간헐적 단식 방법, 효과 그리고 피해야 할 사람은?

간헐적 단식이란?

  간헐적 단식은 단식 시간과 식사 시간 사이에 순환하는 식사 패턴입니다. 어떤 음식을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지가 명시됩니다.

 

  일반적인 간헐적 단식 방법은 매일 16시간 단식 또는 24시간, 일주일에 두 번 단식하는 것을 포함합니다.

 

  단식은 인류 진화 내내 자연적인 식습관이었습니다. 고대 수렵 채집가들은 일 년 내내 이용할 수 있는 슈퍼마켓, 냉장고 또는 음식을 가지고 있지 않았습니다.

 

 

  결과적으로, 인간은 오랜 시간 동안 음식 없이 기능할 수 있도록 진화했고 사실 단식하는 것은 항상 하루에 3-4끼 이상의 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.

 

 

 

간헐적 단식

어떻게 하는 걸까?

 

  간헐적 단식을 하는 데는 여러 가지 다른 방법이 있습니다. 하루 또는 한 주를 식사를 하는 기간과 단식 기간으로 나누는 것입니다. 단식 기간 동안, 아주 적게 먹거나 전혀 먹지 것을 말합니다.

 

  가장 일반적인 방법은 16/8입니다. 아침을 거르고 매일 먹는 시간을 오후 1~9시와 같이 8시간으로 제한하는 것으로 16시간 동안 금식을 합니다.

  두 번째로는, 식사-금식-식사(Eat-Stop-Eat)로 하루 저녁부터 다음날 저녁까지 먹지 않음으로써, 일주일에 한두 번, 24시간 동안 단식을 의미합니다. 

  마지막으로 5:2 식단입니다. 이 방법은 일주일에 (연속되지 않고) 두 번  500–600 칼로리만 섭취하고, 나머지 5일은 정상적인 식단을 하는 것입니다. 칼로리 섭취를 줄임으로써, 먹는 기간 동안 보상 폭식을 하지 않는 한 이 세 가지 방법들은 체중 감량을 할 수 있습니다. 

 

간헐적 단식 시,

우리 몸의 변화

 

  금식을 할 때, 우리의 몸은 저장된 체지방이 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 조절하고 우리 몸의 세포 또한 중요한 회복 과정을 시작하고 유전자의 발현을 변화시킵니다.
 

다음은 단식을 할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화입니다.

 

  1. 성장 호르몬

     성장 호르몬의 수치는 5배까지 증가하며 치솟습니다. 이것은 지방 감소와 근육 증가의 이점을 가지고 있습니다. 

 

  2. 인슐린

      인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮을수록 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

 

  3. 세포 회복

      금식하면 세포가 세포 복구 과정을 시작합니다. 세포가 세포 안에 쌓인 오래되고 기능하지 않는 단백질을 소화시키고 제거하는 오토파지를 포함합니다.

 

4. 유전자 발현

     장수와 질병 예방에 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다. 호르몬 수치, 세포 기능 그리고 유전자 발현에서의 이러한 변화는 간헐적인 단식의 건강상의 이점에 책임이 있습니다.

 

 

 

체중 감량

 

  체중 감량은 사람들이 간헐적인 단식을 시도하는 가장 큰 이유입니다.

 

  식사를 적게 하도록 함으로써, 간헐적인 단식은 칼로리 섭취의 자동적인 감소로 이어지며 간헐적인 단식은 체중 감소를 용이하도록 호르몬 수치를 변화시킵니다.

  인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도, 그것은 지방을 태우는 호르몬 노르에피네프린(노르아드레날린)의 방출을 증가시킵니다.

 

  이런 호르몬의 이러한 변화로 단기 단식은 우리 몸의 대사율을 3.6–14%까지 증가시킬 수 있습니다. 간헐적인 단식은 매우 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

  이런 식습관이 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 일으킬 수 있으며 허리둘레의 4-7%를 줄였는데, 이것은 우리 신체의 장기 주변에 쌓여 질병을 일으키는 해로운 뱃살의 감소를 나타냅니다.

 

  또 간헐적인 단식이 지속적인 다이어트로 칼로리 제한하는 표본군보다 더 적은 근육 손실을 일으킨다는 것을 보여주었습니다.

  하지만, 간헐적인 단식은 전반적으로 더 적은 칼로리를 먹는데 도움이 된다는 것을 명심하세요. 만약 식사하는 시간 또는 기간 동안 보상 심리의 폭식을 하고 많은 양을 먹는다면, 전혀 살이 빠지지 않을지도 모릅니다.

