살빠지는 건강한 모닝 루틴 8가지

  당신의 체중 감량 목표가 무엇이든 간에, 좀처럼 빠지지 않은 살 때문에 어려움을 느낄 수 있습니다. 체중 감량을 위해 뭔가 큰 결심과 변화를 고민하고 있다면 잠시 조급한 마음을 내려놓고 간단하지만 효과적인 살 빠지는 모닝 루틴을 살펴보기 바랍니다. 체중 관리는 당신이 어느 나이 대이건 늘 신경 쓰고 관리해야 하는 부분입니다. 큰 결심이나 고통을 수반하면서 하는 단기간의 고강도 다이어트보다 부담 없이 늘 당신이 할 수 있는 모닝 루틴에 약간의 변화를 주는 것으로 살을 빼고 체중 유지하는 것을 도울 수 있습니다. 살 빠지는 모닝 루틴 8가지 살펴보시기 바랍니다. 

 

 

살 빠지는 모닝 루틴 8가지

1. 고단백 아침식사

  아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 데는 그만한 이유가 있습니다. 당신이 아침으로 무엇을 먹는지는에 따라 당신이 하루 섭취할 음식량이 결정될 수 있습니다.

  오늘 아침 챙긴 아침식사가 점심때까지 배부르고 만족감을 느낄지 아니면 폭식을 부르는 점심 또는 편의점에 들러 허기를 채울 인스턴트 음식으로 향할지를 결정합니다.

  고단백 아침을 먹는 것은 식욕에 대한 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

  연구에 따르면 고단백 아침 식사를 먹는 것은 정상적인 단백질 아침 식사와 비교하여 지방 증가가 적고 일일 섭취량과 공복감을 줄이는 것으로 나타났습니다.

  단백질은 또한 식욕을 증가시키는 원인이 되는 '배고픔 호르몬'인 그렐린의 수치를 감소시킴으로써 체중 감소를 도울 수 있습니다. 실제로, 15 명의 남성에 대한 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 고탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제합니다.

  하루를 좋은 출발로 보내기 위해서는 닭가슴살, 달걀, 그릭 요구르트, 견과류, 치아 씨앗 등과 같은 고단백질 식단을 추천합니다. 

 

 

2. 충분한 수분 섭취 

  한두 잔의 물로 아침을 시작하는 것은 체중 감량을 강화하는 쉬운 방법입니다. 물은 적어도 60분 동안 여러분의 에너지 소비나 몸이 연소하는 칼로리의 수를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

  연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 대사율이 평균 30% 증가했고 또 다른 연구는 하루에 수분 섭취량을 1리터 이상으로 늘린 과체중 여성들이 식단이나 운동 루틴에 다른 변화를 주지 않고 1년 동안 추가로 2kg를 감량했다는 것을 발견했습니다.

  물을 마시는 것은 일부 사람들의 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 아침 식사 시 소비되는 칼로리가 13% 감소하는 것으로 나타났습니다. 사실, 이 수분 섭취에 대한 대부분의 연구는 하루에 1~2리터의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

  물로 아침을 시작하고 하루 종일 수분을 잘 유지하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다.

 

 

살 빠지는 건강한 모닝 루틴

 

3. 체중 확인

  매일 아침 체중계를 밟고 체중을 재는 것은 체중 감량을 위한 동기부여를 높이고 자기 통제력을 향상하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

  몇몇 연구들은 매일 체중을 재는 것과 더 큰 체중 감소를 연관시켰습니다. 예를 들어, 47명의 사람들을 대상으로 한 연구는 매일 체중을 잰 사람들이 체중을 적게 잰 사람들보다 6개월 동안 약 6kg 더 감량했다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구는 매일 몸무게를 재는 성인들은 2년 동안 평균 4.4kg의 체중이 감소한 반면, 한 달에 한 번 체중을 재는 성인들은 2.1kg의 체중이 증가했다고 보고했습니다.

  매일 아침 체중을 재는 것은 또한 체중 감량을 촉진할 수 있는 건강한 습관과 행동을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.

  가장 좋은 결과를 얻으려면, 일어날 때 몸무게를 잽니다. 화장실을 사용한 후 그리고 무엇이든 먹거나 마시기 전에 그렇게 하세요. 당신의 몸무게는 매일 변동할 수 있고 다양한 요인들에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 일상적인 작은 변화에 집착하기보다는 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중 감소 추세를 살피도록 합니다.

 

 

4. 햇볕 쬐기

  황사로 창문 열기가 꺼려지는 날이 많지만, 맑은 날의 충분한 일조량을 쬐는 것은 건강과 수면에까지 영향을 줄 수 있는 좋은 습관입니다.

