멜라토닌 수면을 돕는 효능과 복용량

  멜라토닌은 우리 몸이 자연적으로 만드는 호르몬입니다. 높은 멜라토닌 수치는 잠드는 것을 도울 수 있기 때문에, 종종 수면 호르몬이라고 불립니다. 단순히 밤이라는 것을 몸에 알려주는 것으로 휴식을 취하고 더 쉽게 잠들 수 있도록 유도합니다. 이런 효능 때문에 멜라토닌 보충제는 불면증과 숙면을 필요로 하는 사람들이 많이 찾고 있습니다. 이 호르몬은 수면에 도움이 될 뿐만 아니라 강력한 항산화 작용과 항염증 효과를 가지고 있다. 멜라토닌 수면을 돕는 효능과 복용량 또 다른 건강상의 이점은 어떤 것이 있는지 알아보시기 바랍니다.

 

 

멜라토닌은 우리 몸에 어떻게 작동할까?

  멜라토닌은 우리 몸의 바이오 리듬과 함께 작용합니다. 간단히 말해서, 우리 몸의 내부 시계입니다. 밤이 되어 수면해야 할 때, 아침에 일어나야 할 때, 또 식사를 해야 할 할 때가 되면 알려주는 역할을 합니다. 멜라토닌 수치는 밖이 어두워지면 상승하기 시작하여 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내며 아침에, 빛이 들 때, 깨어 있음을 촉진하기 위해 다시 감소합니다.

 

수면을 돕는 멜라토닌

 

  멜라토닌은 또한 몸의 수용체에 결합해 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다. 신경 활동을 줄이기 위해 뇌의 수용체에 결합합니다. 또한 깨어있는 것을 돕는 호르몬인 도파민의 수치를 감소시킬 수 있고, 눈의 주간-야간 주기의 일부 측면에 관여합니다.

  멜라토닌은 우리의 몸이 잠을 준비하는 것을 돕기 때문에, 밤에 멜라토닌을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 알코올 소비, 흡연, 카페인 소비, 교대 근무, 노화, 특정 약물, 밤에 너무 많은 빛에 노출되는 것과 같은 많은 요인들이 밤에 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 복용하는 것은 낮은 수치에 대처하고 신체 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

수면을 돕는 멜라토닌 효능

  멜라토닌을 취침 전에 복용하는 것은 총 수면 시간을 증가시키면서 잠드는 데 걸리는 시간을 감소시킵니다. 11개 연구에서 멜라토닌을 취침 전에 복용하면 수면 지연 시간이 거의 3분 감소하고 총 수면 시간이 약 30분 증가한다는 것을 보여주었습니다. 질병과 관련된 수면장애를 가진 사람들을 대상으로 한 23건의 다른 연구에서는 멜라토닌이 수면시간과 질을 높이는 동시에 수면장애와 수면잠재시간을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

   게다가, 멜라토닌은 일시적인 수면 장애인 시차 적응에도 도움이 됩니다. 시차는 신체의 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않을 때 발생합니다. 교대 근무자는 일반적으로 수면에 사용되는 시간 동안 일하기 때문에 시차 증상을 경험할 수도 있습니다. 멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화와 동기화함으로써 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 멜라토닌을 섭취하기 전에, 일정한 수면 스케줄을 설정하고, 알코올과 카페인 섭취를 제한해야 하며, 자기 전에 빛과 전자 기기에 대한 노출을 줄이는 것과 같은 건강한 수면 습관을 시행하는 것이 가장 좋습니다.

  멜라토닌의 수면을 돕는 효능 이외 건강 상의 다른 이점들은 다음과 같습니다.