 

 

 

체중 감량 외에

이점은 무엇이 있을까? 

 

   간헐적 단식을 통해 우리 몸은 체중 조절뿐만 아니라 우리의 몸과 뇌의 건강에 강력한 이점을 줄 수 있고 심지어 장수에 도움을 줄 수 있습니다.

  간헐적 단식의 주요 건강 상의 이점은 다음과 같습니다.

 

  1. 체중 감소

     위에서 언급했듯이, 간헐적인 단식은 체중과 뱃살을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 2. 인슐린 저항성

    간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3-6%, 단식 인슐린 수치를 20-31% 낮출 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병으로부터 보호할 수 있습니다.

 3. 염증

   많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 요인을 감소시킵니다.

4. 심장 건강

    간헐적인 단식은 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 혈액 트리글리세라이드, 염증, 혈당, 인슐린 저항성 등 심장병의 모든 위험 요인을 감소시킬 수 있습니다.

5. 암

   동물 연구에 따르면 간헐적인 단식은 암을 예방할 수 있다고 합니다.

6. 뇌 건강

   간헐적인 단식은 뇌 호르몬인 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병으로부터 보호할 수 있습니다.

7. 안티에이징

   간헐적인 단식은 쥐의 수명을 연장시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 단식 중인 쥐는 36-83% 더 오래 살았습니다.
연구는 아직 초기 단계에 있지만 많은 연구들이 소규모이거나, 단기적이거나, 동물을 대상으로 실시되었습니다. 

 

 

 

 

간헐적 단식을

피해야 할 사람은?

 

  간헐적 단식은 확실히 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 만약 저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있다면, 먼저 의사와 상담하지 않고 금식을 해서는 안됩니다.

  여성의 경우는 어떨까요? 간헐적인 단식이 남성만큼 여성들에게 유익하지 않을 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

  예를 들어, 쥐를 대상으로 한 이전의 연구는 간헐적인 단식이 암컷 쥐를 수척하게 하고, 남성화하고, 불임하게 만들고, 생리 주기를 놓치게 할 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

  간헐적 단식을 시작하면서 생리가 멈췄다가 이전의 식습관을 다시 시작하자 다시 정상으로 돌아온 여성들에 대한 일화적 보고가 있습니다. 이러한 이유들로, 여성들은 간헐적인 단식에 주의해야 합니다.

  그들은 무월경 같은 문제가 있으면 즉시 중단할 것과 의사의 상담을 반드시 해야 합니다. 만약 출산 계획 또는 임신 중이라면 간헐적인 단식을 보류하는 것이 좋습니다. 

 

  아래와 같은 사항에 해당되는 분은 반드시 의사와 상의해야 합니다. 

 

  -. 당뇨병
  -. 저혈압
  -. 장기 복용 중인 약이 있는 경우
  -. 저체중
  -. 섭식 장애의 병력
  -. 임신을 시도하고 있는 여성
  -. 무월경 이력이 있는 여성
  -. 임신 중이거나 모유 수유 중

 

 

 

간헐적 단식에 대한

FAQ

 

1. 금식 중에 어떤 음료를 마실 수 있나요?
    물, 커피, 차 등 칼로리가 없는 음료는 괜찮습니다. 물론, 커피에 설탕을 넣지 마세요. 소량의 우유도 괜찮습니다.

2. 아침을 거르는 것은 건강에 나쁘지 않나요?
    아니요. 문제는 대부분의 아침 식사 거르는 사람들이 건강하지 못한 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 식사를 할 수 있는 시간에 건강에 좋은 음식을 먹는다면 건강에 문제 되진 않습니다.

3. 단식 중에 영양제를 먹어도 될까요?
    네. 하지만, 지용성 비타민과 같은 영양제는 식사와 함께 먹으면 더 효과가 있을 수 있습니다.

4. 단식을 하면서 운동을 해도 될까요?
    네, 괜찮습니다. 

5. 단식을 하면 근손실이 발생할까요?
    모든 체중 감량 방법은 근육 감소를 일으킬 수 있는데, 간헐적인 단식은 일반적인 칼로리 제한보다 더 적은 근육 손실을 일으킨다는 것을 보여주었습니다.

6. 단식을 하면 신진대사가 느려질까요?
   아니요. 이전의 연구에 따르면 단기 단식은 실제로 신진대사를 촉진합니다. 그러나 3일 이상의 긴 단식은 신진대사를 억제할 수 있습니다.

7. 아이들은 단식해야 할까요?
    자녀에게 금식을 허용하는 것은 권장하지 않습니다.