전 세계 10억 명이 넘는 사람들이 고혈압을 앓고 있는데, 이는 수축기 혈압 130mmHg 이상, 확장기 혈압 80mmHg 이상인 경우를 말합니다. 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 것은 혈압을 낮추는 약을 복용하는 사람들을 포함하여 고혈압이 있는 모든 사람들에게 권장됩니다. 칼륨과 마그네슘과 같은 영양분이 있는 음식을 먹는 것은 특히 도움이 될 수 있습니다. 혈압 조절에 효과적인 고혈압에 좋은 음식 알아보시기 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 12가지
1. 감귤류
감귤, 자몽, 오렌지, 그리고 레몬을 포함한 감귤류 과일은 강력한 혈압 강하 효과를 가지고 있습니다. 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다. 그러나, 이미 고혈압 약을 복용 중이라면 자몽과 자몽 주스는 복용하는 혈압 강하제를 방해할 수 있으므로 이 과일을 식단에 추가하기 전에 의사와 상담 후 섭취하길 추천합니다.
2. 지방이 많은 생선
고등어, 삼치, 꽁치 등 지방이 많은 등 푸른 생선은 심장 건강에 상당한 이점이 있는 오메가-3을 풍부하게 함유한 식품입니다. 이러한 지방은 염증을 줄이고 옥실리핀이라고 불리는 혈관을 수축시키는 화합물의 수치를 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
실제로, 일주일에 두 번 정도 생선을 섭취하면 고혈압이 개선될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 이때 섭취하는 생선의 양 역시 중요합니다. 전문가들은 일주일에 섭취하는 생선의 양을 200-500그램 정도로 추천하고 있습니다.
3. 호박씨
호박씨는 고혈압을 위한 강력한 천연 치료제인 것으로 밝혀졌습니다. 특히 호박씨에는 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등이 포함되어 있어서 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
전문가들은 하루에 섭취하는 호박씨의 양을 30그램으로 권장하고 있습니다. 고혈압 예방과 관리를 위해서는 적절한 양의 호박씨를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 콩
콩은 혈압을 낮추는 효과가 뛰어나다고 알려져 있습니다. 콩에는 마그네슘, 칼륨, 카르보하이드레이트 등이 함유되어 있어서 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
또한 콩은 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어서 건강한 식단에 포함하기에 좋습니다. 일주일에 섭취하는 콩의 양을 3-4회, 1회당 80그램 정도로 권장하고 있습니다.
5. 베리류
베리류(딸기, 블루베리, 아사이베리, 라즈베리 등)는 항산화물질과 식이섬유가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다. 특히 블루베리와 아사이베리는 혈압을 낮추는 효과가 뛰어나다는 연구 결과가 있습니다. 하루에 섭취하는 베리류의 양을 1컵(약 150그램) 정도로 권장하고 있습니다. 고혈압 예방과 관리를 위해서는 적절한 양의 베리류를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 당근
당근은 칼륨과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 당근에 함유된 비타민 A는 혈압 상승과 관련된 호르몬인 레닌을 억제하여 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하루에 섭취하는 당근의 양을 1개(약 100그램) 정도로 권장하고 있습니다.
7. 토마토 및 토마토 제품
토마토와 토마토 제품은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 성분인 라이코펜을 함유하고 있습니다. 라이코펜은 항산화 작용을 하여 동맥경화를 예방하고 혈액순환을 개선시켜 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
특히 가공된 토마토 제품인 토마토 주스나 토마토소스는 라이코펜 함량이 더욱 높아 혈압을 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다. 하루에 섭취하는 토마토 제품의 양을 1잔(약 240ml) 정도로 권장합니다.
8. 브로콜리
브로콜리에는 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에 함유된 화학물질인 설포라판은 혈압을 조절하는 데 효과적인 성분으로 알려져 있습니다. 하루에 섭취하는 브로콜리의 양을 1컵(약 90그램) 정도로 권장하며 브로콜리를 섭취할 때에는 적절한 조리 방법을 사용하여 영양소가 파괴되지 않도록 주의해야 합니다.
9. 시금치
시금치는 베타카로틴, 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 포타슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 시금치를 매일 1컵 정도 먹는 것이 권장되며, 샐러드나 스무디 등으로 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 그러나 시금치는 소염작용이 있어 쿠마린을 함유하고 있어, 혈액응고가 어려운 사람이나 항응고제를 복용 중인 사람은 의사와 상담한 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 그릭 요거트
그릭 요거트는 탄닌과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 그릭 요거트에는 혈압을 조절하는 데 필요한 칼륨이 높은 비율로 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 더욱 효과적입니다. 꾸준히 하루 그릭 요거트 1컵(약 240ml)으로 혈압 관리를 할 수 있습니다. 그러나 그릭 요거트를 섭취할 때에는 첨가된 설탕이나 인공 감미료를 포함한 가공된 제품을 피하고, 가능한 신선하고 천연 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
11. 허브 및 향신료
허브 및 향신료에는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 다양한 항산화 물질과 항염작용물질이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 로즈메리, 후추, 생강 등의 허브와 향신료를 요리에 활용하여 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
12. 비트
비트는 적색색소인 베타시안인을 함유하고 있는데, 이 성분은 혈관을 확장시키는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 비트에는 신장 기능을 돕는 포타슘, 혈액순환을 개선하는 철분, 항산화 작용을 하는 비타민C 등이 함유되어 있습니다. 하루에 비트를 1/2컵 정도 섭취하는 것을 권장하며 비트는 다양한 요리에 활용될 수 있는데, 굽거나 삶아서 먹는 것 외에도 샐러드나 스무디 등에 활용하여 섭취할 수 있습니다.
고혈압에 좋은 음식들을 살펴봤습니다. 건강한 식단 관리를 하는 것은 혈압 수치를 상당히 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소, 베리류, 콩, 씨앗, 지방이 많은 생선, 감귤류 과일, 그리고 당근과 같은 특정한 음식을 식사와 간식에 추가하는 것은 안정적인 혈압 수치에 도달하고 유지하는 것을 도울 수 있습니다. 식품은 약이 아니므로 효과를 위해서는 무엇보다 꾸준한 섭취가 중요합니다.
고혈압 증상과 고혈압 낮추는 방법
만 30세 이상 성인의 30.4%가 앓고 있는 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단합니다. 고혈압은 증상이 없어 혈압 측정 전까지 알기 어렵고 대부분
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