연구에 따르면 어떤 음식은 만성 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 베리류와 과일, 야채, 향신료, 그리고 생선을 포함합니다. 염증은 좋을 수도 나쁠 수도 있습니다. 염증 증상 자체는 감염과 부상으로부터 우리 몸을 보호하는데 도움을 줍니다. 반면, 만성 염증은 질병을 유발할 수 있습니다. 스트레스, 낮은 활동 수준, 그리고 염증을 일으키는 음식은 이러한 위험을 훨씬 더 크게 만들 수 있습니다. 이러한 이유로, 염증을 낮추는 음식을 먹는 것이 강력히 권장됩니다. 지금부터 염증 수치를 낮추는데 도움이 되는 항염 음식을 알아보시기 바랍니다.
염증 수치 낮추는 음식 10가지
1. 베리류
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄로 가득 찬 과일입니다.
- 딸기
- 블루베리
- 산딸기
- 블랙베리
이런 베리류는 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지제를 포함하고 있습니다. 이 화합물들은 질병의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과를 가지고 있습니다.
2. 등 푸른 생선류
지방이 많은 생선은 EPA와 DHA는 염증을 줄이는데 도움을 주는데, 그렇지 않으면 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병, 그리고 신장 질환으로 이어질 수 있습니다.
등 푸른 생선에 많은 이 지방산들을 레졸빈과 프로텍틴이라고 불리는 화합물로 대사 하는데, 이것들은 항염증 효과를 가지고 있습니다. 모든 종류의 생선이 일부 오메가-3 지방산을 함유하고 있지만, 이 지방이 많은 생선들은 최고의 공급원 중 하나입니다
오메가-3 지방산을 많이 함유한 생선은 다음과 같습니다.
- 고등어
- 삼치
- 연어
- 청어
- 멸치
- 정어리
3. 브로콜리
십자화과 식물로 분류되는 브로콜리를 포함해 콜리플라워, 케일과 함께 있습니다. 연구는 십자화과 채소를 많이 먹는 것이 심장병과 암 위험을 줄이는 것 물론, 브로콜리가 함유하고 있는 산화 방지제의 항염증 효과가 있으며 특히 염증을 감소시키는 항산화제인 설포라판이 풍부한 식품입니다.
4. 아보카도
아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다.
또한 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있는데, 이것은 암의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 게다가, 아보카도는 두피, 얼굴 등의 피부 세포의 염증을 줄일 수 있습니다.
5. 녹차
녹차가 건강에 좋은 음료 중 하나로 녹차를 꾸준히 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만, 그리고 다른 조건들의 감소에 효과가 있습니다.
녹차의 많은 이점들은 산화 방지제와 항염증 특성, 특히 에피갈로카테친-3-갈레이트 (EGCG)라고 불리는 물질 때문입니다. EGCG는 염증을 일으키는 사이토카인의 생성과 세포의 지방산에 대한 손상을 줄임으로써 염증을 억제합니다.
6. 피망과 고추
피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 풍부합니다.
피망은 또한 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 줄일 수 있는 산화 방지 케르세틴을 제공합니다.
고추는 시나핀산과 페룰산을 포함하고 있는데, 이것은 염증을 줄이고 안티-에이징을 지원할 수 있습니다.
7. 버섯
표고, 팽이, 목이, 새송이등 다양한 식용 버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 모든 비타민 B가 풍부합니다. 또한 항염증 보호를 제공하는 페놀과 다른 산화 방지제를 포함하고 있습니다.
하지만, 한 연구는 버섯을 요리하는 것이 그들의 항염증 화합물을 상당히 낮춘다는 것을 발견했습니다. 그러므로, 날로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법입니다.
8. 포도
포도는 염증을 줄여주는 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 게다가, 그들은 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 그리고 눈 질환을 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
포도는 또한 많은 건강상 이점을 가지고 있는 또 다른 산화 방지 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나로 특히, 레스베라트롤이 염증으로부터 심장을 보호에 효과적입니다.
9. 강황
강황은 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있기 때문에 많은 관심을 받았습니다. 다양한 연구에서 강황이 관절염, 당뇨병, 그리고 다른 질병들과 관련된 염증을 줄여준다는 것을 보여주었습니다.
특히, 강황에 함유된 커큐민을 흡수를 높이기 위해 흑후추와 함께 섭취하는 것을 권장합니다.
10. 토마토
토마토에는 비타민 C, 칼륨, 그리고 인상적인 항염증 특성을 가진 항산화제인 리코펜이 많이 들어 있습니다. 리코펜은 여러 종류의 암과 관련된 염증성 화합물을 줄이는 데 특히 유용할 수 있습니다.
특히, 올리브 오일로 토마토를 요리하면 토마토의 리코펜 함량을 더 많이 흡수할 수 있습니다.
염증을 증가시키는 음식
영양이 풍부한 항염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도, 염증을 촉진할 수 있는 음식의 섭취를 줄이거나 되도록 피하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 패스트푸드, 냉동식품, 가공육과 같은 초가공 식품은 우리 몸에 높은 혈중 염증 지표와 깊은 관련이 있습니다.
다음은 염증 수치의 증가와 관련된 음식의 몇 가지 예입니다.
- 가공식품 : 감자 칩 및 패스트푸드
- 정제된 탄수화물 : 빵, 크래커 및 비스킷
- 튀긴 음식 : 감자튀김, 프라이드치킨, 그리고 모차렐라 스틱
- 과당 음료 : 소다, 달콤한 차, 스포츠 음료
- 가공육 : 베이컨, 햄, 핫도그
- 트랜스 지방 : 마가린, 쇼트닝
각종 냉동식품을 자주 섭취하거나, 인스턴스 음식을 자주 섭취하는 것은 체내 염증을 축적하게 되는 식습관으로 건강한 몸과 일상을 위해 최소한으로 가공된 음식을 제한하고 균형 잡힌 식단을 유지하도록 합니다.
만성적으로 낮은 수준의 염증도 질병으로 이어질 수 있습니다. 다양한 종류의 맛있고 산화 방지제가 풍부한 음식을 선택함으로써 염증을 억제하기 위해 균형 잡힌 건강 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 베리류, 등 푸른 생선, 브로콜리, 고추, 피망 등은 체내 염증을 낮추고 질병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 음식입니다. 음식은 약이 아니므로 꾸준한 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 건강한 식단 유지로 건강한 몸과 일상을 유지하시기 바랍니다.
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