운동을 통해서 근력과 함께 체력을 높일 수 있지만 체중 관리를 위해선 운동만큼 식단 관리도 중요하죠. 건강을 위해 식물성 단백질에 관심 갖고 계신 분들에게 구매하기 쉽고 친숙한 고단백 식품 종류와 영양 성분을 소개드리겠습니다.
1. 두부
두부, 청국장, 순두부는 모두 콩에서 유래하고 식물성 단백질에 관심이 높아지면서 요즘 인기가 높아지고 있습니다.
콩은 단백질의 공급원으로 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 식품일 뿐만 아니라 지방, 탄수화물, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
두부의 영양분 분석입니다. (100g 기준)
-. 칼로리: 79
-. 단백질: 8.1g
-. 탄수화물: 2.81g
-. 섬유질: 2g
-. 지방: 4.21g
-. 망간: 일일 권장량의 25%
-. 구리: 일일 권장량의 21%
-. 셀레늄: 일일 권장량의 16%
-. 비타민 A: 일일 권장량의 9%.
-. 인: 일일 권장량의 7.5%
-. 다리미: 일일 권장량의 7.5%
-. 마그네슘: 일일 권장량의 7%
-. 아연: 일일 권장량의 7%
전 세계 콩의 대부분은 미국에서 재배되며, 많은 부분이 유전자 변형(GMO) 됩니다.
GMO의 장기적인 건강 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 건강을 위해 식단을 챙기시는 분이시라면 유기농과 GMO가 없는 두부를 구입을 추천드리며 참고로 국내 생산 콩은 모두 NonGMO 콩이니 콩 식품 구매 시 국내산을 챙기시는 것이 좋겠습니다.
아침에 식사가 부담스러워 죽을 챙겨 드시는 분들께선 건강을 챙길 수 있는 순두부로 한 끼 식사 어떠실까요?
2. 콩
(강낭콩, 완두콩, 병아리콩, 서리태 등)
대부분의 종류의 조리된 콩은 100g 당 약 15그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 복합 탄수화물, 섬유질, 철분, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 가지 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
게다가, 몇몇 연구는 콩과 다른 콩류들이 풍부한 식단이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 관리하고, 혈압을 낮추고, 심지어 뱃살을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다.
밥을 할 때 완두콩이나 강낭콩을 첨가하거나 삶은 고소한 콩을 요거트 먹을 때 견과류처럼 뿌려 먹는 식습관으로 건강을 챙겨 보는 건 어떨까요? 단백질도 챙기고 체중감량에도 효과 있는 일석이조의 효과, 콩!
삶은 대두의 영양분 분석입니다. (100g 기준)
-. 칼로리: 172
-. 단백질: 16.54g
-. 지방: 8.92g
-. 탄수화물: 9.87g
-. 섬유질: 6g
-. 구리: 일일 권장량의 30%
-. 엽산: 일일 권장량의 17%
-. 다리미: 일일 권장량의 16%
-. 칼륨: 일일 권장량의 11%
-. 티아민: 일일 권장량의 9%
-. 인: 일일 권장량의 14%
-. 마그네슘: 일일 권장량의 14%
-. 아연: 일일 권장량의 11%
-. 칼슘: 일일 권장량의 8%
-. 비타민 B6: 일일 권장량의 6%
-. 리보플래빈: 일일 권장량의 3%
-. 셀레늄: 일일 권장량의 2%
3. 귀리
오트밀 인기와 함께 귀리에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 귀리는 높은 섬유질과 식물성 단백질 함량으로 유명하지만, 다양한 다른 영양소도 포함합니다.
생 귀리의 영양분 분석입니다. (100g 기준)
-. 칼로리: 389
-. 단백질: 16.8g
-. 탄수화물: 66.27g
-. 섬유질: 10.6g
-. 지방: 6.9g
-. 마그네슘: 일일 권장량의 27%
-. 셀레늄: 일일 권장량의 43%
-. 인: 일일 권장량의 27%
-. 칼륨: 일일 권장량의 6%
-. 아연: 일일 권장량의 27%
요즘 오트 밀크나 오트밀 시리얼로 활용된 식품들이 많이 판매되고 있습니다. 간편하게 건강을 챙기시는 것도 좋고 밥을 하실 때 귀리를 혼합곡으로 첨가해 식사를 하시는 방법도 추천드립니다.
4. 아몬드
땅콩처럼, 아몬드는 건강한 지방, 섬유질, 그리고 단백질, 비타민E 그리고 항산화제를 골고루 갖추고 있습니다. 아몬드를 껍질 그대로 먹음으로써 가장 많은 영양소를 섭취하게 됩니다.
