40대 여성 살 찌는 원인과 하루 권장 칼로리

  40대 여성은 갱년기에 접어들게 되면서 계속 살이 찐다고 호소하는 사례가 많습니다. 예전에 비해 몸이 좀 더 피곤한 거 같은데 왜 살이 찔까요? 이유는 다양합니다. 이는 40대 이후부터 시작되는 여성의 호르몬과 신진대사의 변화, 음식 선택과 활동 수준 등 다양한 측면에서 그 원인을 찾을 수 있습니다. 나이가 들면서 변하는 여성의 몸, 40대 여성 살찌는 원인과 하루 권장 칼로리에 대해 좀 더 자세히 알아보시기 바랍니다. 

 

 

40대 여성 살찌는 이유 5가지

  30대와 비교했을 때 크게 달라지지 않은 일상인데 40대에 접어들면서 의식하지 못한 신체 변화가 발생합니다. 가장 큰 요인으로 호르몬 변화와 그에 따른 대사변화, 근육 감소와 수면 질 저하 등이 있습니다. 40대 여성 이 살찌는 원인에 대해 좀 더 자세히 알아보시기 바랍니다. 

 

1. 갱년기 호르몬 변화

  갱년기의 호르몬 변화는 일반적으로 40대 중반에 시작됩니다. 일부 여성들에게서는 더 일찍 발생할 수도 있습니다. 연구에 따르면 이 기간 동안 호르몬 변화는 뜨거운 열감, 불규칙한 생리 주기, 체중 증가 또는 피로와 같은 증상을 경험하게 됩니다. 이런 증상은 여성의 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 호르몬 수치가 요동을 치면서 시작됩니다. 이 호르몬 수치의 변화는 뼈 밀도, 근육 감소, 성욕 저하, 널뛰는 감정 변화로 나타나 더 많은 식사량을 불러오게 합니다. 

 

2. 신진대사 저하

  체내 여성 호르몬인 에스트로겐 수치 저하로 신진대사 능력이 저하됩니다. 낮아진 신진대사는 뱃살을 늘리고 체중을 증가시키게 됩니다. 떨어진 신진대사를 극복하기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동이 필수적입니다.

 

3. 인슐린 기능 저하

  악순환의 고리처럼 신진대사량이 떨어지고 근육량이 저하되면서 체내의 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능 또한 저하됩니다. 체내 인슐린 기능은 더 많은 식사량을 먹게 되고 이로 인해 뱃살과 체중은 늘어나게 되며 이로 인해 40대 이후 제2형 당뇨병의 발병률 또한 높아지게 됩니다. 

 

4. 근육 감소

  연구에 따르면 40대 이후 여성은 매년 최소 1%의 근육이 감소됩니다. 근육은 우리 몸의 칼로리 연소 엔진으로 근력 운동을 통해 칼로리를 소모하고 지방을 태워 신진 대사량을 채우고 근육 감소를 줄여야 합니다. 

  건강을 위해 운동을 하기로 마음먹었다면 걷기와 같은 유산소 운동 이외 강도 높은 근력 운동을 최소 주 2회 이상을 추천합니다. 

 

5. 수면 질 저하

  갱년기 여성의 호르면 불균형은 수면까지 방해합니다. 갑자기 느끼는 열감과 잦은 용변으로 자다 깨는 횟수가 높아지기 시작합니다. 초반에는 중간에 깨서 다시 잠들지만 만성이 되면서 다시 잠들기 어려워지는 상황이 됩니다. 

  수면 부족은 일상생활의 활동량을 감소시키고 다시 수면을 방해하는 루틴을 만들게 됩니다. 

  양질의 수면을 위해선 어렵지만 충분한 활동량을 유지해야 합니다. 규칙적인 운동과 일생 생활의 활동량을 유지하도록 합니다. 

 

 

 

40대 여성 어떻게 체중 관리를 해야 할까? 

