소화 장애 증상 완화를 위한 FODMAP

 우리가 섭취하는 음식물은 우리 몸에 영향을 미치며, 그 음식들을 소화하는데 미치는 영향은 우리가 생각하는 이상으로 훨씬 큽니다.

  FODMAP은 밀과 콩을 포함한 특정 음식에서 발견되는 탄수화물의 종류로 특히 소화 장애를 겪는 이들에게 가스, 팽창, 복통, 설사, 그리고 변비와 같은 소화기 증상을 유발하는 강한 연관성을 보여 주고 있습니다. 소화기 장애를 야기하는 탄수화물의 한 종류인 FODMAP은 소화 문제가 있는 사람들은 식단에서 이런 종류의 탄수화물을 줄임으로써 증상을 완화시킬 수 있습니다. 

  소화 장애 증상 완화를 위한 다양한 형태의 FODMAP 식단에 대해 알아보시기 바랍니다. 

 

 

FODMAP 이란?

  FODMAP은 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides) 및 당 알코올(Polyols)을 나타냅니다. 이 짧은 사슬 탄수화물은 소화에 내성을 가지고 있습니다. 우리 몸의 혈류로 흡수되는 대신, 그것들은 체내의 내장 박테리아의 대부분이 있는 장의 맨 끝에 도달하며, 내장의 박테리아는 수소 가스를 생산하고 민감한 사람들에게 불편한 소화 증상을 일으키면서 이 탄수화물을 연료로 사용하고 FODMAP은 또한 설사를 유발할 수 있는 액체를 장으로 끌어들입니다.

  모든 사람이 FODMAP에 민감한 것은 아니지만, 특히 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 사람들 사이에서 매우 흔한 증상을 일으킵니다.

 

 일반적인 FODMAP에는 다음이 포함됩니다.

 

프럭토스

  일반 설탕과 설탕의 구조를 함유하고 있는 많은 과일과 야채에서 발견되는 탄수화물

 

유당

  우유와 같은 유제품에서 발견되는 탄수화물

 

프럭탄

  밀, 호밀, 보리와 같은 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견되는 탄수화물

 

갈락탄

  콩류에 다량 함유된 탄수화물

 

폴리올

  자일리톨, 소르비톨, 말티톨, 만니톨과 같은 설탕 알코올, 폴리올 성분은 몇몇 과일과 야채에서 발견되며 종종 감미료로 사용됩니다.

 

 

 

소화 장애 증상 완화를 위한 낮은 FODMAP 식단

 

FODMAP의 우리 몸에 미치는 영향

  대부분의 FODMAP은 우리 몸의 장을 그대로 통과합니다. FODMAP 대부분은 소화 대상에서 완전히 제외되는 식이 섬유로 분류됩니다. 하지만, 이런 류의 탄수화물에 대한 일반적인 민감도는 사람마다 다르지만, 특히 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환에 크게 영향을 미치게 됩니다.

  FODMAP이 대장에 도달하면, 발효되어 내장 박테리아에 의해 연료로 사용됩니다. 식이 섬유질이 장내 세균을 먹일 때, 다양한 건강상의 이점으로 이어질 때도 같은 일이 일어납니다. 하지만, 일반적으로 박테리아가 메탄을 생산하는 경향이 있는 반면, FODMAP를 먹는 박테리아는 또 다른 종류의 가스인 수소를 생산하게 됩니다. 이는 가스, 팽창, 위경련, 통증 및 변비를 유발할 수 있습니다.

  이러한 증상들 중 가장 많은 것들이 장의 팽창으로 인해 발생하며, FODMAP은 또한 침투성이 있는데, 이것은 물을 장으로 끌어들여 설사를 유발합니다. 

 

 

낮은 FODMAP 식단

  낮은 FODMAP 식단은 대부분 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 사람들에게서 연구되었습니다. 이 일반적인 소화 장애는 다음과 같은 증상을 포함합니다.

 

• 가스
• 팽만감
• 위경련
• 설사
• 변비

 

  매년 150만 명 이상 과민성 대장 증후군(IBS) 진단을 받지만 뚜렷하게 증상이 호전되지 않아 갑작스러운 증상 유발로 스트레스에 시달리는 환자가 많은 상태입니다. 

 

  과민성 대장 증후군(IBS)은 명확한 원인은 없지만, 많은 연구를 통해 식이요법이 상당한 효과를 가져올 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 스트레스도 주요 원인이 될 수 있습니다.

  일부 연구에 따르면, 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 사람들의 약 75%가 낮은 FODMAP 식단으로부터 증상 완화 효과를 얻었습니다. 많은 경우 증상이 크게 감소하고 삶의 질이 크게 향상됩니다.

  낮은 FODMAP 식단은 다양한 소화기 질환을 포괄하는 용어인 다른 기능성 위장 장애(FGID)에도 이로울 수 있습니다.

 

 과민증이 있는 경우, 낮은 FODMAP 식단의 이점은 다음을 포함할 수 있습니다

 

• 가스 감소
• 복부 팽만 감소
• 설사 빈도가 줄어듦
• 변비 감소
• 복통 감소

 

  또한 긍정적인 심리적 이익을 일으킬 수 있습니다, 왜냐하면 이러한 소화기 장애들이 스트레스를 유발하고 불안과 우울증과 같은 정신적인 장애들과 강하게 연관되어 있기 때문입니다.

