매일 혈당 관리하고 계신가요? 혈당 관리 꿀팁 5가지

  매일 아침 공복 혈당을 체크하고 계신가요? 혈당 수치가 오히려 높아져 낙담하고 계신가요?

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  평소와 비슷한 음식과 운동량을 유지했는데도 혈당 수치가 오히려 올라갔다면 중요한 관리 포인트를 놓치고 계시진 않은지 한번 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

혈당 관리 놓치기 쉬운 5가지 

1. 충분한 양질의 수면을 합니다.

    충분한 수면 시간과 중간에 깨지 않고 수면을 하는 것은 혈당 관리를 위해 중요합니다.

 

    실제로 잠버릇이 나쁘고 휴식이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감도에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아집니다.

 

    수면 부족은 식욕을 높이고 체중 증가를 촉진할 수 있으며 뿐만 아니라 혈당 관리에 필수 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시켜 혈당 수치를 높이게 됩니다. 

 

    적절한 수면은 양과 질 모두 중요합니다. 성인은 하룻밤에 적어도 7-8시간의 양질의 수면을 취할 것을 권장하고 있습니다. 

 

수면의 질을 높이기 위한 방법은 아래와 같습니다. 

 

    -. 수면 시간을 지킵니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상합니다. 

 

    -. 늦은 시간에 카페인과 알코올을 삼갑니다. 

 

    -. 양질의 수면은 충분한 활동량이 중요합니다. 규칙적으로 운동을 통해 활동량을 유지합니다.

 

    -. 침실을 서늘하게 유지합니다.

 

    -. 낮잠을 자지 않도록 합니다.

 

    -. 침실 공간에서는 일을 하지 않습니다.

 

    -. 취침 전 따뜻한 목욕이나 샤워를 합니다.

 

    -. 명상 음악 등을 청취합니다. 

 

 

 

2. 스트레스를 관리합니다.  

    이미 경험이 있으실 겁니다. 화나고 스트레스받은 다음 날 아침 혈당 수치가 하늘 치솟는 경험이 있으실 겁니다. 

 

    스트레스는 혈당치에 영향을 줄 수 있습니다

 

    스트레스를 받으면 우리 몸은 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬들이 혈당 수치를 상승시킵니다.

 

     요가나 명상과 같은 휴식 등 스트레스를 낮출 수 있는 운동이나 휴식 방법도 만성 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 인슐린 분비 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 충분한 수분 섭취를 합니다.

    충분한 물을 마시는 것은 혈당 수치를 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

    탈수를 예방하는 것 외에도, 신장이 소변을 통해 여분의 당분을 씻어내도록 돕습니다.

 

    관찰 연구에 의하면 물을 더 많이 마신 사람들은 고혈당 수치가 발생할 위험이 더 낮다는 것을 보여 주었습니다.

 

 

    정기적으로 물을 마시면 혈중 수분이 보충되고 혈당 수치가 낮아지며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

    간혹, 수분 보충을 위해 아메리카노, 제로 콜라나 탄산수 등을 대체하시는 분들이 있는데 이런 성분이 포함된 음료는 삼가시기 바랍니다. 

 

    특히, 혈당 관리를 위해 약물을 복용 중이라면 생수를 충분히 마시도록 하며 편안한 수면을 위해 취침 2시간 전부터 수분 섭취는 삼가도록 합니다. 

 

 

4. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식을 매끼 식단에 포함합니다.

    높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다. 일부 예로는 미네랄 크롬 및 마그네슘의 결함이 있습니다.

 

    크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하며 인슐린의 작용을 강화시켜 혈당 조절을 도울 수 있습니다.

 

    -. 크롬이 풍부한 음식

 

        육류

        통곡물

        과일

        야채

        견과류

 

 

    마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병의 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 반대로, 낮은 마그네슘 수치는 당뇨병 환자에서 인슐린 저항성과 포도당 내성 저하로 이어질 수 있습니다.

    

    -. 마그네슘이 풍부한 음식 

 

       녹색채소

       호박씨

       참치

       통곡물

       다크 초콜릿

       바나나

       아보카도

       콩류

 

 

 

5. 프로바이오틱이 풍부한 음식을 섭취합니다. 

     요즘 참 다양한 유산균 제품이 많습니다.

 

     건강에 좋은 프로바이오틱스는 혈당 조절 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다 연구에 따르면 프로바이오틱스 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 공복혈당, 당화헤모글로빈 및 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다.

 

     여러 종류의 프로바이오틱스를 최소 8주 이상 섭취해야 혈당 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

     규칙적으로 프로바이오틱스 영양제를 섭취하신다면 꾸준히 드시는 걸 권장드리며 식단을 통해 섭취할 수 있는 프로바이오틱스가 풍부한 음식도 알아보시기 바랍니다.

 

    -. 프로바이오틱스가 풍부한 음식    

 

       요거트류 (무가당 요거트, 그릭요거트 등)  

       청국장

       김치

 

 

    혈당 관리에 있어 놓칠 수 있는 5가지 관리에 대해 알아보셨습니다.

 

    혈당 관리에 가장 기본적인 요소는 양질의 수면, 스트레스 관리 그리고  운동과 수분을 유지하는 것과 같은 생활 방식을 바꾸는 것입니다.

 

   가장 큰 개선점 중 일부는 여러분의 식단 관리하는 것입니다.

 

   특히 혈당 관리에 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 라이프스타일을 변경하거나 새로운 영양제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 

 

   오늘도 당신의 눈부신 하루를 응원합니다.