마그네슘의 놀라운 효능과 추천 보충제

   마그네슘은 우리의 뇌와 몸에 매우 중요합니다. 심장, 혈당 수치, 그리고 기분을 포함한 많은 이점을 가지고 있습니다. 마그네슘은 잎이 무성한 녹색에서 견과류, 씨앗, 그리고 콩에 이르는 다양한 음식에서 발견됩니다.  혈당 수치를 조절하는 것에서부터 운동 능력을 향상하는 것까지 마그네슘은 뇌와 몸에 중요합니다. 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 양의 마그네슘을 섭취하기 쉽지 않습니다. 마그네슘 섭취량을 증가시키는 몇 가지 간단한 방법들과 함께 마그네슘의 놀라운 효능 12가지 건강상의 이점들을 알아보시기 바랍니다. 

 

 

마그네슘 효능 12가지

 

1. 다양한 대사에 관여하는 마그네슘

  마그네슘은 우리의 몸 전체에서 발견됩니다. 사실, 몸에 있는 모든 세포는 이 미네랄을 포함하고 있고 기능을 하기 위해 마그네슘을 필요로 합니다. 체내 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발생하고 나머지는 혈액을 포함한 근육, 연조직, 체액에서 발생합니다.

  효소의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학 반응에서 도우미 분자로 작용하는 것이며 마그네슘은 우리의 몸에서 600개 이상의 반응과 관련이 있습니다.

  마그네슘의 대표적인 대사활동은 다음과 같습니다. 

 

에너지 생성

  음식을 에너지로 변환합니다.

 

단백질 형성

  아미노산으로부터 새로운 단백질을 생성합니다.

 

유전자 유지

  DNA와 RNA를 생성하고 복구하는 것을 돕습니다.

 

근육의 움직임

  근육의 수축과 이완을 돕습니다.

 

신경계 조절

  뇌와 신경계를 통해 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절합니다.

 

 

마그네슘 놀라운 효능 11가지

 

2. 운동 능력 향상

  운동하는 동안 휴식을 취할 때 보다 더 많은 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있는 젖산을 처리하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 노인과 마그네슘이 부족한 사람들의 운동 수행 능력을 향상하는 데 특히 도움이 되었으며 2,570명의 여성을 대상으로 한 연구는 마그네슘 섭취량이 증가하고 근육량과 힘이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

 오래된 연구에서, 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수들은 점프와 팔의 움직임이 향상되는 것을 확인했습니다.

 

 

3. 우울증 감소

  마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하며, 낮은 마그네슘 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 실제로 8,800여 명을 대상으로 자료를 분석한 결과 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 65세 미만은 우울증 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났으며 이 미네랄을 보충하는 것은 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

  8주간의 한 소규모 연구에서 매일 마그네슘 500mg을 복용하면 이 미네랄이 결핍된 사람들의 우울증 증상이 현저하게 개선되었습니다. 게다가, 126명의 사람들을 대상으로 한 6주간의 연구는 하루에 248mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 마그네슘의 상태와 상관없이 우울증과 불안의 증상을 감소시킨다는 것을 보여 주었습니다.

 

 

4. 건강한 혈당 유지

  연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 약 48%가 마그네슘의 혈중 농도가 낮으며, 이는 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

  한 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제는 혈당 조절에 관여하는 핵심 요소인 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 되며 또 다른 리뷰는 마그네슘 보충제가 제2형 당뇨병 위험이 있는 사람들의 혈당 수치와 인슐린 민감성을 향상했다고 보고했습니다. 

 

 

5. 심장 건강 개선

  마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 마그네슘 보충제가 고혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 또 다른 리뷰는 높은 마그네슘 섭취가 심장병, 뇌졸중, 고혈압 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.

  한 리뷰는 마그네슘 보충제가 중성지방, LDL (나쁜) 콜레스테롤, HDL (좋은) 콜레스테롤, 그리고 수축기 혈압 수치를 포함하여, 특히 마그네슘 결핍이 있는 사람들의 심장 질환에 대한 여러 위험 요소들을 개선한다는 것을 발견했습니다. 

 

 

6. 항염증

  낮은 마그네슘 섭취는 노화와 만성 질환에 핵심적인 역할을 하는 염증 수치의 증가와 관련이 있습니다. 11개의 연구에 대한 한 리뷰는 마그네슘 보충제가 만성 염증을 가진 사람들에서 염증의 표지자인 CRP(Creactive 단백질)의 수치를 감소시킨다고 보고했습니다.

