반드시 해야 하는 간헐적 단식

  당신의 나이가 만 45세 이상이라면 간헐적 단식은 선택이 아니라 필수입니다. 우리 몸은 나이가 들면서 호르몬의 불균형과 혈당 관리는 저하되어 살이 점점 찌게 됩니다. 간헐적 단식은 공복을 통해 우리 몸을 청소하고 체중 감소는 물론 여러 성인병 질환을 예방할 수 있습니다. 왜 반드시 해야 하는지 간헐적 단식에 대해 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

간헐적 단식 종류

  간헐적 단식은 하루 또는 한 주의 식사를 하는 기간과 단식 기간으로 나누며 단식 기간에는 낮은 수준의 식사를 하거나 전혀 먹지 않습니다. 간헐적 단식 종류는 크게 세 가지입니다. 

 

간헐적 단식, 균형잡힌 식단과 공복 시간

 

1. 16:8 식단

  간헐적 식단 중 가장 보편적인 방법으로 매일 8시간의 식사 시간과 16시간의 금식을 합니다.

 16:8 간헐적 식단을 하는 경우 보통은 아침을 거르고 정오부터 저녁 8시까지 식사를 한 뒤 다음 날까지 공복을 유지하는 형태를 진행합니다. 

 

2. 식사-금식-식사

  식사-금식-식사는 일주일에 한 번 또는 두 번, 하루 24시간을 금식하는 것을 의미합니다. 

  단, 일주일에 두 번 이상 금식을 할 경우 연속으로 하지 않습니다.

 

 

3. 5:2 식단

  일주일에 두 번 500~600kcal만 섭취하고 나머지 5일은 정상적인 식단을 유지하는 것을 의미합니다. 두 번 진행하는 금식은 연속으로 진행하지 않으며 5일의 정상 식단 중 보상 폭식을 하지 않도록 합니다.

 

 

 

 

간헐적 단식 방법

  간헐적 단식에 앞서 금식하는 동안 물도 섭취는 어떻게 해야 할지, 단식을 하면 오히려 체력이 떨어지는 것은 아닌지 처음 하는 단식 방법에 대해 궁금증이 많을 수 있습니다. 간헐적 단식 방법에 대한 자세한 내용을 알아보시기 바랍니다. 

 

1. 음료 섭취

  우리 몸에서 수분 섭취는 굉장히 중요합니다. 단식하는 기간에 물, 커피, 차 등 칼로리가 없는 음료는 꾸준히 섭취하도록 합니다. 하지만 커피에 설탕을 첨가하거나 가당 음료는 제한하도록 합니다.

 

2. 아침 공복

  간헐적 단식을 할 경우 대부분 아침을 거르는 경우가 많습니다. 아침을 거르는 것이 혹 건강에 나쁘진 않은지 걱정하는 분들이 있습니다만 전혀 걱정할 부분은 아닙니다. 

  대부분 아침 식사를 경우 점심에 폭식을 하는 경우가 많으며 이 부분이 오히려 건강에 악영향을 미치게 됩니다. 단식 시간을 지키는 것과 더불어 식사 시간에 건강한 식단으로 정량을 식사한다면 건강에 문제 되지 않습니다. 

 

3. 단식을 하면 근육 감소

  간헐적 단식을 하게 되면 체중 감량 효과가 있습니다. 대부분의 체중 감량은 근육 손실을 동반하지만 간헐적 단식은 일반적으로 하는 체중 감량보다 더 적은 근육 감소가 발생합니다. 간헐적 단식과 함께 운동을 꾸준히 한다면 체지방 감소와 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 

 

4.  신진대사가 느려진다.

  음식 섭취 제한으로 기운이 없고 기초 대사량이 낮아지지 않을까 생각하지만 오히려 그 반대입니다. 연구에 따르면 단기 단식은 신진대사를 촉진합니다. 하지만 3일 이상의 긴 금식은 신진대사에 영향이 있으므로 단식은 최대 2일을 넘기지 않도록 합니다. 

 

5. 아이들과 함께 간헐적 단식

  성장기 어린이에게 간헐적 단식을 권장하지 않습니다. 건강을 위해 가족이 함께 간헐적 단식을 계획하셨다면 자녀는 간헐적 단식을 제외하도록 합니다.

 

 

 

간헐적 단식 효과

  단식을 할 때 우리 몸은 저장된 체지방을 감량하기 쉽게 호르몬 분비가 조절되고 세포 또한 회복 과정을 시작합니다. 간헐적 단식을 할 때 우리 신체에서 어떤 효과가 있는지 알아보시기 바랍니다. 

  

1. 성장 호르몬 분비 증가

  간헐적 단식의 가장 큰 장점은 호르몬 분비 조절입니다. 우리 몸의 성장 호르몬 수치가 높아져 지방을 감소시키고 근육 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

  간헐적 단식을 통한 성장 호르몬 수치는 방법에 따라 차이가 있지만 최대 5배까지 증가하며 성장 호르몬은 살이 빠지는 효과 외에도 우리 몸의 피로도를 낮추고 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 높은 수치의 성장 호르몬 유지는 생활의 활력과 젊음을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 인슐린 호르몬 분비 감소

  단식은 우리 몸의 인슐린 민감도가 향상해 인슐린 호르몬 분비를 감소합니다. 인슐린 수치가 낮을수록 우리 몸에 축적된 체지방 감소에 효과가 있으며 기초 대사량을 증가시켜 체내의 칼로리 연소에 도움이 됩니다. 

 

 

3. 세포 회복

  단식을 하면 우리 몸의 세포는 복구 과정을 시작합니다. 노화되고 체내의 병든 염증 세포를 청소하며 우리가 섭취한 가공 식품 또는 첨가물 등으로 쌓인 체내 염증이 우리 몸에 쌓이지 않도록 청소하고 염증성 질환을 치료합니다.

  또한 간헐적 단식은 우리 몸의 면역력을 강화합니다. 활성 산소를 감소시켜 세포를 보호하고 세포의 노화를 방지합니다. 

 

 

간헐적 단식하면 안 되는 사람

  간헐적 단식은 우리 몸에 많은 장점이 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 간헐적 단식에 앞서 본인이 저체중이거나 섭식 장애 병력이 있다면 반드시 의사와 상담을 해야 하며 간헐적 단식은 남성에 비해 여성은 좀 더 세심한 주의를 필요로 합니다. 어떤 경우에 간헐적 단식을 피해야 하는지 알아보시기 바랍니다.

 

• 당뇨병이 있는 환자
• 저혈압
• 고혈압, 당뇨와 같은 약을 장기 복용 중인 경우
• 저체중
• 섭식 장애 병력이 있는 경우
• 임신을 준비하는 여성
• 무월경 이력이 있는 여성
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우

 위와 같은 사항에 해당되는 분은 반드시 의사와 상담 후 간헐적 단식을 진행하도록 합니다.