여성 방광염에 좋은 운동법 3가지

  스트레스와 많은 자극으로 예민해진 방광은 매우 불편할 수 있습니다. 자주 화장실을 찾게 되고 심지어 일상 활동을 방해할 뿐만 아니라 요실금 증상과 우울증으로 이어질 수 있습니다.

 

 

  오랜 좌식생활로 뭉쳐진 골반 주위의 근육을 풀어주고 또 근육을 강화시키는 것으로 편안한 하루를 보낼 수 있습니다.

 

  방광의 건강을 위해 골반 근육 운동과 방광 주변의 약해진 근육의 힘을 회복시킬 수 있는 운동을 소개드리겠습니다.

 

  간단한 운동으로 치료하는 데 도움이 되는 팁을 확인하십시오.

 

 

1. 케겔 운동

 

  케겔 운동은 방광 근육을 조절하는 가장 자연스러운 방법 중 하나로 간단한 습관으로 방광을 지탱하는 골반 근육을 강화시킬 수 있습니다. 

 

  올바른 수행 방법은 아래와 같습니다.

 

  (1) 편안한 자세로 앉으세요.

 

  (2) 숨을 내쉬면서 괄약근을 3초간 들어 올리세요. 다시 숨을 들이마시면서 3초 동안 휴식을 취하세요.

매일 10번씩 2 세트 반복하세요. 

 

꾸준한 케겔 운동으로 변화된 골반 근육, 과민성 방광을 완화할 수 있다. 출처 : 대한의학회

 

  혹시 설명드린 방법이 잘 이해가 되지 않다면, 화장실에서 소변을 볼 때 중간에 잠시 멈추세요. 소변을 참는 데 사용하는 근육은 케겔 운동 시 조여야 하는 근육과 동일합니다.

 

  근육을 자극하는 방법이 익숙해지셨다면 횟수와 세트 수를 늘려도 좋습니다. 자, 이 글을 읽으면서 하고 계신가요?  멈추시지 마시고 호흡과 함께 3초, 10번씩 2세트.

 

 

2. 브릿지

 

   브릿지 동작은 골반 근육을 활성화시킬 수 있는 회복력 있고 기운을 북돋우는 운동입니다.

 

  오래 앉아서 생활하는 학생이나 직장인이라면 매일 브리지를 해 주시면 구부정한 자세, 근력 감소와 근육 경직 등 오랜 좌식 생활로 생길 수 있는 부정적인 영향을 상쇄시킬 수 있는 운동으로 골반 근육을 더욱 튼튼하게 하고 방광 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 

 

  수행 방법은 그림과 같습니다.

 

 

 (1) 매트를 깔고 등을 대고 누우세요. 

 (2) 무릎을 90도로 굽히고 두 발을 매트 너비만큼 벌려 놓으세요.

 (3) 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔을 옆으로 놓으세요.

 (4) 숨을 내쉬면서, 안쪽 발과 팔을 바닥으로 누르세요.

      꼬리뼈를 위로 밀어 올리고 엉덩이를 조이고 매트 위에서 들어 올리세요. 8초 동안 이 자세로 계세요.
      풀어줘요. 엉덩이를 매트 위로 내립니다.

 

주의 사항 : 엉덩이를 올릴 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지해 주시고  허벅지와 허리가 매끈한 일자가 되도록 해 주세요. 

매일 20회 2세트 반복하세요.

 

 

 

 

3. 스쿼트

 

  강한 햄스트링과 골반 근육을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

  만성적인 긴장을 풀어주며 다시 뭉쳐진 방광 근육의 문제를 치료할 수 있습니다.

 

 

(1) 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 섭니다.

 

(2) 앉는 것처럼 아래로 내리세요. 굽힐 시 무릎이 발 보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.

 

  주의 사항 : 굽은 동작 시 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하세요.

  매일 10회씩 3세트 반복하세요. 

 

 

그 밖에 걷기 (산책) 

 

  민감한 방광으로 지내다 보면 기분이 정말 좋지 않거나 통증이 심한 날이 있을 때 무리하게 운동하지 마시고 기분이 나아질 때까지 조용히 산책하시는 것도 좋습니다. 

 

  운동을 꾸준히 하는 것이 정말 쉬운 것은 아닙니다. 구독자님의 건강 관리는 단거리 달리기가 아니라 장거리 마라톤이라는 걸 기억하세요.

 

  기분이 한없이 우울한 날 즐겨 듣는 음악이 나오는 이어폰을 끼고 밖으로 훌쩍 나가는 첫걸음이 자신을 사랑해 주는 큰 걸음입니다. 

 

 

  운동은 천연 진통제와 같은 엔돌핀을 방출할 수 있습니다. 몸에 이상 신호가 생기는 건 인지하기 훨씬 전부터 쌓인 문제가 발현한 겁니다.

 

  최소 3개월에서 6개월 시간을 두고 꾸준히 규칙적으로 운동을 하면 통증은 약해지고 가벼워진 몸의 상태를 느낄 뿐 아니라 건강한 방광과 함께 정서적 고통과 수면 부족과 같은 합병증 위험을 최소화할 수 있습니다. 

 

  만약 운동하면서 약간의 불편함을 느낀다면 가벼운 팬티라이너를 착용하시기 바라며 잠시 멈출 수 있지만 포기하지 않고 꾸준한 운동으로 행복한 하루를 만들어 가시길 응원합니다.

 

 

방광염에 좋은 음식과 치료법

 

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