불면증과 숙면에 좋은 음료와 음식

  숙면을 취하는 것은 건강 관리에 있어 매우 중요합니다. 꿀잠이라 하는 숙면은 특정 만성 질환에 걸릴 위험을 줄이고, 뇌를 건강하게 유지하며, 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 건강한 수면은 일반적으로 매일 밤 7~9시간의 중단 없는 잠을 취하는 것입니다. 하지만 많은 사람들이 숙면을 하는데 어려움을 겪고 있으며 일부 음료와 음식은 수면을 촉진하는 특성을 가지고 있기 때문에 식단을 바꾸는 것을 포함하여 좋은 수면을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질을 높이기 위해 불면증과 숙면에 좋은 음료와 음식 10가지를 알아보시기 바랍니다. 

 

 

불면증과 숙면에 좋은 음료

불면증과 숙면에 좋은 음료

1. 체리 주스

  체리는 수면의 질을 향상하는 많은 건강상의 이점들로 알려져 있습니다. 체리의 트립토판 함량은 수면을 돕는 가장 큰 요소로 여겨집니다.

  트립토판은 멜라토닌 호르몬의 전구체인 아미노산으로 수면과 기상을 도와줍니다. 

  20명을 대상으로 한 7일간의 연구에서 타르트 체리 주스 농축액을 매일 마시는 것이 가짜 음료와 비교하여 멜라토닌 수치가 현저하게 증가했다는 것을 발견했습니다.

  또한 30명의 참가자를 대상으로 한 유사한 연구에서 체리 기반 제품을 매일 두 번 섭취하면 수면이 개선되고, 밤에 깨는 횟수가 감소하며, 아침에 가장 먼저 요로 멜라토닌 수치가 높아지는 것을 관찰했습니다.

  마지막으로, 한 연구는 2주 동안 체리 주스를 매일 2컵씩 마시면 총 수면 시간이 84분 증가하고 50세 이상 성인의 불면증 증상 치료에 도움이 된다고 언급했습니다.

  만약 수면 개선을 위해 체리 주스를 마시기로 결정했다면, 하루 2컵(480ml)의 체리 주스 복용을 추천합니다.   체리는 트립토판과 멜라토닌의 훌륭한 공급원으로 체리 주스를 하루에 2잔 마시는 것은 멜라토닌 수치를 증가시키고 전반적인 수면을 향상할 수 있습니다.

 

 

2. 카모마일 차

  카모마일은 감기 증상 완화, 염증 감소, 피부 건강 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있는 훌륭한 차입니다.  일부 연구에서 카모마일이 수면의 질을 향상할 수 있다고 제안하고 있습니다.

  60명의 노인들을 대상으로 한 이 연구는 카모마일 추출물 400mg을 28일 연속으로 복용하면 수면의 질이 향상된다는 것을 발견했고 수면의 질 저하를 경험한 80명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구는 참가자들이 2주 동안 매일 카모마일 차를 마신 후 수면의 질이 개선되었으며 더불어 신체적 증상도 개선되었다고 언급했습니다.

  카모마일은 불안과 불면증에 도움을 줄 수 있고, 이것은 또한 수면을 향상할 수 있습니다. 집에서 카모마일 차를 만들려면 끓는 물 1컵(237ml)에 신선한 카모마일 꽃 4큰술(또는 말린 카모마일 꽃 2큰술)을 넣습니다. 꽃을 약 5분간 담가 두었다가 그물망 여과기를 사용하여 꽃을 거른 뒤 음용합니다. 카모마일 차는 매일 마셔도 안전합니다. 카모마일 차는 불면증에 도움이 될 수 있으며 수면의 질 향상에도 도움이 됩니다.

 

 

3. 페퍼민트 차

 페퍼민트는 박하를 포함하는데, 박하는 수년간 전통 의학에서 사용되어 왔습니다. 페퍼민트 차는 항바이러스, 항균, 심지어 항알레르기 효능까지 있는 것으로 알려졌습니다.