  커튼을 열어 햇빛을 쐬거나 출근길 매일 아침 밖에서 몇 분을 더 보내는 것은 당신의 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  한 동물 연구는 자외선에 노출되는 것이 고지방 식단을 먹은 쥐의 체중 증가를 억제하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 햇빛에 노출되는 것은 우리 몸의 비타민 D를 충족시키는 가장 좋은 방법이기도 합니다. 몇몇 연구들은 비타민 D를 충족시키는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있고 심지어 체중 증가를 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다.

 한 연구에서, 218명의 과체중과 비만 여성들이 1년 동안 비타민 D 보충제군과 위약 복용 군을 대상으로 추적한 결과 비타민 D 요구량을 충족한 사람들은 비타민 D 혈중 농도가 낮은 사람들보다 평균 3.2kg 더 감소했습니다. 또 다른 연구는 4년 동안 4,659명의 나이 든 여성을 추적했고 비타민 D의 높은 수치가 체중 증가를 줄이는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

  당신이 필요로 하는 햇빛 노출의 양은 당신의 피부 타입, 계절에 따라 달라질 수 있지만, 햇빛을 맞으며 매일 아침 10-15분 동안 출근이든 야외 활동을 하는 것은 체중 감량에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 마음 챙기기

  자신의 마음을 챙기는 것은 현재에 완전히 집중하고 생각과 감정에 대한 인식을 가져오는 것을 포함하는 연습입니다. 자신의 마음을 들여다보는 것이 체중 감량과 무슨 상관이 있을까 의아해 할 수 있습니다.

  이 습관은 평안한 마음 상태를 유지하며 체중 감량을 증진시키고 건강한 식습관을 증진시키는 것으로 나타났다. 불안하고 스트레스받기 쉬운 마음 상태에 종종 폭식이나 많은 당을 섭취하게 되는 자신을 발견하게 됩니다. 매일 아침 조용한 공간에서 편안하게 앉아 차분히 자신의 감각과 연결하는 5분의 시간을 보내도록 합니다.

  마음이 안정되고 또 마음 한 편의 불안한 감정을 청소하는 5분의 시간이 당신의 마음뿐 아니라 건강도 챙길 수 있습니다. 마음을 챙기는 것으로 체중 감소를 증가시키고 비만 관련 식사 행동을 감소시킬 수 있습니다. 

 

 

6. 운동

  한 연구는 50명의 과체중 여성들 중 하루 중 다른 시간에 유산소 운동의 효과를 측정했습니다. 아침에 운동한 사람들과 오후에 운동한 사람들 사이에 특정 음식에 대한 욕구에서 큰 차이가 나타나지 않았지만, 아침에 운동한 것이 더 높은 수준의 포만감과 관련이 있었습니다.

  또한, 아침에 운동을 하는 것은 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저혈당은 과도한 배고픔을 포함하여 많은 부정적인 증상을 초래할 수 있는데 제1형 당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침 운동이 혈당 조절 개선과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 

 

 

7. 충분한 수면

  조금 더 일찍 잠자리에 들거나 알람시계를 늦게 맞춰 추가 수면을 취하는 것은 체중 감량을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.

  수많은 연구에 따르면 수면 부족은 식욕 증가와 관련이 있습니다. 특히 수면 부족은 고탄수화물, 고칼로리 음식의 배고픔과 갈망을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

  연구에서, 참가자들은 8시간을 충분히 잤을 때와 비교하여 4시간만 잔 후에 평균 559칼로리를 더 소비했습니다. 건강한 수면 일정을 세우는 것은 잘 먹고 운동하는 것과 함께 체중 감량의 중요한 요소입니다.

  당신의 체중 감량을 최대화하기 위해, 최소 8시간의 수면을 목표로 합니다. 

 

 

8. 음식 섭취량 확인

  당신이 하루동안 섭취한 음식을 추적하기 다이어트앱 또는 식단일지를 쓰는 것은 체중 감량을 촉진하고 책임감을 유지하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

  식단과 운동을 스스로 모니터링하는 것은 체중 감소 효과와 더불어 균형 있는 식단을 유지하는데 도움이 됩니다.

  220명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에서는 자가 모니터링 도구를 자주 그리고 일관되게 사용하는 것이 장기 체중 관리를 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 앱이나 펜과 종이를 사용하여 하루의 첫 식사부터 먹고 마시는 것을 기록해 보도록 합니다. 

 

 

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  소개한 살 빠지는 모닝 루틴들 중 어떤 것은 바로 이행 결심을 한 반면 어떤 것은 마음의 결정을 내리기 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만, 긴 호흡으로 건강을 챙기고 체중을 관리하는 측면에서 볼 때 아침 습관에 약간의 변화를 주는 것은 체중 감량을 증가시키는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 아침에 건강한 행동을 실천하는 것은 올바른 하루를 시작하고 성공을 위한 준비가 될 수 있습니다. 당신의 최고의 하루를 위해 오늘부터 실천에 옮겨 보도록 합니다. 

 

 

 

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