 

 

7. 편두통 예방

  편두통은 고통스러울 수 있으며 종종 메스꺼움, 구토, 빛과 소음에 대한 민감성과 같은 증상을 유발합니다.  일부 연구원들은 편두통을 가진 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍증을 가질 가능성이 있다고 봅니다. 사실, 몇몇 연구들은 마그네슘 보충제가 편두통을 예방하고 치료할 수도 있다고 제안합니다. 한 연구에서 마그네슘 1g을 보충하면 일반 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화할 수 있었습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것은 편두통 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

8. 생리 전증후군(PMS) 개선

  생리 전증후군(PMS)은 가임기 여성에게서 가장 흔한 질환 중 하나입니다. 몸이 붓고, 복부 경련, 피로, 과민성 등의 증상을 일으키는 경우가 많습니다. 일부 연구는 마그네슘 보충제가 생리통과 편두통 발작과 같은 다른 조건뿐만 아니라 PMS 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 제안합니다.

  이는 마그네슘 수치가 생리 주기 내내 변동하기 때문일 수 있으며, 이는 마그네슘 결핍이 있는 사람들의 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 생리 편두통 발작을 포함한 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

  실제로, 한 오래된 연구는 PMS를 가진 126명의 여성들에게 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 대조군과 비교했을 때 붓기, 우울증, 그리고 불안감을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 

 

 

9. 뼈 건강 증진

  마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 방지하는 데 중요합니다. 사실, 체내 마그네슘의 50-60%가 뼈에서 발견됩니다. 일부 연구들은 이 미네랄의 낮은 수치가 뼈를 부서지기 쉽고 약하게 만드는 상태인 골다공증의 높은 위험과 연관되어 있습니다.

  혈액 투석을 받고 있는 358명을 대상으로 3년간 연구한 결과, 마그네슘을 가장 적게 섭취한 사람들이 가장 많이 섭취한 사람들 보다 3배 더 많은 골절을 경험한 것으로 나타났습니다.

  12개의 연구에 대한 최근의 한 리뷰는 높은 마그네슘 섭취가 골절에 취약한 두 부위인 고관절과 대퇴골 목의 골 미네랄 밀도 증가와 관련이 있다고 보고하고 있습니다.

 

 

10. 수면 개선

  마그네슘 보충제는 종종 불면증과 같은 수면 문제에 대한 자연 요법으로 사용됩니다. 이것은 마그네슘이 감마 아미노 부티르산과 같은 수면에 관여하는 여러 신경 전달 물질을 조절하기 때문입니다.

  불면증이 있는 노인들의 한 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제는 사람들이 잠들 때까지 걸리는 시간을 평균 17 분을 줄였습니다. 거의 4,000명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구는 이 광물의 섭취 증가를 수면의 질과 지속 시간의 향상을 보고했습니다. 

 

 

11. 불안 증상 완화

  일부 연구에 따르면 마그네슘은 불안을 치료하고 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 3,172 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서 우울증과 불안의 위험이 낮은 마그네슘 섭취량이 증가했습니다.

  마찬가지로, 연구에 따르면 하루에 248mg의 마그네슘을 복용하면 불안 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 신체의 스트레스에 대한 감수성을 증가시켜 불안 증상을 증폭시킬 수 있다고 보고했습니다.

 

 

마그네슘 권장 섭취량

  앞서 언급한 대로 마그네슘은 건강의 많은 측면에서 필수적입니다.

  일일 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg입니다. 

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 함유량

음식	용량	하루 권장량 (%)
호박씨	30g	37 %
치아씨	30g	26%
데친 시금치	100g	19%
아몬드	30g	19%
캐슈넛	30g	18%
검은콩	100g	14%
땅콩버터	30g	12%
현미	100g	10%
연어	100g	6%
아보카도	100g	5%

 

 

 

마그네슘 추천 보충제

 

100% 킬레이트화 고흡수 마그네슘, 100mg, 240정

Doctor's Best, 100% 킬레이트화 고흡수 마그네슘, 100mg, 240정

 

 

마그네슘 시트레이트, 베지 캡슐 120정

NOW Foods, 마그네슘 시트레이트, 베지 캡슐 120정

 

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   마그네슘의 놀라운 효능 11가지를 확인했듯이 마그네슘은 건강을 유지하는 데 필수적이며 운동 수행에서 심장 건강 및 뇌 기능에 이르기까지 모든 분야에서 핵심적인 역할을 합니다. 마그네슘이 풍부한 다양한 음식을 즐기면 식단에서 이 중요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한 식단에서 충분히 섭취되기 어려운 경우 마그네슘 부족을 메우는 것을 돕기 위해 종합 비타민을 보충하도록 합니다. 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 9가지