마그네슘이 풍부한 음식 9가지

  마그네슘은 우리 몸에서 수백 가지 화학반응에 관여해 건강을 유지하는 데 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 많은 사람들이 우리 몸이 필요로 하는 하루 권장량인 420mg에 충족하지 못합니다. 부족한 섭취량은 마그네슘이 많이 함유된 음식을 먹음으로써 일상에 필요한 량을 충족시킬 수 있습니다. 여기 마그네슘이 풍부한 음식 9가지를 알아보시기 바랍니다.  

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 10가지

1. 다크 초콜릿

  다크 초콜릿은 맛만큼이나 영양가가 높습니다. 마그네슘이 아주 풍부하고 28그램 (g) 기준, 마그네슘 하루 권장량의 약 15 %를 함유하고 있습니다. 다크 초콜릿은 철분, 구리 및 망간이 풍부하며 장내 유익한 박테리아를 먹일 수 있는 프리 바이오틱을 함유하고 있습니다.

  유익한 항산화제 또한 잔뜩 들어 있어 활성산소를 중화시켜 세포를 손상시키고 질병을 일으킬 수 있는 해로운 분자로부터 우리 몸을 보호해 줍니다.

  다크 초콜릿은 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 산화되어 동맥에 줄 지어있는 세포에 달라붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물인 플라바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 유용합니다.

  다크 초콜릿의 장점을 최대한 활용하려면 코코아 함량이 70 % 이상인 제품을 선택하십시오. 더 높은 비율은 더 좋습니다.

  

마그네슘이 풍부한 음식 9가지

 

 

2. 아보카도

  아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 과일이고 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 중간 크기의 아보카도는 하루 권장량의 14%에 해당하는 58mg의 마그네슘을 제공합니다. 아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B, 그리고 비타민K가 풍부합니다.

  대부분의 과일들과는 달리 아보카도는 지방 함량이 높습니다. 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있으며 아보카도는 섬유질 또한 다량 함유되어 있습니다.

  연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식후 포만감을 증가시킬 수 있습니다.

 

  

3. 견과류

  견과류는 영양이 풍부하고 맛이 좋습니다. 특히 마그네슘 함량이 높은 견과류의 종류로는 아몬드, 캐슈너트, 브라질넛 등이 있습니다. 예를 들어, 28g의 캐슈넛은 83mg의 마그네슘으로 하루 권장량의 20 %를 함유하고 있습니다.

  대부분의 견과류는 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 브라질넛은 또한 셀레늄 함량이 매우 높아 브라질 넛 하나만으로 하루 권장량의 거의 175 %를 제공합니다.

  또한 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 유익하며 간식으로 먹을 때 식욕을 감소시킬 수 있습니다.  

  

  

4. 두부

  두부는 식물성 단백질 함량이 높아 체중 감량을 위한 식단으로도 많이 활용됩니다. 두부의 경우 100g 기준 하루 권장량의 8%에 해당하는 35mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 또한 1인분(100g)은 단백질 10g과 칼슘, 철, 망간, 셀레늄을 풍부하게 제공합니다.

  몇몇 연구들은 두부와 다른 콩 제품들을 먹는 것이 동맥에 있는 세포들을 보호할 수 있고 위암의 위험을 줄이는 것과 관련이 있을 수 있다고 보고합니다.

    

  

 

5. 씨앗 (호박씨, 치아씨 등)

  씨앗은 굉장한 영양. 아마, 호박, 치아 씨앗을 포함한 많은 품종들은 또한 많은 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 호박씨는 28g에 마그네슘 168mg이 들어있는 특히 좋은 양양 공급원으로 이는 마그네슘 하루 권장량의 40%에 달하는 수치입니다.

  씨앗에는 철분, 단일불포화지방, 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부합니다. 사실, 대부분의 씨앗에 있는 탄수화물의 거의 절반은 섬유질에서 나옵니다. 또한 산화 방지제를 포함하고 있는데, 이것은 신진대사 동안 생성되는 해로운 활성산소로부터 여러분의 세포를 보호합니다.

  아마씨 역시 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났고 유방암에 이롭습니다. 

    

  

6. 통곡물

  곡물에는 밀, 귀리, 보리뿐만 아니라 메밀과 퀴노아 같은 곡물이 포함됩니다. 통곡물에는 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 요리된 메밀 1컵에는 86mg의 마그네슘을 함유되어 있으며 이는 하루 권장량의 20 %입니다. 많은 통곡물은 또한 비타민 B, 셀레늄, 망간, 섬유질이 풍부합니다. 연구에서도 통곡물은 염증을 줄이고 심장 질환의 여러 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

    

  

7. 등 푸른 생선

  특히 지방이 풍부한 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부합니다. 많은 종류의 물고기는 연어, 고등어, 넙치를 포함하여 마그네슘이 풍부합니다. 실제로 요리된 연어 100g에는 하루 권장량의 7%인 마그네슘 30mg이 들어 있습니다. 또한 22g의 고 단백질을 제공합니다.

  그 밖에 생선에는 칼륨, 셀레늄, B 비타민 등 각종 영양소가 풍부해 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 심장병을 비롯한 여러 만성 질환의 위험이 감소합니다. 이러한 이점은 생선의 함유된 많은 양의 오메가 -3 지방산에 기인합니다.

   

  

8. 바나나

  바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 바나나는 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환의 위험을 감소시키는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 큰 바나나 한 개에 37mg의 마그네슘, 즉  하루 권장량의 9%를 함유하고 있어 마그네슘이 풍부합니다.

  바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 그리고 섬유질을 제공합니다. 잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일들보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에, 그것들은 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 덜 익은 바나나의 탄수화물의 많은 부분은 소화되고 흡수되지 않는 저항성 녹말로 혈당 수치를 낮추고, 염증을 줄이며, 내장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

    

  

9. 잎이 많은 녹색채소

  잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높고 많은 종류의 마그네슘이 들어 있습니다. 마그네슘이 다량 함유된 잎이 많은 채소로는 케일, 시금치, 순무, 겨자 등이 있다. 예를 들어, 조리된 시금치 1컵은 하루 권장량의 37%에 해당하는 158mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

  시금치와 같은 잎이 많은 채소들은 또한 철분, 망간, 그리고 비타민 A, C 그리고 K를 포함한 몇몇 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 잎이 많은 채소들은 세포 손상으로부터 보호하고 암의 위험을 줄일 수 있도록 도와주는 많은 유익한 식물 화합물들을 포함합니다.

  

 

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  우리 몸의 여러 대사에 관여하는 마그네슘은 매일 식단에서 충분히 섭취하지 않을 수도 있는 중요한 미네랄입니다. 하지만, 식단에 조금만 신경을 쓴다면 우리 몸이 필요로 하는 마그네슘을 충분히 충족시키는데 도움을 줄 수 있는 음식들이 있습니다. 소개한 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 골고루 포함시켜 중요한 영양소의 섭취를 유지하기 바랍니다.

 

 

마그네슘의 놀라운 효능과 추천 보충제