면역력을 높이는 식습관 9가지

   좋은 식습관은 규칙적으로 운동하는 것만큼 여러분의 건강을 지킬 수 있는 중요한 방법입니다. 영양소가 풍부하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 식습관은 면역 체계를 지원하는 반면, 영양소가 적고 가공 식품이 많은 식단은 면역 기능을 손상시킵니다. 우리 몸을 보호하는 건강한 면역 체계 관리를 위해 면역력을 높이는 식습관 9가지를 알아보시기 바랍니다. 

 

 

면역력을 높이는 식습관 10가지

1. 당 추가된 음식 제한

  음식으로 섭취하게 되는 설탕의 양을 제한하는 것이 전반적인 건강과 면역 기능을 증진시킬 수 있습니다. 고당류와 같이 혈당을 현저하게 증가시키는 식품은 염증성 단백질의 생성을 증가시키며, 이 모두는 면역 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

  당이 추가된 음식을 제한하는 것은 당뇨병이 있는 사람들에게 특히 필요한 식습관으로 혈당 수치가 잘 조절되는 사람들보다 더 오랫동안 혈당 수치가 높아질 수 있기 때문입니다.

  높은 혈당 수치를 갖는 것은 우리 몸을 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 두 종류의 면역 세포인 호중성 백혈구와 식세포의 반응을 억제할 수 있습니다.

  또한, 높은 혈당 수치는 장 장벽 기능을 손상시키고 장내 박테리아 불균형을 유발하여 면역 반응을 변화시키고 신체를 감염에 더 취약하게 만들 수 있음이 밝혀졌습니다.

  많은 다양한 연구에서 당뇨병이 있거나 없는 사람들의 높은 혈당 수치를 면역 반응 장애와 연관시켰습니다. 추가적으로, 과당이 높은 식단은 일부 인구에서 류머티즘 관절염을 포함한 특정 자가 면역 질환에 대한 민감성을 증가시킬 수 있는 결과가 있습니다.

  아이스크림, 케이크, 사탕, 그리고 설탕이 든 음료를 포함한 과당이 많은 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것은 전반적인 건강을 향상하고 건강한 면역 기능을 증진시킬 수 있습니다.

 

면역력을 높이는 식습관

 

2. 저염 식사

  고염식은 조직 염증을 유발하고 자가면역질환의 위험을 증가시킵니다. 

  소금은 정상적인 면역 기능을 억제하고, 항염증 반응을 억제하며, 장내 세균을 변화시켜 자가면역 질환의 발병에 관련된 면역 세포의 생성을 촉진할 수 있습니다.

  실제로 연구자들은 과도한 염분 섭취가 자가면역질환 증가와 관련이 있을 수 있다고 보고하고 있습니다. 또한 소금을 너무 많이 섭취하면 궤양성 대장염, 크론병, 류머티즘 관절염, 루푸스와 같은 기존 자가면역질환이 악화되는 것으로 나타났습니다. 식탁에서 소금 양을 줄이고 저염 식단을 유지하는 것은 여러분의 면역 기능에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 튀긴 음식 줄이기

  튀긴 음식에 많이 함유된 AGE는 튀김과 같이 고온 조리 중에 설탕이 단백질이나 지방과 반응할 때 형성됩니다. 체내 쌓인 높은 AGE는 염증과 세포 손상에 기여할 수 있습니다.

  AGE는 염증을 촉진하고, 신체의 항산화 작용을 고갈시키고, 세포 기능 장애를 유발하고, 장내 박테리아에 부정적인 영향을 미치는 등 여러 가지 방법으로 면역 체계를 약화시키는 요인이 됩니다.

  이와 같이, 연구자들은 AGEs가 높은 식단은 말라리아와 같은 질병에 대한 위험을 증가시키고 대사 증후군, 특정 암, 심장 질환과 같은 의학적 조건의 위험을 증가시킬 수 있다고 보고 있습니다.

  감자튀김, 감자칩, 치킨, 베이컨튀김, 생선튀김과 같은 튀긴 음식을 줄이는 것은 체내 AGEs 누적을 줄이고 면역력을 높일 수 있는 방법입니다. 

 

 

4. 가공육 제한

  튀긴 음식과 마찬가지로, 가공육과 불에 구운 고기는 AGE 함량이 높습니다. 예를 들어, 549개 음식의 AGE 함량을 분석한 연구에서 베이컨 튀김, 핫도그 구이, 닭다리 구이, 스테이크 구이 등이 AGE 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 

  가공육은 포화지방 함량도 높습니다. 몇몇 연구들은 포화 지방이 많고 불포화 지방이 적은 식단이 면역 체계의 기능 장애에 기여할 수 있다고 보고하고 있습니다.

