에너지 원천, BCAA 효능과 섭취방법

BCAAs란? 

 

  BCAA(Branched Chain Amino Acids)는 근육 에너지의 원천으로 사용되는 필수 아미노산 중 3개 발린, 류신, 이소류신으로 이 세 가지 아미노산의 분자 구조가 가지를 포함하기 때문에 분지 사슬 아미노산(BCAAs)으로 불린다.

 

  최근 근육에 매우 중요한 것으로 알려져 BCAA에 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

BCAAs는

우리 몸에서 어떻게 작용할까?

 

 

   BCAA는 우리의 몸에 존재하는 모든 필수 아미노산의 약 35-40%와 당신의 근육에서 발견되는 것의 14-18%를 나타납니다.

 

  대부분의 다른 아미노산과 달리 BCAA는 주로 간보다는 근육에서 분해되며 운동하는 동안 에너지 생산 역할을 합니다. 

 

 

  BCAA는 우리의 몸에서 몇 가지 역할을 합니다. 첫째, 우리의 몸은 BCAA를 단백질과 근육을 위해 사용할 수 있다.

 

  이것은 또한 간과 근육의 당 저장고를 보존하고 우리의 혈당 수치를 조절하는데 관여할 수 있습니다.

 

  게다가, BCAA는 우리의 뇌에서 세로토닌의 생성을 줄임으로써 운동하는 동안 느끼는 피로를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

   발린, 류신, 이소류신 이 세 가지 중에서, 류신은 근육 단백질을 만드는 신체의 능력에 가장 큰 영향을 미치며, 이소류신과 발린은 에너지를 생산하고 혈당 수치를 조절하는데 더 효과적입니다. 

 

 

 

 

검증된  BCAA의  효능!

 

 1. 근육 성장

     BCAA의 가장 인기 있는 용도 중 하나는 근육량을 증가시키는 것입니다.

 

     BCAA 류신은 근육을 만드는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 신체의 특정 경로를 활성화시킵니다.

 

     한 연구에서, 저항 운동 후에 BCAA 5.6그램의 음료를 마신 사람들은 플라시보 음료를 마신 사람들에 비해 근육 단백질 합성의 22% 더 큰 증가를 보였습니다.

 

 

 

 2. 근육통 감소

     한 연구는 BCAA가 운동 후에 근육통을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다고 시사합니다. 특히 우리의 운동 루틴이 새로운 경우, 운동 후 하루나 이틀 후에 통증을 느끼게 됩니다.

 

    이 통증은 운동 후 12시간에서 24시간 후에 발병하며 72시간까지 지속될 수 있는 지연성 근육통(DOMS:Delayed onset muscle soreness)이라고 불립니다.

 

 

  BCAA는 근육통의 시간과 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

   한 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAAs를 보충한 사람들은 플라시보 그룹에 비해 근육통과 근육 피로가 감소하였습니다. 따라서 BCAA를 보충하는 것은 운동 전에 근육 회복 시간을 단축할 수 있다.

 

 

 

 

 3. 운동 피로 감소

      BCAA가 운동으로 인한 근육통을 감소시키는 것을 도울 수 있듯이, 또한 운동으로 인한 피로를 감소시키는 것을 도울 수 있습니다. 누구나 어느 순간부터 운동으로 인한 피로를 경험합니다.

 

    얼마나 빨리 피곤해지는지는 운동 강도, 지속 시간, 환경 조건, 그리고 우리의 영양과 건강 수준을 포함한 몇 가지 요인에 달려 있다.

 

      한 연구에서 BCAAs를 보충한 참가자들은 운동 중에 집중력이 향상되었고, 이는 BCAAs의 피로 감소 효과에서 비롯된 것으로 생각됩니다. 그러나 이러한 피로 감소는 운동 능력의 향상으로 이어지는 것은 아닙니다.

 

 

 

 

 4. 근육 손실 예방

     BCAA는 근육의 손실을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육의 단백질은 지속적으로 분해되고 재건됩니다. 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형이 근육의 단백질 양을 결정한다.

 

   근육 손실은 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과할 때 발생한다. BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35 %를 차지합니다.

 

  그것들은 당신의 몸에 필요한 총 아미노산의 40%를 차지한다. 몇몇 연구는 근육 단백질 파괴를 낮추기 위해 BCAA 보충제의 사용을 권고합니다. 

 

 

 5. 체중 감소 효과

     BCAA는 체중 감소를 향상할 수 있습니다. 체중 증가를 방지하고 지방 감소를 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

   관찰 연구에 따르면 매일 평균 15그램의 BCAA를 섭취하는 사람들은 하루 평균 12그램을 섭취하는 사람들보다 과체중이 되거나 비만이 될 위험이 30% 정도 낮은 것으로 보고 되었습니다.

 

   체중 감량을 시도하는 경우 BCAA는 신체가 원하지 않는 지방을 보다 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 6. 간 질환에 효과

      BCAAs는 간이 제대로 기능하지 못하는 만성 질환인 간경변 환자의 건강을 증진시킬 수 있습니다. 간경변 환자의 50%는 간에서 혈액 속의 독소를 제거할 수 없을 때 발생하는 뇌기능 상실증인 간뇌증이 발병할 것으로 추정됩니다.

    특정 설탕과 항생제가 간뇌증의 주요 치료법이지만, BCAA는 또한 간뇌증을 앓고 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다.

 

    간뇌증 환자 827명을 포함한 16개 연구의 결과는 BCAA 보충제를 복용하는 것이 질병의 증상과 징후에는 이로운 영향을 미치는 결과를 발견했습니다.

 

 

    간경변은 또한 간암의 가장 흔한 형태인 간세포암 발병의 주요 위험인자이며, BCAA 보충제도 유용할 수 있다.

 

    몇몇 연구들은 BCAA 보충제를 복용하는 것이 간경화를 가진 사람들에게 간암에 대한 보호를 제공할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 

 

 

BCAA가 많이 함유된 음식

 

  단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것으로 BCAA를 충분히 섭취할 수 있으며 우리의 식단에서 충분한 단백질을 이미 섭취하고 있다면 별도의 BCAA 보충제는 필요하지 않습니다. 

 

  BCAA가 충분히 함유된 식품을 잠시 알아보도록 하겠습니다.

 

 

식품	단백질 섭취량	BCAAs 함유량
닭가슴살 100g	23g	5.88g
계란 2개	12.5g	3.28g
기름 뺀 캔 참치 100g	22g	5.2g
연어 100g	21.5g	4.9g
1% 저지방 우유 200ml	6g	2g
그릭 요거트 100g	6g	1.8g

 

 

BCAA 보충제

복용하는 게 좋을까?

 

   결론을 먼저 언급하면 BCAA 보충제 부작용에 대해서는 걱정할 필요가 없습니다.

 

   지시된 대로 정확한 시간에 복용할 경우, BCAA의 일반적인 10g 제공량은 약 40kcal이므로 BCAA는 체중을 늘리지 않습니다.

 

   채식을 하시는 분들은 영양 계획을 세우기 전에 BCAA 보충제의 성분을 확인하는 것을 권장드립니다. 시간당 체중 kg당 BCAA 0.03~0.05g이 적당한 것으로 보며 운동 중에는 시간당 2~4g으로 늘어납니다.

 

 

   보다 쉬운 지방 감소, 더 많은 에너지 그리고 근육의 증가를 위해 BCAA 보충제에 이점들이지만, 추가적인 BCAA 가루나 BCAA 알약에 의지할 필요 없이, 최종적으로는 균형 잡힌 식단으로 근육을 키우는데 필요량을 충족시키는 것이 보다 좋습니다.