불면증 진단기준과 치료방법

 

  밤에 잠을 자려고 온갖 애를 쓰지만 오히려 각성되어 말똥말똥하고, 낮에는 몽롱해진 정신을 부여잡기 위해

커피를 마시는 일이 반복되어 몸과 마음이 지치셨다면 지금 나의 상태가 불면증인지 판단할 수 있는 진단 기준과 어떻게 해야 잠을 잘 수 있는지 불면증 치료 방법에 대해 알아보시기 바랍니다. 

 

침대에서 사투를 벌이는 불면증

 

 

 

 

 

불면증 진단 기준

  병원에서 불면증으로 진단을 내리는 기준은 다음과 같습니다.

 

  일주일에 최소 3번 이상 충분한 수면을 하지 못한 상태로 3개월 이상 지속이 될 때 불면증이라 진단하며 불면증일 때 나타나는 공통인 심리 상태들도 있습니다.

 

  첫 번째, 침대에 누우면 잠이 오지 않고 소파에 누워 TV를 보다 잠이 오는 경우

  두 번째, 잠에 대한 압박감으로 잠이 오지 않는 것에 불안감을 느끼는 경우

  세 번째, 잠이 들려는 순간 불안감이 커져 가슴이 두근거리고 식은땀이 나는 경우

 

  '나는 3개월 정도는 아니고 중간중간 숙면을 하는 경우가 있는데 병원에는 가지 말아야 할까?' 

 

  불면으로 일상생활이 불편하거나 동일한 심리적 요인이 반복되고 있다면 불면증의 원인이 다른 질환과

연관이 있을 수 있으니 꼭 내과 또는 정신과를 내원해 상담을 받으시기 바랍니다.

 

 

 

 

불면증 치료방법

 

  '불면증 치료는 병원에 가야만 치료가 되는 걸까?'

  불면증은 일상생활에서 무의식적인 습관으로 지속되는 경우가 있습니다.

  본인이 집에서 개선할 수 있는 점들은 어떤 것들이 있는지 알아보시기 바랍니다.

 

1. 스트레스 이완

 '요즘 스트레스 없이 사는 사람이 있나?'라고 생각할 수 있습니다.

 하지만, 스트레스 호르몬 코티졸은 우리의 뇌를 각성시켜 수면을 방해하는 주요 원인입니다.

 

 하루 일과를 마치고, 가벼운 산책, 요리, 독서, 운동, 음악 듣기 등 하루 종일 복잡했던 생각을 차분히 정리하거나 환기시킬 수 있는 시간을 갖도록 합니다. 

 

 

 

2. 빛 차단

  우리 몸은 숙면을 위해서 저녁이 되면 멜라토닌을 분비해 몸을 이완시킵니다.

 

  하지만 취침 전까지 손에 들고 있는 핸드폰, 컴퓨터 게임, TV 시청 등 인공조명 "빛"에 계속 노출이 되면서 숙면에 필요한 충분한 멜라토닌 분비를 방해받게 됩니다.

 

  취침 시간이 되면 이런 인공조명의 노출을 최소화하고 우리 몸이 수면 준비를 할 수 있도록 합니다.

 

숙면을 방해하는 핸드폰 빛

 

 

 

3. 침대 환경 개선

  불면증을 겪는 분들 중에 잠이 오지 않아 침대에서 업무를 보거나 게임을 하는 분들이 있습니다. 

  이런 습관은 우리 뇌에게 잘못된 신호를 주는 행동으로 수면 환경 개선을 위해 침실에서는 우리 뇌가 자는 장소로 만 인식하도록 합니다.

 

  만약, 침대에 누워 잠이 오지 않는 경우 침대에서 계속 뒤척이기보다 거실로 나와 다른 일들을 하다 잠이 오면 침실로 가도록 합니다. 

 

침대에서는 잠만, No 게임, No 업무

 

 

 

4. 수면에 대한 압박감 해소

  잠이 오지 않는 경우 다음 날 일상이 힘들어질 것에 대해 불안해하고 걱정하다 잠을 오히려 못 자는 경우가 있습니다.

  잠은 하루, 이틀 정도 못 자도 괜찮습니다. 부족한 수면으로 피곤해지면 다음날, 다다음날 자면 되니 수면에 대한 불안을 갖지 않도록 합니다. 

 

  하루, 이틀 잠을 못 잔 경우 기상시간이 늦어지거나 일찍 잠자리에 드는 것보다 일정한 시간에 기상하고 정해진 시간에 침대에 눕는 수면 습관을 유지하는 것이 가장 중요하며 일정한 수면 습관을 위해 휴일에도 동일한 기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

 

잠을 억지로 자려고 하지 않습니다.

 

 

5. 카페인 섭취는 오전에만

  기상후 몽롱한 정신을 깨우기 위해 하루 일과를 커피로 시작합니다.

  하지만 커피나 홍차에 포함된 카페인은 우리 몸 밖으로 배출되는데 대략 12시간 이상 소요되니 카페인 섭취는 되도록 오전에만 하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

6. 강도 높은 운동과 야식 삼가

 

  몸을 지친 상태를 만들기 위해 강도 높은 운동, 야식 등으로 숙면을 유도하는 분들 있습니다.

  이는 잘못된 습관으로 운동은 취침 시간 최소 2시간 전에 마치도록 합니다.

 

  식곤증으로 잠을 자려고 하는 분들도 있습니다. 하지만, 늦은 저녁 식사나 야식은 음식물을 소화하기 위해 위가 계속 운동해야 하며 우리의 뇌를 오히려 각성 상태가 되어 수면을 방해하는 원인이 됩니다. 늦은 저녁과 야식은 되도록 삼갑니다.

 

운동은 취침 2시간 전에 마무리

 

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  불면증 치료는 잘 수 있는 환경 조성과 습관에서 시작됩니다.

  본인이 인지하지 못한 잘못된 수면 습관이 있다면 습관을 개선하는 것이 무엇보다 가장 효과적인 불면증 치료 방법입니다.

 

  잠이 보약이라는 말이 있듯이 숙면을 위해 오늘부터 습관 1일 차를 실행해 보는 건 어떠실까요?

 

 

잠이 스르르, 불면증에 좋은 음식