  페퍼민트는 소화불량과 과민성 대장증후군(IBS)과 같은 위장 상태에도 도움이 될 수 있어 저녁에 배탈을 완화시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

  페퍼민트 티는 쉽게 물 2컵(480ml)을 끓이고 페퍼민트 잎을 한 움큼 넣기만 하면 됩니다. 차를 얼마나 강하게 좋아하는지에 따라 잎의 양을 조절하며 잎을 뜨거운 물에 최소 5 분 동안 담그도록 합니다.

  페퍼민트차는 안전하지만 특정 혈압, 소화 불량 및 당뇨병 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용하는 경우 페퍼민트차를 정기적으로 마시기 전에 담당 의사와 상담하도록 합니다.

  페퍼민트 차는 저녁에 소화불량과 같은 위장의 고통과 불편함을 달래주며 수면 질을 향상할 수 있습니다.

 

 

4. 따뜻한 우유

  우유에는 트립토판이 함유되어 있으며 트립토판은 행복과 웰빙으로 알려진 신경전달물질인 세로토닌을 증가시킵니다.

  게다가 세로토닌은 수면 조절 호르몬 멜라토닌의 전구체입니다. 간단히 말해서, 트립토판은 세로토닌 수치를 증가시켜 멜라토닌 수치를 증가시킵니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하고 시차, 교대 근무 수면 장애 및 불면증을 비롯한 다양한 수면 장애를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다

 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것은 단순히 긴장을 풀고 휴식을 준비하는 것을 도울 수 있습니다.

 

 

5. 아몬드 우유

  아몬드 우유를 포함해 통 아몬드는 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

  만성 불면증 환자 75명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자들은 순수 아몬드 오일을 매일 밤 3방울씩 30일 동안 투여 후 수면의 질이 크게 향상되었다고 보고되었습니다.

 대학생 442명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2주 동안 매일 아몬드 10개를 섭취한 후 불면증을 호소한 참가자의 수가 8.4% 감소했습니다.

  아몬드 우유는 전체 아몬드로 만들어지기 때문에 좋은 수면을 촉진할 수도 있습니다. 아몬드 우유는 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘을 포함한 수면 촉진 호르몬과 미네랄이 풍부합니다. 실제로 아몬드 우유 1컵(237ml)에는 거의 17mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

  최근 몇 년 동안, 마그네슘은 특히 노인에서 불면증 치료제로서 활용되고 있습니다. 

 

 

 

 

불면증과 숙면에 좋은 음식

  숙면에 도움이 되는 차와 함께 식단에 소개하는 음식을 포함한다면 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

  음식은 꾸준히 섭취해야 불면증과 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 본인에게 맞는 음식을 선택해 꾸준히 섭취하도록 합니다. 숙면에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다. 

 

불면증과 숙면에 좋은 음식

 

1. 키위

  키위는 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 과일로 키위 1알에는 비타민 C에 대한 하루 권장량의 71 %를 포함하고 있으며 그 밖에도 비타민K, 엽산과 칼륨뿐만 아니라 몇 가지 미량 미네랄도 포함하고 있습니다.

  키위는 소화기 건강에 도움이 되고, 염증을 줄이고, 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 효과는 그들이 제공하는 섬유질과 카로티노이드 항산화제가 많기 때문입니다.

  수면의 질을 향상할 수 있는 가능성에 대한 연구에 따르면, 키위는 잠자기 전에 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다.

  4주간의 연구에서, 24명의 성인들은 매일 밤 잠자리에 들기 한 시간 전에 두 개의 키위 열매를 먹었습니다. 

  연구가 끝날 때, 참가자들은 잠자기 전에 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠이 들었습니다. 또한  총 수면 시간은 13% 증가했습니다. 키위의 수면 촉진 효과는 세로토닌에 기인하며 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움을 주는 뇌 화학 물질입니다.

