우리 몸에서 필요로 하는 20개의 아미노산 중 9개는 음식 통해 필수적으로 섭취해야 하는 아미노산입니다. 9개 중 3개는 분지 사슬 아미노산 (BCAAs:Branch-chain amino acids)으로 류신(Leucine), 발린(Valine),이소류신(Isoleucine)이 있습니다.
모든 BCAA는 근육을 회복하고 형성하는데 중요하며 일부 연구자들은 류신이 그중 가장 중요하다고 말합니다. BCAA는 체내에서 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 충분한 섭취하는 것이 근육 손실을 예방할 수 있니다.
류신은 상처를 치료하는 데도 도움이 되며 게다가 성장 호르몬의 분비를 개선하며 뼈와 근육의 성장과 기능에 중요한 역할을 합니다.
류신이 풍부한 음식과 함께 우리 체내에 어떤 기능과 효능을 갖는지 알아보시기 바랍니다.
류신의 효능
류신은 우리 몸에서 많은 기능을 수행합니다.
혈당을 조절하고 상처 치유를 개선하고 성장 호르몬을 생산하도록 도와주며 류신은 근육 형성과 근육 회복에 필수적입니다.
1. 근육 형성
여러 연구를 통해 류신이 근육 형성과 근육 회복에 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 미국 국립보건원에 따르면 BCAA 보충제는 지구력을 증가시키는 것처럼 보이지 않지만 근력 훈련과 결합될 때 근육량을 증가시킬 수 있다고 언급했습니다.
그러나, 보충제를 사용하는 것이 식단에서 단백질을 증진시키는 것보다 효과적인지는 확실하지 않다고 했습니다.
근육 형성을 위해 부가적으로 보충제를 섭취할 수 있으나 되도록 신선하고 건강한 식단을 통해 충분한 BCAA를 섭취하도록 합니다. 운동만큼 건강한 식습관도 중요하니까요.
2. 근육 회복
류신은 격렬한 사용 후 근육의 회복을 도울 수 있습니다. 체력이 좋은 자전거 이용자들을 대상으로 한 한 연구에서 운동 후에 류신을 복용하고 다음날 자전거 이용자들의 속도를 향상했고 전반적으로 덜 피곤했다고 보고했습니다.
3. 체중 조절
류신은 체중 조절에 역할을 합니다. 동물 연구에서, 류신 보충제는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴에 대한 반응을 증가시켰고 일부 연구원들은 고단백 식단이 부분적으로 혈당을 조절하는 류신의 역할 때문일 수도 있다고 봅니다.
4. 성장 발달
이들은 성장기에 류신이 특정한 성장호르몬 분비를 일으키기 때문에 류신이 필요합니다.
특히 단백질이 풍부한 음식에는 충분한 양의 류신이 포함되어 있습니다. 따라서 달걀, 참깨, 병아리콩, 콩, 견과류 등 류신이 풍부한 음식을 어린이 식단의 형태로 늘리는 것이 필수적입니다.
5. 혈중 포도당 수치 조절
류신은 인슐린 분비를 개선함으로써 당뇨병 환자들을 돕습니다. 당뇨 환자의 식사에서 충분한 섭취를 얻을 때 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.
류신이 풍부한 음식
류신이 많은 음식은 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 생선, 두부, 콩, 우유, 치즈, 호박씨, 달걀을 포함합니다.
류신의 기준 식이 섭취량(RDI)은 체중 1kg당 39mg으로 몸무게가 70kg인 사람은 하루에 약 2730mg의 류신을 섭취해야 하며 성장 단계에 있는 어린이나 젊은 성인의 경우는 더 많은 양의 류신을 섭취하는 것을 권고합니다. (여성 4600mg, 남성:5600mg)
식물성 식품과 동물성 식품 모두 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있으니 건강하게 유지할 수 있는 식단으로
본인에게 맞는 식사를 하도록 합니다.
아래는 각 식품군별 류신의 함유량을 참고할 수 있도록 정리해 봤습니다.
| 종류 | 100g당 류신 함유량 |
|
| 닭 | 닭다리 | 2000mg |
| 닭가슴살 | 2328mg | |
| 소고기 |
소고기 | 2682mg |
| 양고기 | 2205mg | |
| 돼지고기 |
돼지고기 | 2552mg |
| 햄 | 2122mg | |
| 소세지 | 1280mg | |
| 생선 | 참치 | 2156mg |
| 연어 | 2067mg | |
| 두부 | 두부 | 1392mg |
| 콩 | 대두 | 776mg |
| 강낭콩 | 757mg | |
| 렌틸콩 | 654mg | |
| 유제품 | 저지방 요거트 | 529mg |
| 저지방 그릭 요거트 | 529mg | |
| 플레인 요거트 | 350mg | |
| 우유 | 321mg | |
| 견과류 | 구운 호박씨(무염) | 2388mg |
| 구운 피스타치오 | 1675mg | |
| 말린 해바라기씨 | 1659mg | |
| 구운 아몬드 | 1461mg | |
| 구운 땅콩 | 1535mg | |
| 계란 | 계란 후라이 | 1177mg |
| 삶은 계란 | 1075mg |
(육류의 경우 부위 또는 요리 방법에 따라 함유량이 차이가 있을 수 있습니다.)
균형 잡힌 식단을 통해 류신의 하루 섭취량은 충분히 챙길 수 있으며 식사마다 류신 함유량을 계산하기보다
건강한 식단을 위해 식단을 오늘 한번 살펴보시기 바랍니다.
'푸드 테라피' 카테고리의 다른 글
| 장 건강을 위한 글루타민 효과와 알아야할 복용법 (0) | 2022.08.12 |
|---|---|
| 락토페린 효능과 부작용, 복용시 주의 사항 (0) | 2022.08.10 |
| 우리 몸에 중요한 필수 아미노산이 많은 식품 5가지 (0) | 2022.07.29 |
| 간헐적 단식 방법, 효과 그리고 피해야 할 사람은? (0) | 2022.07.20 |
| 식물성 단백질 콩의 효능 (0) | 2022.07.19 |
댓글