성인 수면 7시간 이상 해야하는 이유

  숙면을 취하는 것은 우리 건강에 굉장히 중요합니다. 건강한 수면은 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 먹고 운동하는 것만큼이나 중요합니다. 수면 시간은 사람마다 차이가 있지만, 대부분의 성인은 7시간에서 9시간의 수면을 필요로 합니다. 하지만 성인 대다수는 충분한 수면을 취하지 못하는 것이 현실입니다. 수면 부족은 건강의 근간을 위험에 빠뜨릴 수 있기 때문에, 충분한 수면 시간을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 성인 수면 7시간 이상해야 하는 근본적인 이유에 대해 좀 더 자세히 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

잠을 더 자야 하는 10가지 이유

1. 체중 감소를 돕습니다. 

  많은 연구들이 하룻밤에 7시간 미만의 수면으로 정의되는 짧은 수면은 체중 증가와 더 높은 체질량 지수(BMI)와 연관이 있다고 보고하고 있습니다. 실제로 2020 년 분석에 따르면 밤에 7시간 미만의 수면을 취한 성인의 비만 발병 위험이 41 % 증가했습니다. 한편, 더 오래 자는 것은 위험을 증가시키지 않았습니다.

  수면이 체중 증가에 미치는 영향은 호르몬과 활동 범위를 비롯한 다양한 요인에 의해 영향을 받는 것으로 생각됩니다. 예를 들어, 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시킨다. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이고 렙틴은 포만감을 느끼게 합니다. 이것은 우리가 허기를 계속 느끼게 해 과식하게 만들 수도 있습니다.

  수면 부족이 더 많은 식욕과 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다는 것을 보여주는 다양한 연구에 의해 뒷받침됩니다. 또한 에너지 부족을 보완하기 위해 수면 부족은 칼로리 함량이 높은 설탕과 지방이 많은 음식을 갈망하게 만들 수 있습니다.

  부족한 수면은 지속적인 피로감을 느끼게 해 운동을 하러 가거나, 산책을 하거나, 본인이 즐길 수 있는 다른 신체 활동을 할 의욕과 동기를 약하게 합니다.

  충분한 수면은 건강한 신체 활동과 체중 유지를 위해 중요합니다.

 

성인 수면 7시간 이상

 

2. 집중력과 생산성을 향상합니다.

  수면은 뇌 기능의 다양한 측면에서 중요합니다. 인지력, 집중력, 생산성 및 성능은 모두 수면 부족으로 인해 부정적인 영향을 받게 됩니다.

  수면 부족의 "과로한 의사들에 대한 연구"는 좋은 예를 제공합니다. 수면 관련 장애가 중간 정도, 높은 정도,  매우 높은 정도의 의사 그룹은 54%, 96%, 97%로 임상적으로 의료 오류를 보고할 가능성이 더 높은 것으로 보고하고 있습니다.

  비슷한 맥락에서 충분한 수면을 취하는 것은 어린이, 청소년 및 청소년의 학업 성취도를 향상할 수 있습니다. 숙면은 어린이와 성인 모두에서 문제 해결 능력을 향상하고 기억력을 향상하는 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 운동 능력을 높일 수 있습니다.

  수면은 운동 능력을 향상하는 것으로 나타났습니다. 많은 연구들이 적절한 수면이 미세한 운동 기술, 반응 시간, 근력, 근지구력, 문제 해결 능력을 향상할 수 있다고 밝혔습니다.

  수면 부족은 부상의 위험을 증가시키고 운동에 대한 의욕을 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서, 충분한 수면을 취하는 것이 여러분의 삶의 성취도를 다음 단계로 끌어올리기 위해 필요한 것일 수 있습니다.

 

 

4. 심장 건강 을 개선합니다.

  낮은 수면 질과 시간은 심장 질환에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.

  19개 연구를 분석한 결과 하루 7시간 이하로 잠을 자면 심장병 사망 위험이 13% 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 분석에서는 7시간 수면과 비교했을 때 1시간 수면이 감소할 때마다 모든 원인 사망률과 심장 질환 위험이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다.

  짧은 수면은 특히 수면 무호흡증이 있는 사람들에게 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 확인되었습니다.

 실제로 한 연구에서는 하룻밤에 5시간 이하로 잔 사람들이 7시간을 잔 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 61% 더 높은 것으로 보고되었습니다. 흥미롭게도, 성인들의 9시간 이상의 과도한 수면 역시 심장병과 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

5. 혈당 관리와 제2형 당뇨병 예방

  짧은 수면은 제2 형 당뇨병과 인슐린 저항성을 일으킬 위험이 더 큽니다. 이는 신체가 호르몬 인슐린을 제대로 사용할 수 없을 때 나타나는 질병입니다.

  실제로 100만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 36개 연구를 분석한 결과, 5시간 미만의 매우 짧은 수면과 6시간 미만의 짧은 수면이 제2형 당뇨병 발병 위험을 각각 48%, 18% 높인 것으로 나타났습니다.

  수면 부족은 인슐린 민감성 감소, 염증 증가, 배고픔 호르몬 변화와 같은 생리적 변화뿐만 아니라 잘못된 의사 결정과 더 많은 음식 섭취와 같은 행동 변화를 일으킬 수 있으며, 이 모든 것은 당뇨병 위험을 증가시키는 원인이 됩니다. 