  잠자리에 들기 전에 1-2개의 키위를 먹는 것은 더 빠른 수면과 중간중간 깨지 않고 오래 잠을 자도록 도와줄 수 있습니다.

 

 

 

2. 등 푸른 생선

  연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선들은 특별한 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 85g 연어에는 하루 권장량의 71%가 있습니다. 비슷한 종류의 송어 역시 하루 권장량의 81%를 포함하고 있습니다.  게다가, 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 많이 함유하고 있습니다. 이 EPA와 DPA는 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있으며 심장병을 예방하고 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다.

  지방이 많은 생선에서 오메가-3 지방산과 비타민 D의 조합은 모두 세로토닌의 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

  한 연구에서, 6개월 동안 일주일에 세 번 100g의 연어를 먹은 남자들은 닭고기, 소고기 또는 돼지고기를 먹은 남자들보다 약 10분 더 빨리 잠이 들었습니다. 이 효과는 비타민 D의 결과로 생각되었으며 실제 생선 그룹의 사람들은 비타민 D의 수치가 더 높았고, 이것은 수면의 질을 크게 향상하는 것과 관련이 있었습니다.

  자기 전에 저녁 식사로 지방이 많은 생선을 먹는 것은 뒤척임 없는 빠른 수면과 깊은 숙면을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 

 

 

3. 호두

  호두는 섬유질 외에도 19개 이상의 비타민과 미네랄을 제공하는 훌륭한 음식입니다. 호두에는 마그네슘, 인, 망간, 구리가 특히 풍부하고 게다가, 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함한 식품입니다.

  호두는 심장 건강을 증진시킬 수도 있는데 심장병의 주요 위험 요소인 높은 콜레스테롤 수치를 줄이는 능력으로 오랫동안 연구되어 왔습니다.

  일부 연구원들은 호두가 멜라토닌의 가장 좋은 음식 중 하나이기 때문에, 호두를 먹으면 수면의 질이 향상된다고 주장합니다. 호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있으며 체내에서 도코사헥사엔산으로 전환되는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산을 제공합니다. 도코사헥사엔산은 숙면에 도움이 되는 세로토닌 생산을 증가시킬 수 있어 호두가 수면을 개선할 수 있습니다. 만약 잠 잘 못 잔다면, 자기 전에 호두를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 호두는 한 움큼 정도(4~5개)가 적당합니다.

 

 

4. 백미

  백미는 현미에 비해 섬유질이 낮지만 여전히 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 

  백미는 탄수화물 함량이 높아 혈당지수(GI) 역시 높습니다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 나타내는 척도로 백미와 같이 GI가 높은 음식을 취침 최소 1시간 전에 먹는 것이 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.

  한 연구는 쌀, 빵 또는 국수 섭취량을 기준으로 1,848명의 수면 습관을 비교했을 때, 쌀 섭취량이 많은 것은 더 긴 수면 시간을 포함하여 빵이나 국수보다 더 나은 수면과 관련이 있었습니다. 백미를 먹는 것이 수면을 촉진하는 역할에도 불구하고, 그것은 비교적 낮은 양의 섬유질과 영양분 때문에 늦은 저녁, 과식하지 않도록 합니다. 

 

 

 

---

 

 

  충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 몇 가지 음식과 음료가 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 소개한 불면증과 숙면에 좋은 음료와 음식은 수면을 조절하는 호르몬, 멜라토닌과 세로토닌과 같은 뇌 화학물질을 포함하고 있기 때문입니다. 일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 산화 방지제와 영양소가 다량 함유되어 있는데, 이런 성분 역시 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠들 수 있도록 도와줌으로써 수면을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다. 수면을 강화하는 음료와 음식의 이점을 얻기 위해서는 취침 2-3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋을 수 있습니다. 잠들기 직전에 먹는 것은 산성 역류와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

 

 

멜라토닌 수면을 돕는 효능과 복용량