헬스영양제 크레아틴 효과와 부작용, 크레아틴 추천

크레아틴은

우리 몸의 골격근의 에너지 공급원으로

운동 시 에너지를 만드는 화합물입니다. 

 

크레아틴 : 운동 에너지 공급원

우리 몸의 크레아틴은 

90%는 골격근 내에 존재하고

10%는 혈액이나 뇌 속에 존재합니다. 

 

 

골격근에 축적된 크레아틴은 

운동 시 근수축을 통해

에너지 순환이 되는 원리입니다. 

 

 

크레아틴은 일반적으로 하루 2~3g 정도 소비되며

고강도 운동 시 크레아틴이 빨리 소진되며 

체내의 크레아틴을 모두 소진한 상태에서

고운동을 할 경우 근육이 빨리 지치게 됩니다. 

 

크레아틴 : 운동 에너지 공급원

 

가벼운 운동을 하는 분은

평상시 저장된 크레아틴 양으로 충분합니다.

하지만

고강도 운동을 하는 분이라면

크레아틴 보충이 필요합니다. 

 

크레아틴 : 운동 에너지 공급원

 

근성장을 위해 꾸준한 운동을 하고 계시다면

근육의 작동을 끝까지 짜낼 수 있는

크레아틴의 효과와 복용법 

그리고 주의 사항에 대해

알아보시기 바랍니다. 

 

 

크레아틴 효과

1. 운동 능력 향상

골격근에 에너지를 공급해 운동 능력을 향상합니다.

고강도 운동 시 피로감을 줄이고 

파워 리프팅과 같은 

단 시간 내에 큰 에너지를 쏟아내는 운동을 할 때 

근력과 근지구력을 증가시킵니다. 

 

운동 세트 사이 잠시 쉴 때 

근육을 빨리 회복하도록 돕습니다. 

 

크레아틴 효과 : 운동 능력 향상

 

2. 근성장

크레아틴은

근육의 수축과 신경 세포의 신호 전달 물질인

ATP를 생산하고 보관해 

단백질의 합성을 자극하고 

단백질의 분해를 감소시켜

근육량 증가에 도움을 줍니다.

 

크레아틴 효과 : 근성장

근육 내 수분량을 증가시키는 효과가 있어 

고단백 식단과 병행 시 

근육의 부피를 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

크레아틴 추천

 

크레아틴은 건강 기능 식품으로  "식품의약품 안전처"로

운동 능력 향상의 기능과 효과를 검증받았습니다. 

 

MuscleTech, 에센셜 시리즈 플래티넘 100% 크레아틴

400g, 무맛 

크레아틴 추천

1회 제공량  1스푼 : 5g

 

물 또는 좋아하는 음료에 1스푼(5g)을 섞어 섭취

운동 30~90분 전/후에 섭취 

 

 

 

Thorne Research, 크레아틴

462g

크레아틴 추천

1회 제공량  1스푼 : 5g

 

물 또는 좋아하는 음료에 1스푼(5g)을 섞어 섭취

운동 30~90분 전/후에 섭취 

 

 

 

Optimum Nutrition, 미분화 크레아틴 캡슐

2.5g, zoqtbf 200정

크레아틴 추천

1회 제공량 : 캡슐 2정 (1 캡슐 당, 2.5g) 

 

1일 1회 식사와 함께 캡슐 2정 복용

 

 

 

크레아틴  복용법

1. 흡수율을 높이는 방법

국제 스포츠 영양학회지(ISSN)에 따르면

식사와 함께 크레아틴을 섭취할 때

흡수율이 높아질 수 있습니다.

 

운동 직후 단백질 식사와 함께 하도록 합니다. 

크레아틴 복용법 : 단백질 식사와 함께

 

2. 하루 섭취 권장량

식품 의약품 안전처에서는

크레아틴 1일 적정 섭취량을 3g으로

정하고 있습니다.

 

크레아틴은 천천히 효과가 체내에

축적되는 성분으로

크레아틴 하루 섭취량 3~5g

일반적으로 운동하는 분은

하루 3~5g 섭취를 권장합니다. 

(본인의 체중에 따라 가감 필요.)

 

대회를 앞둔  운동선수 경우 

크레아틴 로딩 시 

일주일 1회 5g씩 하루 20g을 4회에 나눠 섭취

일주일 이후 매일 하루 5g씩 섭취합니다.

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매일 운동 후 3~5g의 크레아틴을

섭취하는 것을 권장하며

4g 내외의 양은

휴지기 없이 꾸준히 섭취해도 양호합니다. 

 

 

 

크레아틴 부작용

1. 크레아틴과 신장

신장이 좋지 않을 경우,

관련된 약을 복용 중인 경우

반드시 의사와 상담 후 섭취하도록 합니다.

크레아틴 부작용 : 신장질환

참고로, 신장 기능에 문제가 생기면

혈액 속에 크레아틴 수치가 증가하게 됩니다.

 

 

2. 당뇨와 혈압이 있는 경우

관련된 약을 복용 중인 경우

반드시 의사와 상담 후 섭취하도록 합니다.

 

3. 어린이, 임산부 또는 수유 중인 경우

크레아틴 섭취를 삼갑니다. 

 

크레아틴 어린이, 임산부 복용 삼가

 

4. 반드시 물과 함께 섭취

크레아틴 섭취 시 탈수를 동반할 수 있으므로

충분한 물과 함께 섭취해야 합니다. 

크레아틴, 충분한 수분 섭취

 

5. 카페인은 크레아틴 기능을 감소

카페인은 크레아틴 기능을 감소시킬 수 있습니다.

커피와 함께 복용하지 않도록 합니다. 

크레아틴 카페인과 섭취 삼가

카페인은  섭취 후

체내에서 6시간 이후 배출되므로

크레아틴 섭취는 6시간 이후 하도록 합니다. 

 

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다른 운동 보조식품 보다 효과가 가장 안전하고 검증된 크레아틴입니다.

하지만 무조건 많은 양을 섭취하는 것은 안됩니다.

고강도 운동 시, 나의 운동 강도와 체중에 맞게 취하도록 합니다.