체중 감량을 위한 단백질 많은 음식

  단백질이 많은 음식은 체중 감량을 하는 분들에게 도움을 줄 수 있습니다. 식단에 단백질을 점진적으로 증가시키면서, 본인에게 잘 맞는 단백질과 다양한 조리법을 찾아갈 때 포기하지 않는 식단을 유지할 수 있습니다.    다양한 조리가 가능한 단백질 함유가 높은 음식을 알아보시기 바랍니다. 

 

 

단백질 많은 음식

 

단백질이 많은 음식, 흰살 생선, 요구르트, 콩

1. 흰 살 생선

  대구, 광어와 같은 흰 살 생선은 지방이 거의 없고 상대적으로 칼로리가 낮아 저칼로리 고단백질의 훌륭한 식품으로 100g 기준 20~25g의 단백질과 3g 미만의 지방을 함유하고 있습니다.

 

2. 플레인 그릭 요구르트

  일반적인 무지방 또는 저지방 그릭 요구르트는 일반 요구르트의 약 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다. 

  그릭 요구르트 170g 기준 15~20g의 단백질을 함유하고 있는데 비해 일반 요구르트는 9g에 불과합니다. 이런 차이는 그릭 요구르트가 만들어질 때 우유의 유청을 제거하고 단백질이 더 많은 식품으로 숙성되기 때문입니다. 

 

3. 콩

  콩, 완두콩과 같은 콩류는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 섬유질 또한 풍부하게 함유하고 있어 규칙적으로 섭취하게 되면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

  콩은 100g 기준 평균 8g의 단백질과 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 꾸준한 섭취 시 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 많은 연구들이 보고되었습니다. 

 

 

4. 닭가슴살

  조리된 닭가슴살의 100g은 약 30g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

  껍질이 있는 구운 닭가슴살의 경우 100g 기준 200 cal와 8g의 지방을 가지고 있는 반면, 껍질이 없는 구운 닭가슴살은 약 161 cal와 3.5g의 지방을 가지고 있습니다.

 

5. 두부

  두부는 모든 필수 아미노산을 적절한 양으로 제공하는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 조리법 역시 매우 다양합니다.

 

  두부는 동물성 식품을 피하려고 할 때 가장 쉽게 선택할 수 있는 단백질입니다. 두부 100g 기준 79 cal로 지방 4.21g, 단백질 8.1g을 함유하고 있습니다. 

  국내에서 생산되는 콩은 모두 Non-GMO로  유기농 식품을 선호한다면 국산콩 두부 제품을 권장합니다. 

 

6. 저지방 우유

  저지방 우유는 단백질의 좋은 공급원으로 자주 우유를 섭취한다면, 지방을 빼지 않은 우유에 비해 상당한 양의 지방과 칼로리를 절약할 수 있습니다.

 

  저지방 우유 한 컵에 1%의 지방이 들어있는 우유는 단백질 8g, 지방 2g, 그리고 102칼로리를 함유하고 있습니다. 이에 비해 유지방 우유는 단백질의 양은 같지만 열량은 122 Cal, 지방은 5g 정도입니다.

 

7. 돼지고기 안심, 등심 

  조리된 돼지고기 안심 기준,  100g 당 5.4g의 지방과 20.5g의 단백질을 함유하고 있으며 요리하기 전, 주변의 지방을 잘라낸다면 지방과 칼로리를 줄일 수 있으며 조리법 역시 굽거나 삶는 방식을 선택할 수 있습니다. 

 

  돼지고기에는 비타민B, 셀레늄, 아연도 풍부합니다. 

 

 

8. 계란

  심장 건강에 좋은 식단의 일부로 계란을 먹을 수 있지만, 조금 더 낮은 칼로리를 찾는다면, 계란 흰자를 선택할 수 있습니다. 

 

  흰자 한 개는 지방이 0.1g 미만이지만 단백질은 3.5그램으로 달걀 전체 단백질의 절반 정도입니다.

 

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  균형 잡힌 영양가 있는 식단은 항상 단백질과 섬유질과 약간의 지방을 포함하는 것입니다. 그러나 체중 감량을 위해 지방과 칼로리 섭취를 제한한다면 지방이 적고 단백질이 많은 흰 살 생선과 껍질이 없는 닭고기, 지방이 적은 유제품(그릭 요구르트, 저지방 우유)을 식단에 포함시키도록 하며 식물성 단백질로는 콩, 두부와 같은 식품으로 다양한 다이어트 식단을 구성하도록 합니다.