우리 몸에 중요한 필수 아미노산이 많은 식품 5가지

   건강에 대한 관심이 높아지면서 우리 몸에 없어서는 안 될 아미노산에 대한 중요성 또한 높아졌습니다.

 

   아미노산은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 하는 화합물로 단백질, 호르몬, 그리고 신경전달물질을 만드는 중요한 과정을 위해 그것들이 필요합니다.

 

 

  몇 가지 요인에 따라 필수 요소, 조건부 필수 요소 또는 비필수 요소로 분류됩니다.

 

  하지만 오늘은 필수 아미노산이 어떻게 기능하는지, 하루 얼마나 섭취하는 것이 좋은지, 필수 아미노산이 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지 필수 아미노산에 대한 기본 사항들을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

필수 아미노산이란

무엇이고 왜 필요할까? 

 

  우리의 몸은 성장하고 제대로 기능하기 위해 20개의 다른 아미노산이 필요합니다. 이 20 가지 모두가 건강에 중요하지만 9 가지만 필수 요소로 분류됩니다.

 

  이들은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.

 

  비록 우리의 몸이 불필요한 아미노산을 만들 수 있지만, 그것은 필수 아미노산을 만들 수 없기 때문에, 여러분은 그것들을 식단에서 얻어야 합니다.

 

  필수 아미노산의 가장 좋은 공급원은 고기, 달걀, 가금류와 같은 동물성 단백질과 콩류와 두부와 같은 일부 식물성 식품에 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있고 이는 단백질의 "완벽한 공급원"이라는 것을 의미합니다.

 

  단백질을 섭취한 후 몸은 그것을 아미노산으로 분해한 다음 근육을 만들고 면역 기능을 조절하는 등 다양한 과정에 사용됩니다.

 

 

 

  그 밖에 몇몇 비필수 아미노산은 조건부 필수 아미노산으로 분류되며 이는 질병, 임신 중, 유아기 또는 트라우마와 같은 특정 상황에서만 필수적입니다.

 

  예를 들어, 아르기닌은 필수적이지 않은 것으로 여겨지지만, 우리의 몸이 심각한 부상으로부터 치유되거나 암과 같은 특정 질병과 싸울 때 몸의 필요를 충족시키기 위해 아르기닌 보충제를 복용할 수 있습니다.

 

 또 글리신과 아르기닌을 포함한 특정 아미노산은 임신 중에 조건부로 필수적인 것으로 여겨집니다.

 왜냐하면 임신부들은 자신의 건강과 태아의 건강을 유지하기 위해 더 많은 아미노산이 필요하기 때문입니다.

 

  그럼, 필수 아미노산에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

필수 아미노산

9가지

 

 

  1. 페닐알라닌 (Phenylalanine)

      우리의 몸은 이 페닐알라닌을 신경전달물질인 티로신, 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린으로 바꿉니다. 단백질과 효소의 구조와 기능, 다른 아미노산의 생성에 필수적인 역할을 합니다.

 

 

 2. 발린 (Valine)

    발린은 세 가지 아미노산 사슬 중 하나로근육의 성장과 재생을 촉진하고 에너지 생산에 관여합니다. 

 

 

 3. 트레오닌 (Threonine)

    우리의 피부와 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐과 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 주요 부분입니다. 또한 지방 대사 및 면역 기능에서도 역할을 합니다.

 

 

 4. 트립토판 (Tryptophan)

     종종 졸음과 관련이 있는 트립토판은 식욕, 수면, 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌의 전구물질입니다.

 

 

 

 5. 메티오닌 (Methionine)

     메티오닌은 신진대사와 해독에 중요한 역할을 하며 조직의 성장과 우리의 건강에 필수적인 미네랄인 아연과 셀레늄의 흡수를 위해 필요합니다.

 

 

 6. 류신 (Leucine)

     발린과 마찬가지로 류신은 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 BCAA입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고, 상처 치유를 자극하고, 성장 호르몬을 생산합니다.

 

 

 

 7. 이소류신 (Isoleucine)

     세 개의 BCAA 중 마지막인 이소류신은 근육 대사에 관여하며 근육 조직에 많이 집중되어 있습니다. 또한 면역 기능, 헤모글로빈 생산, 그리고 에너지 조절에도 중요합니다.

 

 

 8. 리신 (Lysine)

     리신은 단백질 합성, 칼슘 흡수, 호르몬과 효소의 생산에서 주요한 역할을 하고 또한 에너지 생산, 면역 기능, 콜라겐과 엘라스틴의 생산에도 중요합니다.

 

 

 9. 히스티딘 (Histidine)

    우리의 몸은 면역 반응, 소화, 성 기능, 그리고 수면 주기에 필수적인 신경 전달 물질인 히스타민을 생산하기 위해 히스티딘을 사용합니다. 신경세포를 감싸는 보호 장벽인 미엘린 칼집을 유지하는 데 매우 중요합니다.

 

 

 

 

필수 아미노산이

우리 일상에 끼치는 영향

 

  위에서 9가지 필수 아미노산과 그 역할에 대해 알아봤습니다.

신경 세포와 조직, 근육 등 우리 몸 내부적으로 미치는 영향 이외 우리의 생활과 건강에 어떤 영향을 미치는지 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 -. 기분전환에 도움이 될 수 있습니다.

    트립토판은 몸에서 신경전달물질 역할을 하는 세로토닌의 생산에 필요합니다. 세로토닌은 기분, 수면, 행동의 필수적인 조절제입니다.

