오메가-3는 우리 몸에 필수적인 지방산으로, 혈액순환이나 뇌기능에 중요한 영향을 미칩니다. 특히 EPA와 DHA라는 오메가-3 성분은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 국내 식품안전관리법상 오메가-3 함량 규제가 없기 때문에, 식품에 함유된 오메가-3 양이 상이하게 나타나고 있습니다. 오메가-3의 섭취량에 대한 정확한 지침과 구입 시 주의사항에 대해 알아보시기 바랍니다.
오메가-3 란?
오메가-3 지방산은 다른 지방산과 마찬가지로 우리 몸에 꼭 필요한 지방산입니다. 그러나 이 지방산을 우리 몸은 직접 합성하지 못하므로 음식 또는 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
오메가-3 지방산은 어유와 같은 자연적인 형태와 가공된 형태로 분류됩니다.
| 종류 | 특징 |
| 생선 | 생선 전체에서 오메가-3 지방산은 유리 지방산, 인지질, 트리글리세리드로 존재합니다. |
| 어유 | 전통적인 생선 기름에서 오메가-3 지방산은 대부분 트리글리세리드로 존재하며 EPA와 DHA를 함유는 물론 비타민 A와 D를 제공합니다. |
| 가공 어유 기름 | 가공된 어유는 정제 또는 농축됩니다. 이는 합성 과정을 통해 트리글리세리드로 다시 변환되지 않는 한 산화에 더 취약하고 체내에 흡수율이 떨어집니다. |
| 트리글리세이드 | 가공된 생선 기름의 에틸 에스터는 다시 트리글리세리드로 전환될 수 있으며, 이를 "개량된" 트리글리세리드라고 불립니다. |
오메가-3는 여러 형태로 나타나는데, 가장 일반적으로 트리글리세리드입니다. 더 가공된 일부 생선 기름은 오메가-3 에틸 에스터를 포함할 수 있는데, 이것들은 이런 형태는 체내 흡수율이 떨어지는 것으로 보입니다.
오메가-3 놀라운 효능 5가지
1. 심혈관 질환 예방 및 치료
오메가-3는 심장질환 예방에 매우 효과적입니다. 일주일에 500mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하면, 심혈관 질환 발생 위험을 25% 이상 감소시킬 수 있습니다.
2. 뇌 기능 개선
오메가-3는 뇌 기능에도 중요한 영향을 미칩니다. EPA와 DHA는 뇌세포의 구성 성분이며, 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, EPA와 DHA 함유 영양제를 섭취하는 것이 노년층의 인지기능 저하 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
3. 관절 건강 개선
오메가-3는 관절 건강 개선에 큰 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 오메가-3을 섭취하면 관절염 증상을 줄일 수 있으며, 골다공증 예방과 뼈 밀도를 유지하는 데에도 도움을 줍니다.
4. 우울증 개선
오메가-3는 심지어 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 우울증 예방과 치료에도 효과적이며 연구에 따르면, 오메가-3을 많이 함유한 식단을 섭취하는 사람들은 우울증 발생률이 낮다는 것으로 나타났습니다.
5. 각종 질환 예방
오메가-3는 다양한 질환 예방에도 효과적입니다. 예를 들어, 오메가-3 섭취는 뇌졸중, 당뇨병, 각종 암 등의 질환 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
오메가-3 섭취 이유
오메가-3는 우리 몸에 필요한 지방산으로, 혈액순환이나 뇌기능에 중요한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. EPA와 DHA라는 오메가-3 성분은 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 것으로도 알려져 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서는 EPA와 DHA를 합쳐 일주일에 250mg 이상 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만, 대부분의 사람들은 이를 충족시키지 못하고 있습니다.
최근 연구에 따르면, 일주일에 500mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 심혈관 질환 발생 위험을 25% 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 오메가-3 섭취는 뇌기능 향상, 우울증 개선, 관절염 예방 등 다양한 효과가 있다는 것이 연구결과로 나타났습니다.
따라서, 우리는 일주일에 500mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 중요합니다.
이를 위해서는 생선, 해산물, 견과류 등의 음식을 먹거나, 오메가-3 함유 영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 하지만, 오메가-3 섭취량은 개인별로 다르기 때문에, 본인에게 적절한 섭취량을 찾는 것이 중요합니다.
오메가-3 하루 권장 섭취량
오메가-3는 개인별로 필요한 섭취량이 다를 수 있습니다. 예를 들어, 임신 중인 여성이나 어린아이들의 경우, 오메가-3 섭취량이 더 많이 필요할 수 있습니다. 다음은 성별, 연령별 추천량입니다.
| 성별 / 연령별 | 추천 섭취량 |
| 성인 남성 | 1,600mg 이상 |
| 성인 여성 | 1,100mg 이상 |
| 임신 중인 여성 | 1,400~2,200mg |
| 수유 중인 여성 | 1,300~1,400,mg |
| 어린이 | 70~100mg |
| 노인 (65세 이상) | 1,000mg 이상 |
개인별로 필요한 오메가-3 섭취량은 다를 수 있습니다. 따라서, 개인적인 상황에 맞게 적절한 오메가-3 섭취량을 판단하여 섭취하는 것이 중요합니다.
오메가-3 구입 시 주의사항
오메가-3 보충제를 살 때, 항상 라벨을 주의 깊게 읽을 필요가 있습니다. 더불어 다음과 같은 항목을 확인합니다.
| 확인 항목 | 내용 |
| 오메가-3 형태 | 많은 오메가-3 보충제는 종종 가장 중요한 오메가-3의 유형인 EPA와 DHA를 거의 함유하지 않습니다. 보충제에 이것들이 포함되어 있는지 확인합니다. |
| 오메가-3의 함유량 | 보충제에는 캡슐당 1,000mg의 어유가 들어 있다고 앞면에 적혀 있을 수 있습니다. 하지만, 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다고 적혀 있습니다. 보충제 뒷면 제품 정보에 EPA 와 DHA 함유량을 확인합니다. |
| 오메가-3의 형태 | 더 나은 흡수를 위해서는 EE(에틸에스테르)가 아닌 FFA(자유 지방산), TG, rTG(트리글리세리드 및 개질 트리글리세리드), PL(인산)을 확인합니다. |
| 신선도 | 오메가-3는 부패하기 쉽습니다. 일단 상하면, 그들은 악취가 나고 덜 강력해지거나 심지어 해로울 것입니다. 항상 날짜를 확인하고, 제품의 냄새를 맡고, 그것이 비타민 E와 같은 산화 방지제를 포함하고 있는지 확인합니다. |
오메가-3는 생선처럼 상하기 쉬우므로 대량으로 사는 것은 바람직하지 않습니다. 2~3개월 분의 보충제를 주기별로 구매할 것을 권장합니다.
오메가-3 추천 영양제
오메가3 피쉬 오일, 3배 강도, 소프트젤 180정
Ultimate Omega, 레몬, 640mg, 소프트젤 180정
아이허브 추천 할인 코드 : TER1645
오메가-3는 우리 몸에 필수적인 영양소이며, 다양한 질환 예방과 치료에 효과적입니다. 일주일에 500mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 중요하며, 생선, 해산물, 견과류 등의 음식을 먹거나, 오메가-3 함유 영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 나이와 성별 등 개인에 따라 오메가-3 권장 섭취량을 확인해 섭취하기 바라며 오메가-3 보충제 구입 시 주의사항을 확인하시고 구매하시기 바랍니다.
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