정신 건강을 위한 인지행동치료 기법 9가지

  인지행동치료 또는 CBT(Congnitive Behavioral Therapy)는 상담 치료의 일반적인 형태입니다. 일부 다른 치료법과 달리 인지행동치료(CBT)는 일반적으로 단기 치료를 목표로 하며 결과를 보기 위해 몇 주에서 몇 달이 걸립니다. 정신적인 문제들은 대부분 과거와 관련이 있지만, 인지행동치료는 현재의 문제를 해결하기 위한 도구를 제공하는 데 초점을 맞춥니다. 그리고 인지행동치료법으로 목표에 도달할 수 있는 많은 방법들이 있습니다. 다음은 인지행동치료에서 사용되는 기법과 어떤 유형의 문제를 다루는지, 그리고 인지행동치료에서 무엇을 기대할 수 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

다양한 인지행동치료 기법 9가지

  인지행동치료의 핵심 원리는 당신의 사고 패턴이 당신의 감정에 영향을 미치고, 그것은 다시 행동에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 부정적인 생각이 부정적인 감정과 행동으로 이어질 수 있다는 것을 강조합니다. 그러나 생각을 좀 더 긍정적으로 재구성하면 보다 긍정적인 감정과 당신에게 도움이 되는 행동으로 이어질 수 있다는 것입니다.

 

인지행동치료 기법 9가지

 

  당신을 상담하는 치료사는 당신이 지금 당장 할 수 있는 변화를 만드는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 이런 접근법은 당신이 평생 동안 계속 사용할 수 있는 기법들입니다. 당신이 겪고 있는 문제와 목표에 따라 인지행동치료에 접근하는 몇 가지 방법이 있으며 담당 치료사가 어떤 접근 방식을 취하든 다음을 포함할 것입니다.

 

• 당신의 일상생활에서 특정한 문제를 식별하고
• 비생산적인 사고 패턴과 그것들이 당신의 삶에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지를 인식하며
• 부정적인 생각을 식별하고 당신이 느끼는 부정적인 감정을 바꿀 수 있도록 재구성합니다
• 재구성된 패턴으로 새로운 행동을 배우고 그것을 실천합니다

 

  담당 치료사는 당신과 이야기를 나누고 도움을 받고 싶은 문제에 대해 더 많이 알게 된 후에 가장 효과적인  인지행동치료 전략을 결정할 것입니다.

 

  인지행동치료 시 가장 자주 사용되는 기법은 다음 9가지 전략입니다. 

 

1. 인지 재구성

  인지 재구성이란 부정적인 사고 패턴을 면밀히 살펴보는 것을 포함합니다. 당신은 지나치게 일반화하거나, 최악의 상황이 일어날 것이라고 가정하거나, 사소한 세부 사항에 너무 많은 중요성을 두는 경향이 있을 수 있습니다. 이런 식으로 생각하는 것은 당신이 하는 일에 큰 부담과 스트레스로 영향을 줄 수 있습니다.

  치료사는 당신이 부정적인 패턴을 식별할 수 있도록 특정한 상황에 대한 당신의 사고 과정에 대해 물을 것이며 그 과정을 당신이 인지하게 되면, 당신은 그런 생각들이 더 긍정적이고 생산적인 상태가 되도록 재구성하는 방법을 배울 수 있습니다.

   

2. 안내에 의한 발견

  상담을 통해 치료사는 당신의 관점을 알게 될 것입니다. 그런 다음 당신의 믿음에 도전하고 생각을 넓히기 위해 질문을 할 것입니다. 당신이 믿고 있는 가정을 뒷받침하는 증거와 그렇지 않은 증거를 제시하도록 요청받을 수도 있습니다. 그 과정에서 다른 관점, 특히 이전에 고려하지 않았던 관점에서 사물을 보는 법을 배우게 되며 이 방법은 당신이 좀 더 자신에게 유용한 길을 선택할 수 있도록 합니다.

    

3. 노출 치료

  노출 치료는 두려움과 공포증에 맞서기 위해 사용될 수 있습니다. 치료사는 당신의 공포나 불안을 유발하는 것들에 천천히 노출시키면서 그 순간에 그것들에 대처하는 방법을 제공할 것입니다. 이 작업은 조금씩 점증적으로 수행되며 최종적으로 노출 치료는 공포나 불안으로부터 당신의 대처 능력에 자신감을 갖게 할 수 있습니다.