아몬드의 영양분 분석입니다. (30g 기준, 구운 아몬드 22개 정도)
-. 칼로리: 170
-. 단백질: 6g
-. 탄수화물: 6g
-. 섬유질: 3g
-. 지방: 15g
-. 비타민E : 일일 권장량의 45% -.
-. 인: 일일 권장량의 11%
-. 마그네슘: 일일 권장량의 19%
간식으로 한 움큼을 잡거나 샐러드에 뿌려 먹으면 고소함이 그만입니다. 공복감의 간식의 유혹을 아몬드로 뿌리쳐 보는 건 어떠실까요?
5. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부한 유제품이며 다양한 영양소와 건강상의 이점을 제공할 수 있는 식품입니다. "요거트"라는 단어는 걸쭉하게 하거나, 응고시키는 것을 의미하는 터키어 "요우르막"에서 유래되었습니다.
다른 요구르트 제품보다 단백질 함량이 높은 그릭 요거트는 발효시킨 다음 최종 가공 단계에서 유청과 다른 액체를 변성시킴으로써 만들어집니다. 완전 지방 (Full fat), 저 지방 (Low fat), 무지방 (Zero fat) 등의 종류가 있습니다.
저지방, 담백하고 달지 않은 그릭 요거트의 영양분 분석입니다. (200g 기준)
-. 칼로리: 146
-. 단백질: 20g
-. 지방: 3.8g
-. 탄수화물: 7.8g
-. B12: 일일 권장량의 43%
-. 리보플래빈(B2): 일일 권장량의 35%
-. 판토텐산(B5): 일일 권장량의 19%
-. 비타민 A: 일일 권장량의 20%
-. 칼슘: 일일 권장량의 18%
-. 인: 일일 권장량의 22%
-. 칼륨: 일일 권장량의 6%
-. 아연: 일일 권장량의 11%
-. 셀레늄: 일일 권장량의 45%
그릭 요거트는 다양한 영양소를 제공하지만 특히 단백질, 비타민 B12, 리보플래빈, 그리고 셀레늄이 풍부합니다. 뼈와 장 그리고 운동 후 근육 회복에 좋은 그릭 요거트는 건강한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
6. 양배추
양배추의 영양분 분석입니다. (100g 기준)
-. 칼로리 : 25
-. 단백질 : 1g
-. 탄수화물 : 6g
-. 지방 : 1g
-. 섬유질 : 3g
-. 비타민A : 일일 권장량의 2%
-. 비타민C : 일일 권장량의 61%
-. 비타민K : 일일 권장량의 96%
-. 비타민 B6 : 일일 권장량의 6%
7. 버섯
(표고, 팽이, 새송이, 양송이버섯 등)
버섯의 육질의 맛은 다른 채소들과 차별화됩니다. 맛이 좋을 뿐만 아니라, 여러 채소보다 단백질이 더 높습니다. 단백질과 함께, 버섯은 비타민 B로 포장되어 있고 자외선을 받으며 자라는 버섯을 위해 비타민 D는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다.
칼로리가 매우 낮은 것 외에도, 그것들은 향상된 심장 건강과 암 퇴치 특성과 같은 다양한 건강 증진 효과를 제공합니다.
버섯의 영양분 분석입니다. (100g 기준)
-. 칼로리: 22
-. 단백질: 3.09g
-. 탄수화물: 3.28g
-. 섬유질 : 1g
-. 지방: 0.34g
-. 비타민 D: 일일 권장량의 33%
-. 셀레늄: 일일 권장량의 16%
-. 인: 일일 권장량의 12%
-. 엽산: 일일 권장량의 4%
생표고버섯은 슬라이스 한 뒤 햇볕에 건조한 뒤 요리할 때마다 불려 조리해 드시면 생표고버섯일 때보다 훨씬 많은 비타민D를 섭취하실 수 있습니다.
대표적인 식물성 단백질 식품 7가지를 알려 드렸습니다. 다양한 조리법으로 즐길 수 있는 방법에 대해 요리법을 확인해 보시기 바라며 식단 관리 앱 사용을 추천드립니다.
한눈에 확인이 가능한 영양성분과 칼로리를 확인할 수 있어 편리하고 효과적인 식단 관리하는데 도움이 됩니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이
요즘은 다양한 이유로 식단 관리를 하시는 분들이 많으십니다. 다이어트나, 근력 운동 또는 건강 회복 등 다양한 상황에서 무엇을 어떻게 먹어야 할지 고민하시는 분들이 많으시죠.
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필수 아미노산 왜 챙겨야 할까요?
필수 아미노산이란? 아미노산이 우리 몸에서 근육을 만들고, 신체에서 화학반응을 일으키고, 영양분을 운반하고, 질병을 예방하고, 여러 기능을 수행합니다. 아미노산 결핍은 면역력 저하
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