체중 감량 주요 요인과 안전한 체중 감소율

  나이, 성별, 체중 감소 이유 등의 요소들은 여러분이 살을 빼는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 그 기간은 또한 여러분이 얼마나 많은 칼로리를 소비하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 특별한 경우를 위해 살을 빼고 싶든, 단순히 건강을 개선하기를 원하든 체중 감량은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 그러나 안전한 체중 감소를 위해서는 체중 감소의 주요 요인을 이해하고 본인에게 맞는 적절한 방법을 선택해야 합니다. 이 글에서는 체중 감량의 주요 요인과 안전한 체중 감소율에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

체중 감량이 발생하는 원리

  체중 감량은 여러분이 매일 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 지속적으로 소비할 때 발생합니다. 반대로, 체중 증가는 여러분이 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 먹을 때 일어납니다.

 

칼로리 소모 3가지 주요 요소

휴식 대사율(RMR : Resting metabolic rate)

  휴식 대사율(RMR)은 우리가 하루 종일 누워서도 쓰이는 기초 대사량으로, 대략 24시간 동안 소모하는 칼로리의 약 60~75%를 차지합니다. 예를 들어, 여성의 경우 평균적으로 1,200~1,500kcal의 칼로리를 사용하며, 남성의 경우 1,500~1,800kcal 정도를 소비합니다. 이는 개인의 체질, 연령, 성별, 체중 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

식품의 열 효과(TEF : Thermic effect of food)

  식품의 열 효과(TEF)는 음식을 소화, 흡수 및 대사 하는 과정에서 소모되는 에너지 양을 의미합니다. 일반적으로 식품의 열 효과는 섭취한 식품의 칼로리의 10-15% 정도입니다. 예를 들어, 1,000칼로리의 식사를 먹은 경우, 약 100-150칼로리가 식품의 열 효과로 소비됩니다.

 

 

활동의 열 효과(TEA : Thermic effect of activity)

  활동의 열 효과(TEA: Thermic effect of activity)는 우리 몸이 운동을 할 때 소비하는 칼로리를 말합니다. 운동의 종류와 강도에 따라 소비되는 칼로리는 다르지만, 보통 1시간의 유산소 운동으로는 약 300~600kcal의 열 효과를 얻을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동을 할 경우 더 높은 열 효과를 기대할 수 있으며, 일상생활에서의 활동량 또한 열 효과를 증가시키는데 큰 역할을 합니다.

 

 

  만약 여러분이 소비하는 칼로리의 수가 여러분이 연소하는 칼로리의 수와 같다면, 여러분은 여러분의 몸무게를 유지할 것입니다. 만약 여러분이 살을 빼고 싶다면, 증가된 활동을 통해 더 많은 칼로리를 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 소비함으로써 칼로리 균형을 만들어야 합니다.

 

 

안정하고 지속가능한 체중 감량 방법

 

체중 감량에 영향을 미치는 주요 요인

 몇 가지 요인이 체중 감량 속도에 영향을 줍니다. 그중 주요 요인은 다음과 같습니다.

 

성별

  지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다. 여성은 일반적으로 남성보다 지방 대 근육 비율이 높기 때문에 같은 키의 남성보다 휴식 대사율(RMR)이 5-10% 낮습니다. 이것은 일반적으로 여성이 휴식 중인 남성보다 5-10% 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다.

 

  따라서, 남성들은 칼로리가 같은 식단을 따르는 여성들보다 더 빨리 살을 빼는 경향이 있습니다.

  예를 들어, 800 칼로리 식단에 참여한 2,000명 이상의 참가자를 포함한 8주간의 연구에서 남성이 여성보다 16% 더 체중이 줄었고, 남성은 11.8%, 여성은 10.3%의 상대적인 체중 감소가 있었습니다.

 

 

나이

  노화와 함께 일어나는 많은 신체 변화 중 하나는 신체 구성의 변화입니다. 지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다. 이러한 변화는 기초대사량 감소와 같은 요인과 함께 낮은 휴식 대사율(RMR)을 초래합니다.

 

  실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 20-25% 낮은 RMR을 가질 수 있습니다. 이러한 휴식 대사율(RMR)의 감소는 나이가 들면서 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

체중 감량 출발점

  당신의 초기 체중과 신체 구성도 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 서로 다른 절대 체중 감소는 서로 다른 개인에서 동일한 상대적(%) 체중 감소에 해당할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

 

  초기 체중, 나이, 성별, 섭취 및 소비 열량을 기준으로 얼마나 감량할 수 있는지에 대한 유용한 기준이 됩니다. 체중이 더 무거운 사람은 체중의 두 배를 감량할 수 있지만, 체중이 더 적은 사람은 체중의 동일한 비율(10/250 = 4% 대 5/125 = 4%)을 감량할 수 있습니다.