 

 

    

4. 생각 기록

  글을 쓰는 것은 자신의 생각과 마주하는 오랜 방법입니다. 치료사는 당신이 대신 선택할 수 있는 긍정적인 생각뿐만 아니라, 상담 사이에 당신에게 일어난 부정적인 생각들을 나열하도록 할 것입니다. 또 다른 글쓰기 연습은 지난 상담 이후로 실천에 옮기면서 새로운 생각과 행동을 추적하는 것입니다. 그것을 글로 쓰면서 당신이 해결하고자 하는 문제에 속에서 얼마나 멀리 왔는지 알 수 있게 됩니다.

  

5. 활동 스케줄링 및 동작 활성화

  두려움이나 불안 때문에 미루거나 피하는 경향이 있는 활동이 있다면 달력에 올려놓으면 도움이 될 수 있습니다. 일단 결정의 부담이 사라지면, 당신은 끝까지 따를 가능성이 더 높아지고 활동 스케줄링은 좋은 습관을 확립하고 배운 것을 실천할 수 있는 충분한 기회를 제공할 수 있습니다.

    

6. 행동 실험

  행동 실험은 전형적으로 극단적인 사고를 수반하는 불안 장애에 사용됩니다. 보통 당신을 불안하게 만드는 일을 시작하기 전에, 당신은 무슨 일이 일어날지 예측하도록 요청받을 것입니다. 나중에 그 예언이 실현되었는지에 대해 이야기하게 되며 시간이 지남에 따라 예측한 재앙이 실제로 발생할 가능성이 거의 없다는 것을 인지하게 됩니다. 이런 과정을 통해 당신이 느꼈던 불안도는 낮은 상태로 낮아지게 됩니다. 

    

7. 이완 및 스트레스 감소 기법

  인지행동치료에서는 심호흡 운동, 근육 이완, 묘사 등을 통해 스트레스를 줄이고 통제력을 키우는 데 도움이 되는 실용적인 기법을 배우게 될 것입니다. 이것은 공포증, 사회적 불안 및 기타 스트레스 요인을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다.

    

8. 역할극

  역할극은 다양한 행동을 통해 도움을 줄 수 있습니다. 가능한 시나리오를 실행하면 두려움을 줄일 수 있으며 문제 해결 능력 향상과 특정 상황에 익숙해지고 자신감을 얻게 되며 가상 상황에서 자기주장 훈련과 의사소통 능력을  향상할 수 있습니다. 

    

9. 점진적 접근

  이 접근법은 벅찬 것처럼 보이는 작업을 작고 달성 가능한 단계로 나누는 것이 말합니다. 각각의 연속적인 단계는 이전 단계를 기반으로 하기 때문에 조금씩 자신감을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

인지행동치료 효과

  인지행동치료는 스트레스를 받는 상황에 대처하는 법을 배우거나 특정 문제에 대한 불안감을 다루는 것과 같은 다양한 일상적인 문제들을 도울 수 있습니다. 

 

특히 다음과 같은 정서적인 문제들을 대처할 수 있습니다. 

 

• 분노, 두려움 또는 슬픔과 같은 강력한 감정을 관리하는 법을 배우게 됩니다
• 슬픔에 대처하는 법
• 증상 관리 또는 정신 질환 재발 방지
• 신체 건강 문제에 대처하기
• 분쟁 해결
• 의사소통 능력 향상
• 자기주장 훈련

  

  인지행동치료는 단독으로 또는 다른 치료법이나 약물과 결합하여 다양한 조건에 효과적일 수 있습니다. 

 

• 중독
• 불안장애
• 양극성 장애
• 만성 통증
• 우울증
• 섭식장애
• 강박장애
• 공포증
• 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
• 조현병
• 성적 장애
• 수면장애
• 이명

   

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  인지행동치료(CBT)는 효과적인 단기 치료의 한 유형으로 대부분의 경우 인지행동치료 결과를 보기 시작하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸립니다. 당신의 생각, 감정, 행동 사이의 연결과 그것들이 서로에게 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 기초하며 당신이 도움을 받고 싶은 문제의 유형에 따라 상담 치료사는 가장 적합한 인지행동치료 전략을 수립해 도울 것입니다. 

 

 

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