당화혈색소 줄이는 음식 10가지

  당화혈색소 수치를 줄이기 위해 식단을 관리하고 혈당 관리를 하는 것이 얼마나 어려울 수 있는지 알고 있습니다. 어떤 음식들은 혈당을 급증시키는 반면 다른 음식들은 실제로 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 수년간의 과학적 검증을 거쳐 어떤 음식이 혈당 관리에 더 좋은지를 결정할 수 있으며 당화혈색소를 낮추기 위한 음식 10가지를 소개합니다. 

 

 

당화혈색소 줄이는 음식 10가지

녹말이 없는 채소와 딸기류

 

1. 녹말이 없는 채소

  녹말이 없는 채소는 당뇨병 환자가 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 이런 류의 채소들은 포만감을 느끼게 할 뿐만 아니라 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 필수 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 이런 채소류는 혈당 걱정할 필요 없이 원하는 만큼 먹을 수 있으며 녹말이 없는 채소를 최대한 활용하기 위해서는 소금이나 소스가 첨가되지 않은 채 섭취하도록 합니다.

• 아스파라거스
• 아보카도
• 브로콜리
• 양배추
• 콜리플라워
• 샐러리
• 오이
• 녹두
• 버섯
• 올리브
• 양파
• 토마토
• 애호박

 

2. 잎이 많은 녹색 야채

  잎이 많은 채소들은 녹말이 없는 채소로 여겨지지만, 별도로 구분할 충분한 이유가 있습니다. 잎이 많은 채소는 다른 채소들보다 소화가 잘 되며 탄수화물이 적습니다. 이것은 얼마나 많이 먹든 간에 혈당이 많이 오르지 않는다는 것을 의미합니다.

  일상 식단에 포함하기에 가장 좋은 잎이 많은 채소들 중 일부는 시금치입니다. 시금치는 매우 높은 수준의 비타민 C를 가지고 있으며 비타민 C는 2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 관리하는 것을 돕고 당뇨병 합병증으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 주는 특정한 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

 

3. 지방이 많은 생선

  혈당화색소 수치가 높거나 낮든 간에 지방이 많은 생선은 일상 식단에 꼭 포함되어야 합니다. 등 푸른 생선류는 우리가 섭취할 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나이고 많은 이점을 가지고 있습니다.

  고등어, 삼치. 멸치와 같이 지방이 많은 생선은 당뇨병으로 인한 합병증으로부터 심장을 보호할 수 있는 오메가 3 지방산 도코사헥사엔산과 에이코사펜타엔산의 상당한 양을 제공합니다. 도코사헥사엔산과 에이코사헥사엔산은 모두 우리의 혈관을 보호하고, 염증을 줄이며, 섭취 후 동맥의 기능을 향상합니다.

  당뇨병이 있으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 두 배로 증가하기 때문에 지방이 많은 생선을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 심각한 합병증의 가능성을 줄일 수 있습니다. 

 

 

4. 견과류와 계란

  혈당화색소 관리를 돕는 다른 지방이 많은 음식에는 견과류와 계란이 있습니다. 견과류는 높은 수준의 섬유질을 가지고 있고 대부분 탄수화물이 낮기 때문에 혈당을 올리지 않습니다. 하지만 어떤 종류의 견과류는 탄수화물 함량이 높아 혈당 관리에 도움이 되는 견과류를 구별하는 것이 중요합니다.

  당뇨병 환자들을 위한 최고의 견과류는 아몬드, 브라질 견과류, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 호두를 포함합니다. 

 

  계란 또한 혈당을 조절하는데 도움이 되는 건강한 지방을 포함하고 있습니다. 실제로 인슐린 민감성을 향상하고 염증을 감소하는 동시에 우리 몸 안에 있는 활성산소의 양을 줄이고 질병으로부터 보호하는 것을 돕는 산화 방지를 제공합니다. 만약 계란을 식단에 포함시킨다면, 대부분의 영양소가 있는 곳에 노른자를 꼭 포함시키도록 합니다.