 

 

 

 

칼로리 감소

  살을 빼려면 칼로리 균형을 마이너스로 맞춰야 합니다. 이 칼로리 감소의 정도는 여러분이 얼마나 빨리 살을 빼는지에 영향을 줍니다. 예를 들어, 8주 동안 하루에 500 칼로리를 적게 소비하는 것은 하루에 200 칼로리를 적게 먹는 것보다 더 큰 체중 감소를 초래할 가능성이 있습니다.

 

  하지만, 여러분의 칼로리 부족을 너무 크게 만들지 않도록 합니다. 그렇게 하는 것은 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양소 결핍의 위험에 처하게 될 것입니다. 게다가, 지방 덩어리가 아닌 근육 덩어리의 형태로 살을 뺄 가능성을 더 많이 만들 수도 있습니다.

 

 

수면

  수면은 무시되기 쉽지만 체중 감소의 중요한 요소인 경향이 있습니다. 만성적인 수면 손실은 체중 감소와 체중 감량 속도를 상당히 방해할 수 있습니다. 단 하룻밤의 수면 부족은 쿠키, 케이크, 설탕이 든 음료, 칩과 같은 고칼로리, 영양소가 부족한 음식에 대한 여러분의 욕구를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

  한 2주간의 연구는 참가자들이 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간을 자는 칼로리 제한 식단을 무작위로 선택했습니다. 5.5시간을 잔 사람들은 하룻밤에 8.5시간을 잔 사람들보다 체지방이 55%, 살코기가 60% 더 많이 빠졌습니다. 결과적으로, 만성적인 수면 부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장 질환 및 특정 암과 밀접한 관련이 있습니다.

 

 

 

체중 감량을 위한 식단

  수많은 다이어트 식단이 가능하기 때문에 어떤 것이 가장 좋은지 아는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 유행처럼 인기 다이어트 식단들이 소개되지만 사실, 최고의 체중 감량 식단은 없습니다.

 

  예를 들어, 케토와 같은 저탄수화물 다이어트는 초기에는 체중을 더 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 연구는 장기적으로 체중 감소에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 가장 중요한 것은 건강하고 칼로리가 낮은 식사 패턴을 고수하는 능력입니다.

 

  하지만, 많은 사람들에게 매우 낮은 칼로리의 식단을 오랫동안 따르는 것은 어려운 일이고 대부분의 식단이 실패하는 이유입니다. 성공 가능성을 높이기 위해서는 칼로리 섭취를 적당히 줄이거나, 기호와 건강에 따라 식단을 유지하는 것입니다.

 

  지방 손실을 최대화하고 근육 손실을 예방하거나 최소화하기 위해 식단과 유산소 및 저항성 훈련을 모두 포함한 운동을 결합합니다. 고도로 가공된 음식을 없애고 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 단백질과 같은 건강한 전체 음식을 통합함으로써, 여러분은 체중 감량과 전반적인 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

안전한 체중 감소율

  대부분의 사람들이 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만 너무 빨리 살을 빼지 않는 것이 중요합니다. 급격한 체중 감소는 담석, 탈수 및 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

  급격한 체중 감소의 다른 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 두통
• 신경질적인 성질
• 피로
• 변비
• 탈모
• 생리 불순
• 근육 손실

 

  프로그램을 시작할 때 체중 감소가 더 빨리 발생할 수 있지만 전문가들은 일주일에 0.45–1.5kg 또는 체중의 약 1%를 감량할 것을 권장합니다. 또한, 체중 감량은 선형적인 과정이 아니라는 것을 명심해야 합니다. 어떤 주는 손실이 더 클 수 있지만, 다른 주는 손실이 더 적거나 아예 없을 수 있습니다.

 

  따라서 며칠 동안 체중 감소가 느려지거나 전혀 변화가 없더라도 낙담할 필요가 없습니다. 규칙적으로 체중을 재는 것뿐만 아니라 음식 일기를 사용하는 것은 여러분이 궤도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

  연구에 따르면 식이 섭취량과 체중을 기록하는 것과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 줄이고 유지하는 데 더 성공적입니다.

 

 

 

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  체중 감량 주요 요인과 안전한 체중 감소율에 대해 알아봤습니다. 체중 감량은 태우는 것보다 칼로리를 적게 먹을 때 발생합니다. 성별, 나이, 시작 체중, 수면 및 칼로리 부족의 정도를 포함하여 많은 요인들이 체중 감소율에 영향을 미칩니다. 일주일에 0.5~1.5kg을 감량하는 것은 여러분의 목표에 도달하기 위한 안전하고 지속 가능한 방법입니다.