인슐린 저항성 낮추는 방법

  인슐린은 우리 몸의 혈당 수치를 조절하는 필수 호르몬입니다. 인슐린은 췌장에서 만들어지고 우리가 섭취한 음식을 에너지로 사용할 수 있도록 혈액에서 세포로 당을 이동시키는 것을 도와줍니다.

  하지만 세포가 인슐린에 저항성이 있을 때, 우리의 세포는 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없고, 결과적으로 혈액의 당을 높게 만듭니다.

  췌장은 높은 혈당을 감지할 때, 인슐린 저항을 극복하고 혈당을 줄이기 위해 더 많은 인슐린을 만듭니다. 이는 시간이 지남에 따라, 제2형 당뇨병에서 흔한 췌장의 인슐린 생성 세포를 고갈시킬 수 있으며 또한, 장기적으로 고혈당은 우리 몸의 신경과 장기를 손상시킬 수 있습니다.

  우리 몸에 치명적인 병을 야기시키는 혈당 관리 어떻게 인슐린 저항성을 낮출 수 있는지 알아보시기 바랍니다. 

 

 

인슐린 저항성 낮추는 방법

인슐린 저항성 낮추는 방법

1. 충분한 수면

  수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 숙면은 건강에 중요한 초석으로 수면 부족 시 감염 위험 증가와 심장병, 그리고 2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

  몇몇 연구를 통해 8시간 반의 수면을 취하는 것에 비해 하루 4시간만 잘 경우 인슐린 민감성과 혈당 조절 능력을 감소되는 것을 확인했습니다. 잘 자는 것으로 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 

 

2. 규칙적인 운동

  규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동은 근육으로 당을 이동시키는 것을 돕고 인슐린 저항성을 즉각적으로 낮추며, 운동 강도에 따라 세포의 낮아진 인슐린 저항성은 2-48시간 동안 지속됩니다.

  규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 인슐린 민감성을 증가시켜 세포의 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 

  주 3회, 하루 30분 이상 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하는 것을 권장합니다. 

 

3. 스트레스 감소

  스트레스는 혈당을 조절에 매우 민감한 영향을 미칩니다. 스트레스는 신체가 코르티솔과 글루카곤과 같은 스트레스 호르몬의 생산을 자극하는 "전투 또는 도피" 모드로 들어가도록 장려합니다.

  지속적인 스트레스는 우리 몸의 스트레스 호르몬 수치를 높게 유지시켜, 영양분 분해를 자극하고 혈당을 증가시키며 우리 몸의 인슐린 저항성을 더 강하게 만듭니다. 

  명상, 운동, 그리고 수면은 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법들이며 자신만의 건강한 스트레스 관리는 매우 중요합니다. 

 

 

4. 체중 감소

  특히 복부의 과도한 지방은 인슐린 저항성이 높아지고 제2형 당뇨병 발병률을 높이게 됩니다.

  뱃살을 포함한 체중 감소는 인슐린 저항성은 낮출 수 있는 효과적인 방법입니다. 또한 혈당 수치가 당뇨 직전이라면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

  실제로 존스 홉킨스 대학의 한 연구는 6개월 동안 총체중의 5-7%를 감량한 당뇨병이 있는 사람들이 향후 3년 동안 제2형 당뇨병의 위험을 54% 감소시켰다는 것을 발견했습니다. 

  

5. 수용성 섬유질 섭취

  섬유질은 수용성과 불용성의 두 가지 넓은 범주로 나눌 수 있습니다. 불용성 섬유질은 대부분 대변이 장을 통해 이동하는 것을 돕는 역할을 하며 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 식욕을 감소시킵니다.

  264명의 여성을 대상으로 한 연구에서 가용성 섬유질을 더 많이 섭취한 사람들은 인슐린 저항성 수준이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.

  수용성 섬유질 섭취는 또한 인슐린 저항성과 관련이 있는 장내의 유익한 박테리아를 건강하게 유지시켜 우리 몸의 면역력도 높일 수 있습니다. 

 

6. 탄수화물 섭취 줄이기

  탄수화물은 인슐린 혈중 농도를 상승시키는 주요 자극제입니다. 섭취한 탄수화물을 당으로 전환하여 혈액으로 방출하면 췌장은 인슐린을 방출하여 혈당을 세포로 운반합니다.

  근본적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 섭취하는 탄수화물 량을 골고루 분산시키는 것도 인슐린 민감도를 높이는 또 다른 방법입니다.

  섭취하는 탄수화물의 종류도 중요합니다.

  혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물은 혈당의 방출을 늦춰 인슐린이 효율적으로 일할 수 있는 시간을 더 주기 때문에 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물 선택은 중요합니다.

  혈당지수가 낮은 탄수화물은 고구마, 현미, 퀴노아, 그리고 몇몇 종류의 오트밀이 포함됩니다.

  탄수화물을 적게 먹고, 하루 종일 탄수화물 섭취를 분산시키고, 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 선택하는 것은 인슐린 민감성을 증가시키는 현명한 방법입니다.