 

5. 씨앗

  특정 종류의 씨앗은 혈당을 조절하는 것으로 알려져 있는데, 당뇨병 환자가 먹기에 가장 좋은 두 가지 씨앗은 치아 씨앗과 아마 씨앗입니다. 치아씨앗은 섬유질로 가득 차 있고, 탄수화물이 적으며, 실제로 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 아마씨는 혈당 조절을 개선하고 심장병의 위험을 줄이며 뇌졸중 발병률을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아마씨는 흡수하기가 어려울 수 있으니 씨앗을 집에서 갈아서 섭취하도록 합니다. 

 

6. 천연 지방

  엑스트라 버진 올리브 오일은 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 심장병 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 기름 중 하나이고 염증을 줄이고, 세포를 보호하고, 혈압을 낮추는 것을 돕는 많은 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

  모든 건강상의 이점을 얻기 위해 순수한 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택해 샐러드, 양념장, 고기와 야채 요리에 활용하도록 합니다.

  당뇨병을 조절하는 데 도움이 되는 다른 천연 지방들은 코코넛 오일, 아보카도 오일, 견과류 오일, 돼지기름, 지방, 닭고기 지방, 오리 지방, 코코넛 밀크, 그리고 무가당 코코넛 크림을 포함합니다.

 

7. 사과 식초

  사과 식초에 발효된 아세트산은 탄수화물이 풍부한 식사와 짝을 이뤄 인슐린 민감도를 높이고 공복 혈당 수치를 낮추며 혈당 반응을 20%까지 낮추는 데 도움이 됩니다. 사과 식초는 산도가 높기 때문에 치아와 식도를 손상시키지 않기 위해 물과 희석해 먹는 것이 가장 좋습니다. 물 한 컵 (200ml) 기준, 밥 숟가락 1 비율로 희석합니다. 

 

8. 계피와 강황

  향신료는 혈당을 조절하는 데 있어 강력한 식품입니다. 계피가 강황은 최상의 결과를 얻기 위해 매일 식단에 포함되어야 합니다. 계피는 맛을 높이고 약간의 자극을 더하기 위해 거의 모든 음식이나 음료에 첨가될 수 있습니다. 계피는 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 민감성을 개선하고, 헤모글로빈 수치를 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

  강황은 또한 염증과 혈당 수치를 낮추고, 심장병에 걸릴 위험을 줄이며, 신장 건강에 이롭습니다. 이로운 성분인 커큐민을 활성화시키기 위해 강황을 검은 후추와 섞는 것을 권장합니다.

 

9. 프로바이오틱스 유산균

  식단에 유산균을 추가한다면 건강에 가장 큰 이점을 가져다줄 프로바이오틱스가 들어 있는지 확인하도록 합니다. 그릭 요거트는 설탕이 적고 프로바이오틱스 함량이 높기 때문에 식후 디저트로 좋은 선택이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 그릭 요거트는 혈당 조절을 개선하고 심지어 심장병 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

10. 딸기류

  식단을 유지하면서 달달한 것이 생각난다면 딸기 한 컵을 간식을 먹어보세요. 딸기는 항산화제가 풍부하고 식사 후 콜레스테롤과 인슐린 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그 밖에 과일로 식단에 매일 신선한 과일을 포함하고 싶다면, 블루베리 또는 블랙베리도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

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  당화혈색소를 낮추기 위해 소개한 10가지를 일상 식단에 포함시키도록 합니다. 식단을 변경하고 꾸준히 관리하는 것은 결코 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 식단 관리는 당뇨뿐 아니라 건강한 생활을 위한 가장 근본적인 치료법입니다. 건강에 좋지 않은 음식부터 줄여 나가는 것 역시 좋은 시작이 될 수 있습니다. 포기하지 않고 꾸준히 건강한 나를 위해 오늘부터 시작하도록 합니다. 

 

 

당화혈색소 수치표와 정상 기준