 

 

 

높은 FODMAP 음식들

  다음은 FODMAP가 많이 함유된 몇 가지 일반적인 식품 및 성분 목록입니다.

 

과일

  사과, 사과 소스, 살구, 블랙베리, 보이젠베리, 통조림 과일, 체리, 대추, 무화과, 복숭아, 배, 수박

 

감미료

  과당, 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 말티톨, 만니톨, 소르비톨, 자일리톨

 

유제품

  아이스크림, 우유(소, 염소, 양), 대부분의 요구르트, 부드럽고 신선한 치즈(코티지치즈, 리코타 등), 사워크림, 유청 단백질 보충제

 

야채

  아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 마늘, 부추, 버섯, 오크라, 양파, 완두콩

 

콩류

  콩, 볶음 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩

 

밀

  비스킷, 빵, 대부분의 아침 시리얼, 크래커, 팬케이크, 파스타, 토르티야, 와플

 

기타 곡물

  보리, 호밀

 

음료

  맥주, 와인, 과일 주스, 우유, 고과당 옥수수 시럽이 들어간 청량음료, 두유

 

 

 

FODMAP 낮은 음식들

  낮은 FODMAP 식단의 목적은 극도로 어려운 FODMAP을 완전히 없애는 것이 아니라 단순히 이러한 유형의 탄수화물을 최소화하는 것만으로도 소화기 증상을 완화시키는 것입니다.

 

  낮은 FODMAP 식단에서 먹을 수 있는 건강하고 영양가 있는 음식은 매우 다양합니다.

 

• 고기, 생선 및 계란
• 모든 지방과 기름
• 대부분의 허브와 향신료 (후추, 강황 등)
• 견과류 및 씨앗(아몬드, 땅콩, 마카다미아 견과류, 잣 및 참깨 포함, FODMAP 함량이 높은 피스타치오 또는 캐슈 제외)
• 과일류 
  • 덜 익은 바나나
  • 블루베리
  • 자몽
  • 포도
  • 키위
  • 레몬
  • 귤
  • 멜론(수박 제외)
  • 오렌지
  • 산딸기
  • 딸기
• 감미료(설탕 시럽, 당밀, 스테비아)
• 유당이 없는 경우와 딱딱한 치즈 및 숙성된 부드러운 품종(브리, 카망베르 등)
• 야채류
• 피망
• 청경채
• 당근들
• 셀러리
• 부추
• 오이
• 가지
• 생강
• 녹두
• 케일
• 상추
• 올리브
• 감자
• 무
• 시금치
• 파(녹색만 해당)
• 고구마
• 토마토
• 순무
• 참마
• 애호박
• 곡물류
  • 옥수수
  • 귀리
  • 퀴노아
  • 밥
  • 수수
  • 타피오카
  • 음료(물, 커피, 차 등)

 

  그러나 이러한 목록은 확정적이지도 않고 포괄적이지도 않습니다. 당연히, 여기에 나열되지 않은 식품 중에는 FODMAP이 높거나 낮은 것들이 있습니다. 게다가, 음식물 섭취에 따른 반응은 개인별로 모두 다르게 반응할 수 있습니다.

  목록에서 제시한 음식들 중 자신의 소화 장애를 촉발하는 음식이 있다면 과감히 제외 또는 섭취량을 조정해야 합니다. FODMAP에 대한 개별 허용 오차는 매우 다양합니다.

 

 

 

과민성 대장 증후군 식단 가이드 6가지

 

 

 

FODMAP 식단 팁

  자신에게 맞는 FODMAP 식단을 구성하기 위해서는 몇 주에 걸쳐 높은 FODMAP 모든 음식을 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 만약 일부 높은 FODMAP 음식만 제거하고 다른 음식들은 제거하지 않는다면 이 식단은 효과는 떨어집니다.

  높은 FODMAP 음식을 제거한 식단 유지에 성공했다면 당신은 며칠 내에 편안한 속을 느낄 수 있습니다. 4 주 후에, 제거한 음식들 중 일부를 한 번에 하나씩 다시 식단에 포함할 수 있습니다. 이를 통해 어떤 음식이 증상을 유발하는지 확인할 수 있습니다.

  만약 특정한 종류의 음식이 소화를 강하게 방해한다는 것을 발견한다면, 그것을 영원히 피하고 싶을지도 모릅니다.

  혼자서 낮은 FODMAP 식단을 시작하고 따르는 것은 어려울 수 있습니다. 의사나 영양사의 조언을 구하거나 환자식을 제공하는 업체를 통해 식단을 공급받는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

 

 

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   FODMAP은 소화되지 않은 상태에서 장으로 이동하는 짧은 사슬 탄수화물입니다. 일부 FODMAP은 장 박테리아를 지지하는 건강한 프리바이오틱 섬유질처럼 기능합니다. 그래서, 이런 종류의 탄수화물을 견딜 수 있는 사람들은 그것들을 피해서는 안 됩니다. 하지만, FODMAP 불내성을 가진 사람들의 경우, 이러한 탄수화물이 높은 음식은 불쾌한 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 제거하거나 제한해야 합니다.

  만약 당신 삶의 질을 떨어뜨리는 소화불량을 자주 경험한다면, 자신만의 FODMAP 목록을 구성해야 합니다.  비록 낮은 FODMAP 식단이 모든 소화기 문제를 제거하지는 못할 수 있지만, 소화 장애 증상 완화로 이어질 가능성은 매우 높습니다.