 

낮은 세로토닌 수치는 우울한 기분과 수면 장애와 관련이 있지만, 트립토판 보충제를 복용하면 우울 증상을 줄이고 기분을 끌어올리는 데 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 나왔습니다.

 

11개의 관련 연구에 따르면 트립토판을 하루에 0.14-3그램씩 복용하면 건강한 사람들의 불안감을 줄이고 긍정적인 기분을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 

 

 

 -. 운동 성과 및 회복력 향상

    피로 완화, 운동 경기력 향상, 운동 후 근육 회복을 촉진하기 위해  3대 필수 BCAA인 발린, 류신, 이소류신을 복용합니다. BCAAs를 복용한 사람들은 근육 회복 및 근육 통증 감소를 보였습니다.

 

    8개 관련 연구 결과 BCAA를 복용하는 것이 근육 회복을 촉진하고 운동 후 통증을 줄이기 위해 휴식보다 우수하다는 것이 밝혀졌습니다. 

 

 

 -. 상처 치유 및 수술에 도움이 될 수 있음

    아미노산 보충제를 복용하는 것은 수술 후 치유되는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

    수술을 받는 암환자의 BCAA 복용 효과를 살펴본 20개의 연구를 검토한 결과, 수술 전후에 BCAA를 복용한 사람들은 감염과 복부에 체액이 축적되어 수술 후 합병증이 감소하였고 한 연구의 결과에 따르면, 필수 아미노산 보충제를 복용하는 것은 무릎 교체 수술에서 회복 중인 노인들의 근육량 손실을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

   

 

 

필수 아미노산

얼마나 섭취하는 것이 좋을까?

(권장 섭취량)

 

   일반적인 식사를 통해 필수 아미노산을 쉽게 섭취 수 있습니다. 세계 보건기구(WHO)에 따르면, 여기 필수 아미노산에 대한 일일 필요 섭취량이 있습니다. (참고, 성인 1kg 당 권장 섭취량)

 

   -. 페닐알라닌(Phenylalanine 비필수 아미노산 티로신과 결합된 페닐알라닌) : 25 mg

 

   -. 발린 (Valine) : 26 mg

 

   -. 트레오닌 (Threonine) : 15 mg

 

   -. 트립토판 (Tryptophan) : 4 mg

 

 

    -. 메티오닌 (Methionine) : 10.4 mg

 

    -. 류신 (Leucine) : 39 mg

 

    -. 이소류신 (Isoleucine) : 20 mg

 

    -. 리신 (Lysine) : 30 mg

 

    -. 히스티딘 (Histidine) : 10 mg

 

 

  체중이 60kg인 사람은 하루에 1,200mg의 이소류신을 섭취하면 됩니다. 이 정도의 섭취량은 대부분의 식단에서 매우 쉬우므로, 개별 아미노산의 섭취를 추적할 필요는 없습니다. 

 

  예를 들어, 닭 가슴살 55.9그램의 완전한 단백질을 제공하며, 위에 열거된 요구 사항을 쉽게 충족하거나 초과합니다.

 

 

 

필수 아미노산이

풍부하게 함유된 음식

 

  많은 음식들이 아미노산을 풍부하게 함유하고 있기 때문에, 일반적으로 매일 필요한 음식을 얻는 것은 쉽습니다.

 

  동물성 단백질 공급원의 대부분의 음식들은 우리가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 충분히 제공할 것이고, 많은 식물성 단백질 음식들은 또한 아미노산의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

 

  대표적인 필수 아미노산이 풍부하게 함유된 대표적인 음식 5가지를 아래와 같이 소개드립니다.

 

 

  1. 계란은 모유 다음으로 영양가가 높은 식품으로 하루에 2개 정도 섭취하면 인체에 필요한 단백질을 충족할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 계란에 의해 제공되는 아미노산이 콩과 같은 다른 공급원들보다 우리의 몸에 더 잘 활용된다고 제안합니다.

 

  2. 생선은 필수 아미노산과 다른 중요한 미량 영양소를 함유하고 있습니다. 연어는 아미노산과 오메가 3(심장과 다른 건강을 지탱하는 중요한 지방산)가 많이 들어 있습니다.

 

  3. 콩류는 양질의 식물성 단백질 공급원으로 단백질의 20-45 % 는 아미노산 리신이 풍부합니다. 완두콩과 콩은 17-20 % 의 고품질 단백질을 함유하고 있습니다. 

 

 

 

  4. 버섯에는 필수 아미노산을 모두 포함해 총 17개의 아미노산이 들어있습니다. 연구에 따르면 버섯으로 시리얼 식단을 보충하는 것이 라이신 결핍을 극복하는데 도움이 될 것이라는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

 5. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 풍부합니다. 귀리에는 루신이나 페닐알라닌과 같은 필수 아미노산이 풍부합니다.

 

 

 

  요약하면 식단을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산에는 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있습니다. 

 

  그것들은 단백질 합성, 조직 복구, 그리고 영양소 흡수를 포함한 여러분의 몸 전체의 기능에 필수적입니다.

일부는 또한 근육 손실을 예방하고, 수술 후 회복을 지원하고, 기분, 수면, 운동 능력을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

이러한 중요한 화합물들은 많은 동식물에 기반을 둔 음식에서 발견되기 때문에, 건강하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 우리의 일상의 필요로 하는 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.

 

건강한 식단이 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 건강한 하루되세요~~