식단과 운동없이 체중 감량하는 방법 8가지

  천천히 씹고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것은 운동이나 특정한 다이어트 계획 없이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 오늘 소개할 방법들은 당신이 체중 감량을 하는데 보다 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도울 수 있는 몇 가지 입증된 방법으로 당신의 체중을 줄일 수 있는 효과적인 방법일 뿐만 아니라 미래의 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 과학적으로 입증된 다이어트나 운동 없이 살을 빼는 8가지 방법이 있습니다.

 

 

체중 감량하는 방법 

 

1. 꼭꼭 씹고 천천히 먹습니다

  우리의 뇌는 충분히 섭취한 음식을 처리할 시간이 필요합니다. 음식을 꼭꼭 씹는 것은 음식 섭취량을 감소시키고, 포만감 증가 시킬뿐더러 및 더 작은 양을 섭취하게 하며 식사를 얼마나 빨리 끝내는지도 체중에 영향을 줄 수 있습니다.

  최근 진행된 관찰 연구에 따르면 빠른 식사를 하는 사람이 느린 식사를 하는 사람보다 살이 찔 가능성이 더 높고 패스트푸드를 먹는 사람들은 또한 비만일 가능성이 훨씬 더 높습니다. 천천히 먹는 습관을 들이기 위해서는 한 입에 씹는 횟수를 최소 30번, 부드러운 음식은 20번으로 정한 뒤 습관이 되도록 꾸준히 합니다.

 

 

2. 풍부한 단백질 섭취

  단백질은 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 포만감을 증가시키고, 배고픔을 줄이며, 칼로리를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 단백질이 그렐린과 GLP-1을 포함하여 배고픔과 포만감에 역할을 하는 여러 호르몬에 영향을 미치기 때문입니다.

  연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 15%에서 30%로 늘리는 것만으로 참가자들이 의도적으로 어떤 음식도 제한하지 않고 하루에 441 칼로리를 덜 먹고 12주 동안 평균적으로 5kg을 감량하는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

  만약 당신이 현재 곡물을 기반으로 한 아침을 먹는다면, 계란과 같은 단백질이 풍부한 식사로 바꾸는 것을 권장합니다. 

  아침식사로 계란을 먹은 과체중이거나 비만인 여성들은 곡물 기반의 아침식사를 한 여성들에 비해 점심시간에 칼로리를 적게 섭취하게 되며 하루의 나머지 시간과 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다. 단백질이 풍부한 음식의 예로는 삶은 달걀, 닭가슴살, 생선, 그릭 요거트, 아몬드 등이 있습니다.

 

 

식단과 운동없이 체중 감량하는 방법

 

3. 음식을 빨간 접시에 담는다. 

  한 가지 특이한 전략으로 덜 먹는 것을 돕기 위해 빨간 접시를 사용하는 것이다. 연구에 따르면 이 기술은 적어도 건강에 좋지 않은 간식에 효과적입니다.

  한 연구는 자원봉사자들이 흰색이나 파란색 접시보다 빨간색 접시에서 프레첼을 더 적게 먹었다고 보고했습니다. 그 설명은 우리가 빨간색을 정지 신호와 다른 인공적인 경고와 연관 지을 수 있기 때문입니다.

  더불어, 음식을 담는 그릇을 사용 시 작은 접시를 사용하는 것 역시 음식을 덜 먹는 것을 도울 수 습니다. 접시가 크면 음식을 더 많이 추가할 수 있습니다.

  더 큰 접시에 건강한 음식을 작은 접시에 덜 건강한 음식을 담는 방식으로 사용할 수 있습니다.

 

 

4. 풍부한 섬유질 섭취

  섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 높아져 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 섬유질의 한 종류인 점성 섬유가 특히 체중 감량에 도움이 됩니다. 포만감을 증가시키고 음식 섭취를 줄입니다. 점성 섬유는 물과 접촉하면 젤을 형성하며 이 젤은 영양소 흡수 시간을 증가시키고 위장의 공복감을 낮춥니다. 점성 섬유질은 식물성 식품에서만 발견되는데 주로 콩, 귀리, 콩나물, 잎이 풍성한 녹색채소, 오렌지, 아마씨 등이 그 예입니다. 

 

 

 

5. 규칙적인 수분 섭취

  물을 마시는 것은 특히 식사 전에 물을 마시면 덜 먹고 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 30분 전에 500ml의 물을 마시면 공복감이 감소하고 칼로리 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

  식사 전에 물을 마신 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 12주 동안 44% 더 살이 빠졌습니다.

  만약 수분 섭취를 위해 탄산음료나 주스와 같은 칼로리가 높은 음료를 물로 대체하는 것은 권장하지 않습니다. 

 

 

6. 당 성분이 있는 음료 제외

  첨가된 설탕은 아마도 오늘날 식단에서 가장 나쁜 성분 중 하나입니다. 탄산음료와 같은 설탕이 든 음료는 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 액체 칼로리는 고체 음식처럼 포만감에 영향을 주지 않기 때문에 설탕이 든 음료에서 과도한 칼로리를 소비하는 것은 매우 쉽습니다.

  이러한 음료를 멀리하는 것은 장기적으로 엄청난 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 제로 콜라나 사이다를 포함한 탄산음료와 당이 첨가된 음료수 대신 마실 수 있는 건강 음료로 물, 커피, 녹차, 허브 차 등을 추천합니다. 

 

 

7. TV 시청 또는 스마트폰 없이 식사하기

  당신이 식사를 할 때 먹는 것에 주의를 기울이는 것은 더 적은 칼로리를 소비하도록 도울 수 있습니다. TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하는 동안 음식을 먹는 사람들은 그들이 얼마나 많이 먹었는지 알 수 없습니다.

  이것은 결국 과식을 유발할 수 있고 한 끼 식사에 산만한 사람들이 그 자리에서 약 10% 더 많이 먹는 것을 발견했습니다. 만약 당신이 TV를 보거나 스마트폰을 보면서 식사를 한다면, 당신도 모르는 사이 무심코 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이러한 여분의 칼로리는 더해지고 장기적으로 당신의 몸무게에 엄청난 영향을 미치게 됩니다. 

 

 

8. 충분한 수면과 스트레스 피하기

  건강에 관한 한 사람들은 수면과 스트레스를 소홀히 하는 경우가 많습니다. 사실 수면과 스트레스는 식욕과 체중에 강력한 영향을 미칩니다.

  수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린을 방해할 수 있습니다. 또 다른 호르몬인 코르티솔은 스트레스를 받으면 증가하는데 이러한 호르몬의 변동은 건강에 좋지 않은 패스트푸드, 당이 많고, 자극적인 음식 욕구를 증가시켜 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

  또한 만성적인 수면 부족과 스트레스는 제2형 당뇨병과 비만을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

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  많은 간단한 생활습관이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 빨간 작은 접시를 사용하고, 더 천천히 먹고, 물을 마시고, TV나 핸드폰을 보면서 먹는 것을 피하는 것만으로 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있고 더불어 당신의 식단에 단백질과 점성 섬유질이 풍부한 음식을 포함한다면 더욱 효과적입니다. 하지만 이 모든 것을 한꺼번에 하려는 욕심은 잠시 접어 두는 것이 좋습니다. 한 가지를 자신에게 잠시 동안 실험해 보고 그것이 당신에게 잘 작동한다면 다른 팁들을 추가해 나가도록 합니다. 식단과 운동 없이 체중 감량하는 방법은 장기적으로 체중에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 서두르지 말고 천천히 나만의 습관으로 만들어 보길 추천합니다.

 

 

 

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