된 근육의 악화를 줄이고 근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

  신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것도 중요하며, 역도나 일종의 저항 운동을 하는 것 역시 근육 감소를 예방할 수 있는 놀라운 효과를 낼 수 있습니다.

 

 

 

 

단백질 하루 권장 섭취량

  체중 감량과 근육 증량을 위해 단백질은 중요한 영양소입니다.

 

  일반적으로 체중 감량을 위해서는 하루에 체중의 1.6~2.2그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 체중이 70kg인 경우, 약 112~154g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.

 

  그러나, 근육 증량을 목표로 하는 경우에는 체중의 2.23g의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 경우, 약 154~210g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.

 

  이러한 단백질 섭취량은 개인의 목표와 신체 활동 수준에 따라 다를 수 있으므로 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

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  비록 더 높은 단백질 섭취가 많은 사람들에게 건강상의 이점을 줄 수 있지만, 그것이 모든 사람들에게 필요한 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 일상적으로 칼로리의 약 15%를 단백질로부터 섭취하는데, 이것은 부족함을 막기에 충분합니다. 하지만, 단백질 섭취 칼로리를  25-30%까지, 그 이상을 먹는 경우 건강 상의 이익을 얻을 수 있습니다. 만약 체중 감소 또는 신진대사 건강을 개선하거나, 근육량과 힘을 늘려야 한다면, 단백질 섭취량을 하루 섭취 칼로리 량의 25~30%까지 늘려 충분한 단백질을 섭취하도록 합니다. 

 

 

 

근육을 위한 하루 권장 단백질 섭취량 얼마나?