40대 이상 여성이 꼭 알아야할 살이 찌는 이유 4가지 - 1부

    몸이 무겁고 무력감에 간식과 야식을 찾고 있진 않나요? 밤마다 열감과 땀으로 잠들기 쉽지 않고 겨우 잠든 밤에 잦은 소변으로 깨기는 반복해 늘 피곤해 있진 않으신가요? 

 

    자신도 모르게 완경기에 접어들면서 호르몬 변화를 겪고 있는 40대 이상 여성이시라면 꼭 알아야 할 우리의 신체 변화에 대해 알아보시기 바랍니다.

 

1. 호르몬이 요동을 치기 시작했다.

   마흔이 넘으면서 몸이 변하는 가장 큰 요인은 호르몬입니다.

 

   호르몬은 생식에서부터 배고픔에 이르기까지 대부분의 신체 기능을 조절하는 화학적 전달자입니다.

 

 

   마흔이 넘으면서 여성의 몸은 서서히 완경기에 접어들면서 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 수치가 요동을 치기 시작합니다.

 

    호르몬의 이러한 변동은 뼈 밀도와 마른 근육량의 감소에서부터 성욕 저하와 기분 변화에 이르기까지 오늘 알려드리는 일련의 변화를 일으킵니다. 

 

 

2. 신진대사가 자연스럽게 저하되고 있습니다.

   우리의 신진대사율은 나이가 들면서 자연스럽게 느려질 뿐만 아니라, 낮은 에스트로겐 수치는 신진대사 저하에 기여합니다.

 

   신진대사가 낮아지면서 특히 허리둘레에 지방이 더 많이 축적되기 시작합니다.

 

 

   완경기로 인한 호르몬 변화가 신체 구성, 지방 축적, 지방 분포의 변화에 기여하게 됩니다.

 

   전문 트레이너와 코치는 신체 변화를 겪는 40대 여성은 특히 근력 운동과 유산소 운동의 조합을 추천합니다. 

 

   그리고 특히 식단에 풍부한 섬유질도 섭취할 것을 권고합니다.

   보통 성인이 하루에 10그램의 섬유질을 섭취하지만, 40대 이상의 여성은 25그램에서 35그램이 필요하다고 합니다. 

   수치로 제시하는 섭취량은 식단관리 앱을 이용하면 쉽게 관리할 수 있습니다. 2부에서 추천 앱을 소개드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

3. 근육이 빠지기 시작하는 나이입니다.

   40세 이후에는 신체의 주요 칼로리 연소 엔진인 근육량이 연간 최소 1%로 감소합니다. 근육 감소는 완경을 동반하는 에스트로겐과 테스토스테론 수치를 떨어뜨리는 것과 관련이 있습니다.

 

   신진대사가 느려지면 젊었을 때와 같은 방식으로 칼로리를 소모하지 않습니다.

 

   일주일에 2 ~ 4번 강도 높은 근력 운동을 추천합니다.

 

   근력 운동은 지방을 태우고 신진 대사량은 물론 점점 빠지는 근육량을 재건할 뿐만 아니라 뼈와 몸을 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

   근육은 뼈 구조를 지탱하고 관절을 지탱하며 적절한 운동 범위를 확보하는 데 필요한 필수 요건입니다.

 

   추천하는 근력 운동 목록은 아래와 같습니다.

   (30초 운동, 30초 휴식을 하면서 4 ~ 6번 반복)

 

    -. 스쿼트 : 20회 / 4~6세트

   -.  팔 굽혀 펴기: 20회 / 4~6세트

    -. 버핏: 20회 / 4~6세트

   -.  케틀벨 스윙 : 20회 / 4~6세트

 

 

 

4. 몸은 인슐린 저항성이 되기 시작합니다.

   나이가 들수록, 특히 신진대사가 저하되고 근육량이 감소하면서 살이 찌면, 신체는 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린을 무시하기 시작합니다.

   그 결과, 우리의 세포가 혈당을 흡수하지 못하기 때문에 체내 혈당이 더 높아져 자주 배가 고픈 느낌이고, 더 많은 양의 식사량을 하게 됩니다.

 

 

   이것은 원치 않는 체중으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라, 2형 당뇨병의 더 큰 위험에 처하게 합니다.

 

   당뇨 위험 요소를 예방하기 위해 매 끼니마다 탄수화물을 줄이고, 단백질, 그리고 지방의 혼합을 포함할 것을 권장합니다. 절대 탄수화물만 가득 채우지 마세요.

 

   단백질과 건강한 지방은 신체가 더 오랜 시간 동안 더 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

 

    요즘 들어 식사량이 늘고 야식과 간식을 자주 섭취하시는 분이라면 식단에 단백질과 지방 섭취량을 높이도록 합니다. 

 

---

 

  조용하지만 사납게 찾아오는 완경기, 어릴 때 초경을 맞이하면서 준비와 관리를 시작했던 것과 마찬가지로 완경기 역시 맞이하는 준비와 관리가 필요한 시기입니다.

 

   오늘 완경기에 접어든 여성이 알아야 할 4가지 신체 변화에 대해 알아보셨습니다. 식단 관리할 수 있는 추천 앱과 추가적인 완경기 관리 방법을 알고 싶으시다면 다음 2부도 확인 부탁드립니다. 

 

   오늘도 여러분의 눈부신 하루를 응원합니다.