당뇨병이 있을 때 식단의 주요 목표는 혈당 수치를 관리하는 것이어야 합니다. 당뇨 식단을 통해 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것이 가장 중요하며 식단은 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 제1형과 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 가장 좋은 10가지 음식을 알아보시기 바랍니다.
당뇨에 좋은 음식
1. 지방이 풍부한 등 푸른 생선
지방이 많은 생선은 염증과 심장병과 뇌졸중의 다른 위험 요소들을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다. 게다가, 등푸른 생선은 혈당을 관리하는 데 중요한 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
멸치, 고등어, 삼치 등의 지방을 충분히 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가한 당뇨병 환자들에게 특히 중요합니다. 등 푸른 생선의 지방이 함유한 도코사헥사엔산과 에이 코사 헥사엔 산은 당뇨병 환자의 혈관을 따라 늘어선 세포를 보호하고, 염증의 징후를 감소시키며, 동맥이 기능하는 방식을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
과체중 또는 비만을 가진 성인 68명을 대상으로 한 연구에서 지방이 많은 생선을 섭취한 참가자들이 저지방의 살코기를 섭취한 참가자들보다 식후 혈당 수치가 현저하게 개선된 것으로 나타났습니다.
2. 잎이 풍성한 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 심장과 눈 건강을 보호하는 산화 방지제뿐만 아니라 비타민 C와 같은 영양소가 풍부합니다.
녹색 채소는 소화가 잘 되는 탄수화물, 즉 몸에 흡수되는 탄수화물이 매우 낮기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다. 시금치, 상추, 시래기 그리고 다른 잎이 많은 채소들은 비타민 C를 포함한 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 당뇨병이 있는 사람들이 당뇨병이 없는 사람들보다 비타민 C 수치가 낮아 당뇨병 환자들은 일반인들에 비해 더 많은 비타민 C 요구량이 필요합니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하고 또한 항염증성을 가지고 있습니다.
비타민 C가 풍부한 음식의 식사 섭취를 증가시키는 것은 염증과 세포 손상을 줄이면서 당뇨병을 가진 사람들의 혈청 비타민 C 수치를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 마늘
한식에 빠지지 않는 마늘은 당뇨병이 있는 사람들의 혈당, 염증, LDL 콜레스테롤, 그리고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
여러 연구에 이용된 마늘 양을 다소 차이가 있지만 마늘이 풍부하게 함유된 식단은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
4. 호박
다양한 종류의 호박은 주변에서 가장 건강한 채소 중 하나입니다. 호박은 칼로리가 상당히 낮고 혈당지수가 낮습니다.
대부분의 채소들처럼, 호박은 유익한 산화 방지제를 포함하고 있고 호박에서 발견되는 호박 다당류는 인슐린 저항성을 향상하고 혈청 포도당 수치를 감소한다는 연구 결과가 나와 있습니다. 중증 당뇨병을 가진 사람들에게 빠르고 효과적으로 높은 혈당 수치를 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
5. 계란
계란은 심장병의 위험 요소를 개선하고, 좋은 혈당 관리를 촉진하고, 눈 건강을 보호하고, 포만감을 유지할 수 있습니다.
규칙적인 계란 섭취는 여러 가지 방법으로 심장병의 위험을 줄일 수 있고 계란은 염증을 줄이고, 인슐린 민감성을 개선하며, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고, LDL 콜레스테롤의 크기와 모양을 바꿀 수 있습니다.
2019년 한 연구는 계란의 고지방, 저탄수화물 아침식사를 먹는 것이 당뇨병 환자들이 하루 종일 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했으며 몇몇 연구는 계란을 먹는 것이 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 보고하고 있습니다.
계란은 일주일의 6~12개의 섭취량을 권장하고 있습니다.
6. 콩
콩은 영양가가 높으며, 혈당 지수가 낮기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게 가장 효과적인 선택입니다.
콩은 비타민 B, 유익한 미네랄 (칼슘, 칼륨, 마그네슘), 그리고 섬유질이 풍부해 당뇨병을 관리하는 데 중요한 혈당 지수가 매우 낮습니다. 또한 콩은 당뇨병을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 질환 위험이 높은 3,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 콩류 섭취가 높은 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 감소한 보고가 있습니다.
7. 견과류
견과류는 섬유질이 많고 혈당과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
다양한 견과류에 대한 연구는 규칙적인 섭취가 염증을 줄이고 혈당, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
견과류는 또한 당뇨병이 있는 사람들이 그들의 심장 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있으며 2019년 제2형 당뇨병에 걸린 16,000명 이상의 참가자들을 대상으로 한 연구는 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류를 먹는 것이 심장병과 사망 위험을 낮춘다는 것을 발견했습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 저칼로리, 저탄수화물 식품으로 영양가가 높습니다. 브로콜리는 다양한 질병으로부터 보호하는 것을 도울 수 있는 건강한 식물 화합물로 가득 찬 슈퍼 푸드입니다.
익힌 브로콜리 반 컵은 비타민 C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27칼로리와 3그램의 소화 가능한 탄수화물만을 포함하고 있습니다. 브로콜리는 또한 당뇨 환자의 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구는 브로콜리를 섭취하는 것이 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 감소로 이어진다는 것을 발견했으며 혈당 수치의 이러한 감소는 브로콜리와 새싹과 같은 채소의 화학물질인 설포라판 때문일 가능성이 높다고 보고했습니다.
9. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 올레산을 함유하고 있어 혈압과 심장 건강에 이롭습니다.
엑스트라 버진 올리브유는 단불포화지방의 일종인 올레산을 함유하고 있어 혈당 관리를 개선하고 식후 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있으며 특히, 당뇨병이 있는 사람들은 트리글리세리드 수치가 높기 때문에 올리브 오일의 이런 효능은 중요합니다.
올리브 오일은 또한 폴리페놀이라고 불리는 산화 방지제를 포함하고 있습니다. 폴리페놀은 염증을 줄이고, 혈관에 있는 세포를 보호하며, 산화가 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 손상시키는 것을 막으며, 혈압을 낮춥니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았기 때문에 오일 자체를 건강하게 만드는 산화 방지제와 다른 특성들을 가지고 있습니다. 많은 올리브 오일이 옥수수와 콩과 같은 더 싼 기름과 섞이기 때문에, 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택 시 주의하시기 바랍니다.
10. 요거트
요거트는 건강한 혈당 수치를 촉진하고, 심장 질환의 위험 요소를 줄이고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
10만 명이 넘는 참가자의 건강 데이터를 포함하는 장기 연구에 따르면, 매일 요거트를 섭취하면 제2 형 당뇨병 발병 위험이 18 % 낮아졌습니다.
연구에 따르면 요거트와 다른 유제품들이 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 체중 감소에 도움이 되며, 칼슘, 단백질, 그리고 요구르트에서 발견되는 리놀레산(CLA)이라고 불리는 특별한 종류의 지방은 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 그릭 요구르트는 기존 요거트보다 탄수화물 함유량이 낮고 단백질 함량이 높아 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
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