40대 여성 계속 살찌는 이유와 하루 권장 섭취 칼로리

  인정하고 싶지 않지만 40대가 넘어가면서 여성은 완경기로 접어들면서 호르몬 변화를 겪게 됩니다.

 

   조용하지만 사납게 찾아오는 완경기 변화에 대해 여성이 알아야 할 신체변화 그로 인해 살이 계속 찌는 이유를 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

살이 계속 찌는 이유

 

1. 갱년기 호르몬의 변화

     40대가 되면서  신체 변화의 가장 큰 요인은 호르몬입니다. 

     호르몬은 생식활동에서 식욕에 이르기까지 대부분의 신체 기능을 제어하는 화학적 전달자입니다. 

 

 

     나이 마흔이 넘어가면서 여성의 몸은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 호르몬 수치가 요동을 치기 시작합니다. 

 

     이 호르몬 수치의 변화는 뼈 밀도와 근육 감소, 성욕 저하 심지어 십 대의 사춘기 감정과 충돌 시 전혀 밀리지 않는 널뛰는 기분 변화를 일으킵니다. 

 

 

 

2. 혈당 관리 저하

    나이가 들면서 신체는 신진대사량이 저하되고 근육량이 감소하게 됩니다. 악 순환처럼 근육량이 감소되면 체내의 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능이 저하됩니다.

 

    체내 인슐린 기능이 저하된다는 의미는 더 많은 식사량 하게 되며 체중이 늘게 되는 요인이 되게 됩니다.

 

 

    체내의 혈당이 높아져 더 자주 가짜로 배가 고픈 느낌이 들고 더 많은 양의 식사와 야식을 불러일으킵니다. 

    이로 인해 체중은 늘어나고 2형 당뇨병의 위험이 높아집니다. 

 

 

 

 

3. 신진대사 저하

   여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 저하되면서 우리의 몸은 신진대사 기능이 떨어집니다. 

   낮아진 신진대사로 인해 허리둘레, 뱃살이 늘어나게 됩니다. 

 

   이런 여성의 신체변화를 극복하기 위해 40대 여성은 특히 근력 운동과 유산소 운동이 필요합니다. 

 

 

4. 근육 감소

     우리 몸의 칼로리 연소 엔진은 근육입니다. 40세 이후 여성은 연간 최소 1%의 근육 감소가 됩니다.

     근력 운동을 통해 늘어나는 지방을 태우고 저하되는 신진대사량을 재건해야 합니다. 

 

     일주일에 최소 2회 이상 강도 높은 근력 운동을 추천합니다. 

   

 

  

 

5. 수면 질 저하

     여성 호르몬의 불균형은 수면을 방해합니다.

 

     더워서 깨거나 화장실을 가기 위해서 일어나거나 초기엔 '그냥 물을 좀 많이 먹었나?' 인식하지 못하다 점점 수면 중에 일어나는 빈도가 높아지기 시작합니다. 

 

 

     초기엔 중간에 깨서 다시 잠들었지만 시간이 지나면서 다시 잠들기 어려워지는 상황이 됩니다.

 

     이로 인한 수면부족은 일상생활의 활동량을 감소시켜 잠자리에 들었을 때 양질의 수면을 방해하는 악순환의 고리를 만들게 됩니다. 

 

     양질의 수면을 위해선 충분한 활동량입니다. 규칙적으로 강도 높은 근력 운동과 일상생활의 활동량을 늘리도록 합니다. 

 

 

 

 

뱃살 빼는 최고의 방법

 

  호르몬 불균형으로 찐 뱃살은 빠지기 어렵습니다. 원인이 호르몬 불균형이기 때문이죠. 

 

  40대 접어들면서 변하는 몸과 조화를 이뤄야 할 시기입니다.  

  방치하거나 외면하지 마시고 우리의 몸과 마음을 찬찬히 살펴보는 시간을 가져보도록 합니다. 

  

  1. 식단 관리

       과일, 채소, 통곡물과 같은 식물성 식품에 초점을 맞추고 단백질과 저지방 유제품을 구매합니다.

 

       식품 구매 시 첨가된 설탕량과 치즈와 버터와 같은 고지방 유제품에서 발견되는 포화 지방을 확인합니다.

 

       기존에 먹던 식습관을 유지하는 것이 아니라 변하는 신체에 맞는 식습관을 갖아야 할 시기입니다. 

 

 

  2. 설탕이 든 음료를 대체합니다. 

       혹시 제로콜라로 위안하고 있나요? 인공 감미료가 들어간 음료수 대신 물이나 차를 마시도록 합니다.

 

       물은 우리 몸을 정화시키고 바이러스나 염증 증세 또한 낮추는 가장 좋은 음료입니다.

 

       하루 2리터의 물로 우리의 건강을 지킬 수 있습니다. 

    

  3. 식단 다이어리를 작성합니다. 

 

      하루 우리가 먹는 식사 량과 칼로리는 계산합니다. 집에서 식당에서 우리 몸이 섭취하는 음식물의 칼로리를 식단 관리 앱을 이용해 기록합니다. 

 

      가짜로 배고픈 신호를 관리하고 습관적으로 먹는 간식을 관리하기 위한 가장 효과적인 방법입니다. 

      

      40대 여성의 하루 권장 칼로리는 1750~1900 kcal입니다. 

 

      

     식단 관리를 처음 하는 분이라면 목표 기간을 주 단위로 합니다. 평일 5일을 목표 칼로리를 지키는 습관을 갖도록 합니다. 주중의 식단 관리를 성공하는 습관이 쌓이면 폭식이나 간식을 하는 횟수가 줄어들게 됩니다. 

 

      식단 변화는 포기하지 않고 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

 

      한 주 식단관리를 하지 못했다면 다음 주부터 다시 시작하도록 합니다. 

 

  4. 규칙적인 운동 루틴을 정합니다 

 

      감소하는 근육량을 늘리고 기초 대사량을 늘리는 방법은 운동뿐입니다.

      근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 운동 계획을 세웁니다.

 

 

      운동을 처음 시작하는 분이라면  주 2회를 목표합니다. 근력 운동 30분 유산소 운동 30분으로 구성을 하며

      운동에 재미와 습관이 쌓이면 주 3회, 4회로 횟수를 늘리고 근력 운동과 유산소 운동 시간도 늘리도록 합니다. 

 

      시작하는 운동 수준에 맞는 운동 영상을 꾸준히 시청하고 따라 하는 방법도 좋습니다. 

     

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  건강한 식단과 규칙적인 운동을 유지하는 것이 호르몬 변화를 줄이는 것은 아니라 자신에게 맞는 새로운 방법을 찾는 과정입니다. 

 

  서두르거나 조급해하지 마시고 천천히 포기하지 마시고 자신을 사랑하는 방법을 찾아가 보도록 합니다.