 

눈 건강

  멜라토닌 수치는 눈 건강을 도울 수 있다. 이 호르몬이 노화와 관련된 황반변성(AMD)과 같은 눈병의 위험을 낮출 수 있는 강력한 항산화 효과를 가지고 있기 때문입니다. 실제로 멜라토닌 보충제가 활성산소를 중화하고 염증을 줄여 황반변성을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

 

역류성 식도염, 위염 완화

  멜라토닌은 산, 알코올 및 비 스테로이드 성 항염증제와 같은 자극제로부터 식도를 보호하며 산 역류 및 위식도 역류를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 멜라토닌을 복용하면 식도 상피 장벽을 손상시키는 효소 시스템을 억제하여 식도의 깊은 층을 손상으로부터 보호합니다. 식도 상피 장벽의 손상은 산 역류와 위식도 역류를 유발하는 것으로 알려져 있으며, 결국 암과 같은 더 심각한 건강 합병증을 초래할 수 있습니다.

 

 

이명 증상 감소

  이명은 귀에서 울리는 것이 특징인 질환입니다. 배경 소음이 적을 때, 잠들려고 할 때 더 나빠질 때가 많습니다. 연구원들은 멜라토닌을 복용하는 것이 심각한 이명 증상을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 5 건의 연구를 검토한 결과 멜라토닌 단독 사용 또는 이명 약물과 함께 수면을 개선하면서 이 상태를 관리할 수 있다고 결론 지었습니다.

 

 

편두통 완화

  편두통 발작은 반복적인 유형의 두통으로 심하게 욱신거리는 통증이나 맥박을 유발하며, 종종 머리 옆쪽에서 발생합니다. 11 건의 연구를 검토한 결과, 멜라토닌을 복용하면 어린이와 성인 모두에서 가짜약에 비해 편두통의 중증도와 빈도가 크게 감소했지만 효과는 다양했습니다. 25 개의 연구에서 역시 비슷한 결과를 발견했으며, 취침 시간에 멜라토닌 3mg을 복용하면 성인의 편두통 빈도가 감소한다는 것을 확인했습니다.

 

 

멜라토닌 복용법

  불면증과 숙면을 위해 멜라토닌을 복용을 고려하고 있다면, 저용량의 보충제로 시작하는 것이 추천합니다. 잠자리에 들기 30분 전에 0.5~1mg으로 시작하고 만약 그것이 잠드는 것에 도움이 되지 않는 것 같다면, 용량을 3-5mg까지 점진적으로 늘리도록 하며 멜라토닌을 5mg 이상 섭취하는 것은 수면에 도움 되지 않습니다. 멜라토닌을 보충제로 복용할 경우 추가하기 전에 의사와 먼저 상담 가장 좋습니다. 멜라토닌은 다양한 형태로 나오기 때문에, 본인에게 가장 좋은 형태에 대해 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

멜라토닌 부작용

  현재까지의 연구 결과, 멜라토닌 보충제가 어린이나 성인에게 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없다는 것을 알 수 있습니다. 장기적으로 보충하는 것도 안전합니다. 연구에 따르면 최대 3.5 년 동안 2~10 mg의 용량으로 일일 멜라토닌 섭취와 관련된 중대한 부작용은 발견되지 않았습니다. 다른 호르몬과 달리 멜라토닌을 섭취하는 것이 신체의 자연적 능력에 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 그러나 멜라토닌 보충제의 몇 가지 사소하고 부작용은 다음과 같이 보고되었습니다.

 

• 낮에 졸음
• 피로
• 현기증
• 두통
• 메스꺼움
• 오한

 

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  멜라토닌은 특히 불면증이나 시차 적응이 필요한 경우 잠드는 데 도움을 줄 수 있는 효과적인 보충제입니다. 더불어 다른 건강상의 이점들도 제공할 수 있습니다. 만약 멜라토닌 복용을 고려하고 있다면, 본인에게 맞는지 그리고 본인이 기존에 복용 중인 어떤 약과 상호 작용할 수 있는지 알아보기 위해 먼저 의사나 약사와 이야기하는 것이 중요합니다. 그런 다음 취침 30분 전에 0.5~1mg의 저용량으로 시작합니다. 만약 그것이 도움이 되지 않는다면, 당신의 용량을 3-5mg까지 점증적으로 늘려봅니다. 자신에게 맞는 최소 용량을 찾아 멜라토닌을 통해 수면에 도움이 되도록 합니다.

 

 

 

불면증과 숙면에 좋은 음료와 음식