 

7. 설탕 보다 원당(비정제 설탕) 섭취

  과당과 천연 설탕은 큰 차이가 있습니다. 천연 당(원당)은 식물과 채소와 같은 데서 발견되는데, 다양한 많은 영양소를 제공합니다. 반대로, 과당(첨가된 설탕)은 많은 가공 식품에서 발견됩니다.

  생산 과정에서 첨가되는 설탕의 두 가지 주요 유형은 고과당 옥수수 시럽과 설탕이며 둘 다 약 50%의 과당을 함유하고 있습니다.

  이러한 과당은 당뇨병이 없는 사람들에게도 영향을 미치며 연구결과 60일 미만 과당을 많이 섭취하면 총열량 섭취과 무관하게 인슐린 저항성이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 설탕이 많이 첨가된 음식은 과당도 높습니다. 사탕, 설탕이 들어간 음료, 케이크, 쿠키, 그리고 페이스트리 등을 포함합니다. 

 

 

8. 강황, 생강, 마늘, 계피 섭취

  허브와 향신료는 요리에 사용되기 훨씬 전에 약효를 위해 사용되었으며 강황, 생강, 마늘을 포함한 허브와 향신료는 인슐린 저항성을 낮추는 식품으로 다음과 같은 효능이 있습니다. 

 

강황

  이 향신료는 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가진 커큐민이라고 불리는 활성 성분을 포함하고 있습니다. 혈중 유리지방산과 당을 감소시켜 인슐린 저항성을 낮추는데 효과적입니다.

 

생강

  생강은 진저올의 활성 성분을 함유하고 있어 근육 세포의 당 수용체를 더 많이 이용할 수 있게 하여 당 섭취량을 증가시켜 결과적으로 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 

 

마늘

  동물 연구에서 마늘은 인슐린 분비를 향상하는 것으로 나타났으며 인슐린 저항성을 낮추는 항산화 특성을 가지고 있습니다.

 

계피

  계피는 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

  하루에 계피 1/2~3 티스푼(1~6g)을 섭취하면 단기 또는 장기적으로 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

  연구에 따르면 계피는 근육 세포의 포도당 수용체가 세포로 당을 운반하는 데 더 유용하고 효율적이 되도록 도와 인슐린 민감도를 증가시킵니다. 

 

9. 커피 대신 녹차 자주 마시기

  녹차는 제2형 당뇨병이 있는 사람들이나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 훌륭한 음료입니다. 녹차를 마시면 인슐린 민감도를 높이고 혈당을 낮출 수 있다는 연구 결과가 여러 차례 나왔습니다.

  녹차를 마시면 공복혈당이 현저히 감소하고 인슐린 민감도가 증가하는 것으로 나타났으며 이러한 녹차의 유익한 효과는 강력한 항산화 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG) 때문일 수 있는데, 많은 연구에서 인슐린 민감성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

10. 트랜스 지방 섭취 피하기

  식단에서 완전히 제거할만한 가치가 있는 것이 있다면 그것은 트랜스 지방입니다. 다른 지방과는 달리, 건강상의 이점을 제공하지 않으며 많은 질병의 위험을 증가시킵니다.

  트랜스 지방을 함유한 음식은 치킨, 도넛, 인스턴트 라면, 튀긴 패스트푸드가 포함되며 트랜스 지방은 일반적으로 많은 가공 식품에서 발견됩니다.

 

11. 영양제 섭취

  인슐린 민감성을 높이기 위해 천연 보충제를 섭취할 수 있습니다. 인슐린 저항성을 낮추는 영양제는 다음과 같습니다. 

 

크롬

  크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하는 성분입니다. 연구에 따르면 크롬 피콜린 산 보충제를 200~1,000 mcg 용량으로 복용하면 인슐린 수용체의 혈당 감소 능력을 향상할 수 있습니다.

 

마그네슘

  마그네슘은 혈당을 저장하기 위해 인슐린 수용체와 함께 작용하는 성분입니다. 마그네슘 섭취는 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

베르베린

  베르베린(Berberine)은 다양한 허브에서 추출한 식물 분자입니다. 인슐린에 미치는 영향은 정확히 알려져 있지 않지만 일부 연구에서는 인슐린 민감도를 높이고 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

레스베라트롤

  레스베라트롤은 붉은 포도와 다른 열매의 껍질에서 발견되는 폴리페놀입니다. 특히 제2 형 당뇨병 환자에서 인슐린 민감도를 증가시킬 수 있지만 그 기능은 잘 알려져 있지 않습니다

 

 

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  인슐린은 신체에서 많은 역할을 하는 중요한 호르몬입니다. 만성적으로 높은 혈당 수치는 당뇨병과 심장 질환을 포함한 많은 질병에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다행히도 인슐린 저항성을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 앞서 소개한 방법들을 꾸준히 실천한다면 혈당 관리는 물론 질병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘못된 식습관이 오랜 시간에 걸쳐 높아진 혈당인 만큼 꾸준한 관리가 가장 중요합니다.

  잠시 중단할 수 있지만 포기하지 마시고 건강한 나를 위해 오늘부터 실천하기 바랍니다.