2020년과 2021년 식물성 단백질 수요가 28%가 증가했으며 채식 단백질을 선호하는 사람들은 점점 증가하는 추세에 있습니다. 대부분 건강 개선을 위해 식단에 더 많은 식물을 포함하고 있습니다. 이를 뒷받침할 많은 연구에서 식물성 식사가 체중 감소와 제2형 당뇨 관리에 도움이 되는 것을 보여주고 있습니다. 식물성 식품에 포함된 섬유질은 장내 건강한 박테리아 유지와 소화를 원활하게 합니다. 식물성을 기반한 식단은 중년 성인 심혈관 질환 예방과 사망률을 낮추는 것은 물론 더 나아가 환경까지 지킬 수 있어 식물성 단백질에 대한 관심은 점점 높아지고 있습니다.
다양한 식물성 단백질의 종류와 섭취가 용이한 보충제는 어떤 것들이 있는지 알아보시기 바랍니다.
식물성 단백질 종류
수많은 종류의 단백질을 제공하는 식물은 다양합니다. 대략 6가지 범주로 구분해 살펴봅니다.
1. 콩 원료 기반
두부, 청국장, 된장, 포두부, 두유 등
2. 콩과 식물 기반
대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩, 쥐눈이 콩, 녹두, 팥 등
3. 통곡물 기반
귀리, 현미, 쌀, 보리, 기장, 차조 등
4. 견과류 및 씨앗 기반
호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈, 브라질 넛, 피스타치오, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 퀴노아 등
5. 야채 기반
감자, 고구마, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등
6. 해조류
스피룰리나, 미코프로틴 등
식물성 기반 단백질 함유량
식단에서 쉽게 접할 수 있는 식물성 식품의 단백질의 함량 테이블입니다.
성인이 필요로 하는 단백질은 1kg 당 0.8g으로 만약 체중이 70kg이라면 하루 53g의 단백질 섭취가 필요하며 만약 근육량을 늘리거나 체중을 줄이는 목적이 있다면 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있습니다.
| 식물성 단백질 | 단백질 함량 (100g 기준) |
| 두부 | 20 g |
| 청국장 | 16.76 g |
| 포두부 | 25.6 g |
| 두유 | 4.74 g |
| 콩 패티 | 6.48 g |
| 대두 | 16.54 g |
| 서리태 | 33.6 g |
| 강낭콩 | 8.67 g |
| 병아리콩 | 8.86 g |
| 완두콩 | 5.18 g |
| 녹두 | 5.42 g |
| 팥 | 7.52 g |
| 귀리 | 16.89 g |
| 현미 | 2.56 g |
| 쌀 | 2.66 g |
| 보리 | 3.64 g |
| 기장 | 22.04 g |
| 감자 | 1.56 g |
| 고구마 | 2.07 g |
| 시금치 | 2.86 g |
| 브로콜리 | 2.82 g |
| 아스파라거스 | 2.2 g |
| 스피룰리나 | 57.47 g |
식물성 단백질의 가장 큰 이점은 동물성 단백질에는 없는 섬유질을 함유하고 있다는 것입니다. 대부분의 사람들은 섬유질 하루 최소 섭취 권장량을 충족하지 못하고 있으며 이는 성인 질환과도 관련이 있습니다.
풍부한 섬유질이 함유된 식단은 질병 예방과 건강 관리에 도움이 됩니다.
식물성 단백질 보충제
우리의 식단에서 충분한 단백질 섭취는 세포를 복구하고 새로운 세포를 만드는데 중요합니다. 소개하는 단백질 보충제는 전문가들이 선정한 비건 단백질 분말입니다.
Orgain Protein and Superfoods Plant-Based Protein Powder
유제품이 없는 식물성 재료를 다수 포함하고 있습니다. 발아곡, 싹이 난 씨앗, 콩, 강황, 생강, 마늘과 같은 슈퍼푸드와 완두콩, 현미, 치아 단백질의 조합을 이루고 있습니다.
장점
- 인공 성분 또는 설탕 성분이 없음.
- USDA 유기농, 글루텐 프리, NON-GMO
- 유기농 슈퍼푸드 50개 포함
단점
- 밀 성분이 포함됨.
- 향미 성분으로 유기농 스테비아 또는 에리스리톨이 포함
KOS Organic Plant Protein
유기농 페루 카카오, 히말라야 소금, 유기농 코코넛 밀크와 다른 풍미 있는 성분들이 함유된 비건 친화적인 파우더입니다.
장점
- USDA 유기농 재료
- 글루텐 프리, NON-GMO, 유제품 무첨가
- 인공 감미료 없음
- 식물성 단백질의 섬유질 포함
단점
- 견과류 포함됨.
- 1회 섭취량에 6g 지방, 포화지방 4g 포함
Vega Protein and Greens
1회 섭취량에 설탕 1g을 포함한 저당 보충제로, 필수적인 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
시금치, 브로콜리 그리고 유기농 케일 가루를 포함한 많은 첨가된 채소들을 가지고 있습니다.
장점
- NON-GMO
- 글루텐 프리
- 인공 감미료 없음
단점
- 1회 섭취량의 120 cal
- 1회 섭취량에 2g의 섬유질 함유
- 스테비아로 단맛
Vega Sport Vegan Protein Powder
1회 섭취량 기준 가장 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 필수 아미노산을 포함한 성분으로, 스포츠 보충제로 판매되는 그룹에서 유일한 비건 단백질로 운동 후 회복과 근육을 형성에 도움이 되는 식물성 단백질 보충제입니다.
장점
- 스포츠용 NSF 인증
- NON-GMO, 글루텐 프리
단점
- 가격이 비싸다.
- 스테비아로 단맛
식물성 단백질 섭취를 고려하는 것만으로 큰 시작입니다. 동물성 단백질을 줄임으로써 찾을 수 있는 질병 위험 감소와 콜레스테롤 감소, 혈당과 체중 관리 등 건강 상의 이점과 환경 영향 감소만으로 충분한 가치 있는 변화입니다. 차근차근 식물성 단백질에 대한 관심과 식단의 변화를 키워 나가길 바랍니다.
채식주의자가 되는 것이 건강한가?
사람들은 건강, 종교적 신념, 동물 복지, 가축에게 사용되는 항생제와 호르몬과 과도한 환경 파괴를 피하는 방법 등 다양한 이유로 채식주의자가 됩니다.
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