나트륨 하루 권장량과 저염식단

 "우리는 세상의 빛과 소금 같은 존재"라는 말처럼 소금 (나트륨)은 우리 몸에 중요한 역할을 담당합니다.

 

  우리 몸의 60~70% 을 차지하는 수분의 균형을 조절하고 혈액량과 혈압을 유지합니다. 나트륨 섭취는 대부분 음식물 섭취를 통해 우리 몸에 공급되며 우리 몸에 필요한 하루 나트륨 섭취량은 1/4 티스푼 (1.25g, 1t = 5g)의 정도입니다.

 

  점심 식사로 설렁탕이나 삼계탕을 드셨다면 나트륨 하루 섭취량은 가볍게 넘기셨을 겁니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 체내 수분이 고이게 되어 얼굴, 다리와 발이 붓습니다.

 

 

   하지만 저염 식단을 고민하고 계신 분이라면 나트륨 섭취량이 체중 관리와 더 나아가 건강에 즉각적인 영향을 미치는지 인지하고 계신 분이라 봅니다. 

 

  저염 식단을 위해 소금 섭취는 어떻게 줄여야 할지, 저염 식단을 하는데 도움이 될만한 음식과 많은 나트륨 섭취 시 우리 몸에 어떻게 영향을 미치는지 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

나트륨 하루 권장량 5g

 

 

소금 섭취에 대한

가이드라인

 

  의료 전문가들은 저염 식단을 추천할 때 하루에 2g 미만으로 나트륨 수치를 제한하도록 권고하고 하루 나트륨의 이상적인 섭취량은 1.5g으로 제안합니다. 

 

소금 섭취를 줄이기 위한 일반 지침입니다. 

 

-. 식탁 위 소금통을 치웁니다. 음식에 소금을 추가로 넣으셨던 분들이라면 

 

-. 소금을 대체할 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 레몬, 식초로 음식의 간을 맞춘다. 

 

-. 밀키트 (반조리 음식), 인스턴트, 배달음식을 제한하며 자신만의 레시피로 만든 집밥을 먹도록 한다. 

 

-. 식품 구매 시 라벨을 확인한다.

    달달한 디저트, 빵이나 쿠키와 같이 짜다고 느끼지 못하는 음식에 생각지 못할 많은 양의 나트륨이 들어있는지 라벨을 반드시 확인하도록 합니다.

 

   라벨에는 일일 권장량 기준으로 영양소 함유량이 표기되며 나트륨 함량은 일일 권장량의 5% (100mg) 이하의 음식을 구매하도록 합니다. 

 

    라벨을 확인하는 습관을 갖게 되면 자신이 그동안 섭취한 가공 식품의 영양 수준을 인지하게 되고 의식하게 되면 좀 더 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.   

 

-. 식단 다이어리 앱을 다운로드한다. 자신이 먹은 음식들을 등록하여 나트륨 섭취량을 관리하도록 한다. 

 

식단에 변화를 천천히 주세요. 소금을 줄이는데 익숙해지려면 약 6주에서 8주가 걸립니다. 본인의 식습관에 따라 더 걸릴 수도 있습니다. 시간을 갖고 작은 것부터 하나씩, 잠시 쉴 수도 있습니다. 포기하지 않는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

저염 식단으로

먹는 음식 무엇이 있을까? 

 

  나트륨 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 치맥으로 즐기던 야식과 배달앱을 통해 주문한 음식, 마트에서 판매하는 가공식품이나 반조리 식품을 줄이고 신선한 채소, 과일 그리고 가공되지 않은 동물성 식품을 먹는 것입니다.

 

저염 식단

 

 

저염 식단으로 먹는 음식

 

-. 신선한 과일과 야채들, 소스를 첨가하지 않은 냉동 채소들, 저염 샐러드드레싱과 향신료.

-. 무지방 또는 저지방 유제품, 무염 버터

-. 가공되지 않은 곡류 

-. 나트륨이 적은 빵

 

 

 

저염 식단 시 피해야 할 음식 

 

-. 통조림 식품(스팸, 참치, 골뱅이, 꽁치, 고등어)과 냉동식품 (만두, 피자, 돈가스, 핫도그, 빵 등)와 같은 가공육 

-. 간편식 : 냉동 식사, 반조리 식품, 토마토소스, 올리브 등  드레싱과 조미된 식품들.

-. 숙성 과정은 거친 음식 : 베이컨, 햄, 소시지, 피클, 무쌈 등

 

 

식당 주문 팁!

 

-. (식당 상황에 따라) 음식 주문 시 소금을 첨가하지 않도록 요청한다. 

-. 튀긴 음식 대신 찌거나, 구운 음식을 선택한다.

-. 샐러드 주문 시 드레싱을 따로 요청을 하거나, 오일과 식초 드레싱을 요청하도록 한다.

-. 과일과 야채가 많이 들어간 전채 요리를 고른다. 

 

 

 

 

저염 식단이 몸에 미치는

좋은 점들

 

  저염 식단을 하는 것으로 여러 가지면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

저염식단의 장점

 

 -. 고혈압 예방 

    나트륨 섭취가 많아지면 체내의 혈류로 물을 끌어들여 혈액량을 증가시킵니다.

 

    이 증가한 혈액량으로 혈압이 상승하고 이 상태를 고혈압이라 합니다. 혈관 내에 압력이 높아지면 심혈관 질환(뇌졸중, 심부전, 심장병) 발병률 또한 높아집니다.

 

 

 -. 암 예방

     나트륨 섭취가 높아지면 위암 발병률이 높아집니다. 고염식은 위 점막을 손상시키고 염증과 박테리아의 성장을 증가시켜 위암 발병률을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

  -. 식단의 질을 향상

     건강에 좋지 않은 음식들은 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다. 패스트푸드, 냉동식품, 가공식품 등 소금으로 가득 차 있을 뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 지방과 칼로리가 높은 편입니다.

 

    이러한 음식의 섭취가 높을수록 비만, 당뇨, 심장병과 같은 질병과 관련 있습니다. 저염 식단으로 식단의 질을 향상할 수 있습니다.

 

 

 

  나트륨을 줄이는 것은 자신의 오랜 식습관, 본인이 맛있다고 생각하는 맛의 기준을 바꿔야 하는 것으로 결코 쉬운 것이 아니기에 포기하지 않고 꾸준히 유지할 수 있도록 작은 것부터 하나씩 실천해 보도록 합니다.

 

  소중한 나를 위해 오늘부터 하루 한 끼부터 시작해 보는 건 어떨까요?