  또한 포화 지방이 많은 식단은 전신 염증을 일으키고 면역 기능을 해칠 수 있습니다. 가공육과 검게 그을린 고기의 높은 섭취는 대장암을 포함한 질병 유발의 원인이 됩니다. 

 

 

5. 패스트푸드 자제

  패스트푸드와 와 고도로 가공된 식품이 많은 식단은 염증을 유발하고 장의 투과성을 증가시키며 장내의 박테리아 불균형을 일으킬 수 있습니다. 이 모든 것이 면역에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

  패스트푸드는 또한 두 종류의 비스 프탈레이트와 디이소노닐 프탈레이트를 함유할 수 있습니다.

  프탈레이트는 음식 준비 중에 착용하는 포장이나 플라스틱 장갑을 통해 패스트푸드에 침투할 수 있으며 프탈레이트는 우리 몸의 내분비계, 즉 호르몬 생성계를 교란시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 이 두 프탈레이트는 병원균에 대한 면역 반응을 약화시키고 면역 조절 장애를 일으킬 수 있는 염증성 단백질의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 게다가, 프탈레이트는 장내 박테리아의 다양성을 감소시킬 수 있는데, 이것은 우리 몸의 면역체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

6. 유화제, 인공 감미료를 포함한 식품

  많은 식품들, 특히 초가공 식품들은 유통기한, 식감, 맛을 향상하기 위해 첨가제를 포함하고 있습니다. 이것들 중 일부는 면역 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  예를 들어, 질감과 유통기한을 개선하기 위해 가공식품에 첨가되는 일부 유화제는 장내 세균을 변화시키고, 내장 내벽을 손상시키며, 염증을 유발할 수 있는데, 이 모든 것들은 면역 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.

  그 밖에도, 옥수수 시럽, 인공 감미료, 천연 식품 첨가물 구연산염도 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

7. 정제된 탄수화물 대신 통곡물 섭취 

  흰 빵이나 단 빵과 같은 고도로 정제된 탄수화물을 너무 자주 먹는 것은 면역 체계를 해칠 수 있습니다. 이 처럼 정제된 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 증가시켜 잠재적으로 CRP와 같은 활성산소와 염증성 단백질의 생산을 증가시키는 고혈당 식품의 일종입니다. 

  정제된 탄수화물이 풍부한 식단은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있는데, 이것은 면역체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 정제된 탄수화물보다 귀리와 같은 통곡물과 녹말 채소, 과일, 콩과 같은 영양가 있고 섬유질이 많은 탄수화물 공급원을 선택하는 것은 면역 건강을 지키기 위한 현명한 선택이 될 수 있습니다.

 

 

8. 식품 선택 시 포화지방 함량 확인

  포화 지방이 많고 불포화 지방이 적은 식이 요법은 면역 기능 장애와 관련이 있습니다. 높은 포화지방 섭취는 염증을 유발하는 특정 신호전달 경로를 활성화시켜 면역기능을 저해하게 됩니다. 고지방 식단은 또한 면역체계와 백혈구 기능을 억제함으로써 감염에 대한 민감성을 증가시킬 수 있습니다.

  연구에 따르면 고지방 식단이 장내 박테리아의 변화를 일으키고 장내 내벽을 손상시켜 감염과 질병 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다.

  

 

9. 인공 감미료가 첨가된 식품과 음료

  특정 인공 감미료는 장내 박테리아 구성의 변화, 장내 염증 증가, 면역 반응 둔화와 관련이 있습니다. 사카린과 같은 인공 감미료가 내장의 박테리아 불균형을 유발할 수 있다는 증거는 많습니다.

  일부 연구자들은 인공 감미료를 과도하게 사용하는 것이 면역 건강에 해로울 수 있다고 보고 또한 인공 감미료를 많이 섭취하면 자가 면역 질환 유발에 기여할 수 있음을 시사했습니다.

 

 

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  건강에 좋은 음식을 챙기는 것만큼 면역력을 떨어 뜨릴 수 있는 음식을 식단에서 제거하는 것 역시 중요합니다. 건강한 식습관을 통해 식단을 유지하는 것으로 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 식단에서 설탕과 소금이 많은 음식과 음료, 가공된 고기와 튀긴 음식을 제한하는 것은 건강한 면역력을 유지하는데 첫 단추가 되는 방법입니다. 면역 체계를 튼튼하게 하기 위해서는 영양소가 풍부한 전체 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르고 가공 음식의 섭취를 가능한 한 제한하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.