BCAA 효과와 섭취방법

  BCAA(Branched-Chain Amino Acids)는 근육을 성장시키고, 통증과 피로를 감소시키며, 근육 손실을 예방하고, 간 건강을 지원할 수 있다.  

  BCAA는 발린, 류신, 이소류신의 3가지 필수 아미노산을 포함하며, 이들은 모두 분기된 화학 구조를 가지고 있습니다. 일반적으로 류신, 이소류신, 발린은 2:1:1 비율로 류신이 특히 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질의 분해를 억제하는 데 효과적일 수 있기 때문이다. 근육 관리에 도움 되는 BCAA 효과와 섭취방법은 어떤 것이 있는지 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

BCAA 효과

근육 관리를 위한 BCAA

1. 근육 성장

  BCAA는 근육 성장을 위해 가장 일반적으로 사용되는 보충제 중 하나입니다. BCAA 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 체내 특정 경로를 활성화합니다. 한 연구에서 운동 후 BCAA 5.6g의 음료를 섭취한 사람들은 위약 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 증가했습니다.

  BCAA만으로 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있지만, 보다 효과적인 근육 단백질 합성 증가를 위해서는 유청 단백질이나 다른 완전한 단백질 공급원에서 발견되는 것과 같은 다른 필수 아미노산과 함께 섭취할 경우 최대로 증가시킬 수 있습니다. 

 

2. 근육통 감소

  BCAA는 운동 근육의 손상을 줄임으로써 근육 통증을 줄일 수 있습니다.

  특히 운동 루틴이 새로운 경우, 보통 하루나 이틀 후에 통증을 느끼게 되는데 이 통증은 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 하며, 운동 후 12~24시간 후에 발생하고 최대 72시간까지 지속될 수 있습니다. 

  운동 전에 BCAA를 섭취한 사람들은 복용하지 않은 그룹에 비해 근육 피로가 감소했으며 특히 운동 전에 BCAA로 보충하면 근육 회복 시간이 빨라질 수 있습니다.

 

3. 운동 피로를 줄입니다. 

  BCAA는 세로토닌과 같은 물질을 분비시켜 운동으로 인한 피로를 줄이는 데 유용합니다. 

  BCAA는 운동으로 인한 근육통을 줄이는 효과와 마찬가지로 피로를 줄이는 데 효과적입니다. 

 

 

4. 근육 손실 방지

  BCAA를 복용하면 근육 손실이 있는 특정 단백질 분해를 예방할 수 있습니다. 근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재구축되는데 근육 손실은 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과할 때 발생합니다.

  BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35%를 차지하며 우리 몸에 필요한 총아미노산의 40~ 45%를 차지합니다.

  근육 단백질 분해를 억제하기 위한 BCAA 섭취는 특히 근육 손실이 많은 노인들과 암 투병인들에게 건강과  삶의 질을 향상할 수 있습니다.

 

5. 간질환에 도움

  BCAA는 간 질환이 있는 사람들의 건강 개선과 동시에 간암을 예방할 수 있습니다.

  특히, BCAA는 만성 질환인 간경변증을 개선하는데 도움이 됩니다. 간경변증 환자의 50%가 간뇌증에 걸리는 것으로 추정되는데, 이는 간이 혈액에서 독소를 제거하지 못할 때 발생하는 뇌 기능 문제로 치료제와 함께 BCAA 또한 이 질환을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

BCAA 섭취방법

  BCAA는 근육을 만들고 운동 피로를 줄이며 운동 후 근육 통증을 줄이는 효과가 있습니다. 그럼 BCAA의 이런 효과를 얻기 위해 복용은 언제 어떻게 하는 게 좋은지 섭취방법에 대해 살펴봅니다.

 

1. 운동 전후

  운동 전 BCAA 보충제를 복용하는 것과 운동 후에 복용하는 것의 효과를 비교한 연구에서, 운동선수들에게 10주 동안 역도 운동 직전 또는 직후에 유청 단백질 분리액 25g(BCAA 5.5g 공급)을 섭취했습니다. 이 연구에서, 두 그룹 모두 신체 구성과 강도에서 동일한 향상을 보였습니다. BCAA를 저항(체력 훈련) 운동 전에 복용하든 후에 복용하든 차이가 거의 없음을 확인했습니다.

 

2. 운동 중

  운동 중에 BCAA를 복용하는 것은 마라톤과 사이클 같은 지구력 훈련에서 연구되었습니다. 마라톤에 참가한 193 명의 남성이 16 그램의 BCAA를 복용했을 때 위약을 복용 한 남성들과 큰 차이를 보이지 않았으며, 사이클 대상 연구는 운동 중에 BCAA를 복용함으로써 운동 능력이 향상되는 것을 보여주지 못했지만 보충제는 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다. 

 

 

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  BCAA를 복용하는 것은 근육 보호에 효과적입니다. 하지만, 근육 성장을 위해 정확하게 시간을 할애할 필요는 없습니다. BCAA 효과는 체중에 따라 적절한 복용량과 운동하지 않는 날을 포함하여 장기적으로 복용을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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