 

 

6. 수면 부족은 우울증을 증가시킵니다.

  우울증과 같은 정신 건강 문제는 수면의 질 저하와 수면 장애와 밀접한 관련이 있습니다.

  2672명의 참가자 중 한 연구에 따르면 불안과 우울증이 있는 사람들이 불안과 우울증이 없는 사람들보다 수면 점수가 더 나쁘다고 보고했으며 다른 연구에서, 불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 높은 우울증 비율을 보고했습니다.

  수면에 문제가 있고 정신 건강이 악화되는 것을 자각한다면 정신건강학과 의사와 이야기하는 것이 중요합니다.

 

 

7. 건강한 면역 체계를 유지합니다.

  수면 부족은 면역 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서, 하룻밤에 5시간 이하로 잔 참가자들은 7시간 이상 잔 참가자들에 비해 감기에 걸릴 확률이 4.5배 더 높았고 5시간에서 6시간을 잔 사람들은 4.24배 더 높은 확률을 보였습니다.

  일부 데이터는 또한 적절한 수면이 인플루엔자 백신에 대한 신체의 항체 반응을 개선할 수 있음을 시사했습니다. 최근 코로나19 예방접종을 받기 전후 충분한 수면을 취하는 것이 백신 효능을 높일 수 있다는 예비 데이터가 나왔습니다. 

 

 

8. 수면 부족은 체내 염증을 증가시킵니다.

  수면 부족은 체내 염증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면은 우리의 중추신경계를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 특히, 교감신경계 및 시상하부-뇌하수체-부신 축으로 알려진 스트레스 반응 시스템에 관여합니다.

  특히 수면 장애로 인한 수면 손실은 염증 신호 경로를 활성화시키고 인터루킨 -6 및 C 반응성 단백질과 같은 염증의 바람직하지 않은 마커를 더 많이 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

  시간이 지남에 따라 만성 염증은 비만, 심장 질환, 특정 유형의 암, 알츠하이머 병, 우울증 및 제2 형 당뇨병을 비롯한 많은 만성 질환의 발병을 일으킬 수 있습니다.

 

 

9. 감정과 사회적 상호작용에 영향을 미칩니다.

  수면 부족은 감정을 조절하고 대인관계에 있어 상호 작용하는 능력을 감소시킵니다.

  우리가 피곤할 때, 우리는 감정의 폭발과 다른 사람들 앞에서의 행동을 통제하는 데 어려움을 종종 겪습니다. 피곤함은 유머에 반응하고 공감을 나타내는 능력에도 영향을 줄 수 있습니다.

  만약 만성적으로 수면이 부족한 사람들은 사교 행사에서 탈퇴하고 외로움을 경험할 가능성이 더 높습니다.

  수면의 우선순위를 정하는 것은 다른 사람들과의 관계를 개선하고 본인의 사회성을 높이는데 중요한 방법일 수 있습니다.

  만약 여러분이 외로움이나 감정적인 폭발에 대처하길 원한다면, 친구, 가족 구성원 또는 의료 전문가에게 도움을 받기 위해 연락하는 것을 주저하거나 두려워하지 마세요.

 

 

10. 수면 부족의 위험 사례

  우리가 피곤할 때, 우리의 업무, 반사, 그리고 반응 시간에 집중하는 능력이 감소합니다. 사실, 심각한 수면 부족은 과도한 알코올 섭취와 맞먹습니다.

  2018년의 한 연구는 6시간, 5시간, 4시간 혹은 4시간 이하로 잔 사람들이 각각 1.3, 1.9, 2.9, 15.1배의 교통사고를 일으킬 위험이 있다는 것을 발견했습니다.

  이 연구는 한 시간의 수면 감소에 따라 자동차 사고의 위험이 크게 증가한다는 것을 시사하며 18시간 이상 깨어 있는 것이 혈중 알코올 농도가 0.05%인 것과 비슷하다고 보고했습니다.

  24시간이 지나면 이는 법정 운전 제한을 초과하는 1.00%로 증가합니다.

  운전과 관련된 위험 증가 외에도 수면 부족은 작업장에서의 부상 및 오류 위험을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로, 적절한 수면을 취하는 것은 모든 사람들의 안전을 위해 매우 중요합니다.

 

 

 

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  균형 잡힌 식단과 운동 그리고 수면을 돌보는 것은 건강을 유지하는 중요한 기둥 중 하나입니다. 수면 부족은 심장병, 우울증, 체중 증가, 염증 및 질병의 위험 증가를 포함한 많은 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다. 개인의 신체 조건에 따라 다를 수 있지만, 대부분의 연구는 최적의 건강을 위해 하룻밤에 7시간에서 9시간의 수면을 취해야 한다고 제안합니다. 여러분이 건강을 위해 식단을 물론 영양제와 운동을 챙기는 것처럼 수면에 관심을 기울이는 것은 매우 당연한 부분입니다. 본인의 건강한 일상을 위해 수면 시간 7시간 이상을 꼭 챙기시기 바랍니다. 

 

 

 

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