  호르몬 불균형으로 야기되는 늘어나는 체중, 방치하거나 외면해야 할까요? 40대로 접어들면서 변화하는 자신의 몸에 대해 차분히 살펴봐야 할 시기입니다. 식단을 어떻게 고려해야 할지, 운동은 열심히만 하면 되는 건지 함께 알아보겠습니다. 

 

40대 여성 체중 관리 방법

 

충분한 칼로리 섭취

  40대 여성은 하루 어느 정도 칼로리를 소비해야 할까요?

  식단을 조절해야 하는 마음에 활동하는 낮 시간에 너무 많이 필요한 양보다 음식을 적게 섭취할 경우 오히려 저녁이나 늦은 밤에 과식이나 폭식, 보상 심리로 인한 자극적인 음식을 찾게 되는 것으로 이어질 수 있습니다.

  40대 여성의 하루 권장 칼로리는 1750~1900칼로리입니다. 권장 칼로리를 유지하고 끼니를 4~5로 나눠 자주 음식을 섭취하도록 합니다. 아침, 점심, 저녁 식사 사이에 바나나, 삶은 달걀, 견과류 등의 작은 간식을 식사 사이에 포함시켜 늦은 저녁 또는 야식으로 식욕이 폭발하지 않도록 관리합니다. 

 

운동

  낮아지는 신진 대사량을 늘리기 위해 감소하는 근육량을 유지할 수 있는 방법은 운동뿐입니다. 운동을 막 시작하는 분들은 무리하게 운동을 시작하기에 앞서 운동 계획을 점진적으로 늘리도록 합니다.

  주 2회를 목표로 하며 체중 감량을 위한 유산소 운동과  근력을 유지할 수 있는 근력 운동을 함께 하도록 합니다. 근력 운동은 근육을 형성하는데 도움이 되고 휴식 중에 소모되는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.

 

수분 유지

  하루동안 충분한 물을 마시는 것은 음식에 대한 갈망을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 간혹 수분 보충을 커피나 제로 콜라로 대체하는 분들이 있습니다. 카페인 성분은 오히려 체내의 수분을 배출하는 역할을 하기 때문에 카페인이 포함된 음료 섭취보다 물 또는 허브 차 등으로 대체하도록 합니다. 

 

충분한 수면

  성인의 건강 수면 시간은 7~9시간이지만 갱년기에 넘어든 여성의 경우 열감과 잦은 소변 욕구로 수면 흐름이 방해될 수 있습니다. 수면의 질을 높이기 위해선 취침 8시간 이내 카페인 음료를 제한하며 3시간 전에 술 섭취도 제한합니다. 수면 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것 역시 수면에 도움이 됩니다.

  침대에서 잠이 오지 않는 경우 수면을 위해 애쓰기보다 침실에서 나와 따뜻한 우유 한잔 또는 조용한 음악을 들으며 차분히 잠이 올 때 다시 침실로 이동하는 것이 좋은 수면 습관을 유지하는 방법입니다.

  양질의 수면은 기분, 더 나은 의사 결정, 감정을 처리하는 능력, 판단력, 그리고 삶의 질과 관련 있습니다. 반대로 수면 부족은 기억력, 인지 과정에 문제가 생길 수 있고 심지어 심혈관 질환, 당뇨병 등 신체적, 정신적 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 더불어 평소보다 더 많은 음식을 갈망하게 됩니다.

 

 

 

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  40대 여성의 건강 관리는 자신의 호르몬 변화에 맞게 건강한 식단과 규칙적인 운동을 유지하는 것이며 이 과정은 호르몬 변화를 줄이는 것은 아니라 자신에게 맞는 새로운 라이프 스타일을 찾는 과정입니다. 자신에게 맞는 식단과 일상의 습관을 설정하는 데는 여러 시행착오가 있을 수 있습니다. 절대 서두르거나 조급해하지 마시고 천천히 포기하지 마시고 자신을 사랑하는 방법을 찾아가 보도록 합니다.

 

 

 

불면증과 숙면에 좋은 음료와 음식