일상생활 불안 증세 해소 방법 10가지

  우리가 일상생활을 하면서 느끼는 불안은 우리 삶에 늘 있을 수 있는 부분입니다. 바쁜 일상을 살면서 발생되는 부산물이며 불안이 전부 나쁜 것은 아닙니다. 일반적인 불안은 위험을 인식하게 하고, 체계적이고 준비된 상태를 유지하도록 동기를 부여하며, 위험을 관리하는데 도움을 줍니다. 하지만, 불안이 길어지고 일상생활을 방해하기 된다면 불안을 관리하고 해소할 수 있는 보다 적극적인 행동을 취해야 합니다. 불안 증세가 커지거나 지속되지 않도록 일상생활 속 불안 증세를 해소할 수 있는 방법에 대해 알아보시기 바랍니다.

 

 

불안이란?

  불안은 스트레스에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다.

  연구원들의 분석에 따르면 유전학에서부터 환경학, 뇌 화학에 이르기까지 다양한 요소들의 조합에 의해 야기될 수 있는 두려움이나 걱정의 감정입니다.

 

  보통 우리가 불안을 느끼게 될 때 나타나는 증상은 다음과 같습니다. 

 

• 심박수의 증가
• 빠른 호흡
• 집중하기가 어려움

 

  언급된 공통적인 증상 이외에 불안은 사람마다 각자 다른 방식으로 나타날 수 있습니다. 어떤 사람은 속이 울렁거리는가 하면, 다른 사람은 공황 발작, 악몽 또는 고통스러운 생각을 가질 수 있습니다.

  엄밀히, 일상적인 불안과 불안 장애 사이에는 차이가 있습니다.

  새로운 것에 대해 불안을 느끼거나 스트레스를 받는 것은 한 가지이지만, 그것이 통제할 수 없거나 과도한 지점에 이르러 삶의 질에 영향을 미치기 시작할 때는 불안 장애라 할 수 있습니다.

 

  불안 장애로 분류되는 증상은 다음과 같습니다. 

 

• 공황 장애
• 외상 후 스트레스 장애(PTSD)
• 강박 장애
• 이별의 불안
• 병에 대한 불안
• 공포증
• 일반화된 불안 장애(GAD)
• 사회 불안 장애

 

불안 증세 해소 방법

 

 

불안 어떻게 줄일 수 있을까? 

  불안은 다양한 방법으로 치료될 수 있습니다. 한 가지 일반적인 치료 방법은 인지 행동 치료(CBT : Cognitive Behavioral Therapy)인데, 이것은 사람들에게 불안이 발생했을 때 대처할 수 있도록 돕는 방법입니다.

 

  약물 치료법으로 항우울제와 진정제와 같은 특정한 약물로 뇌 화학의 균형을 맞추고 불안의 증상을 예방하는데 도움을 받을 수 있으며 심각한 증상을 막을 수도 있습니다. 약물 치료법의 경우, 본인에게 가장 효과적인 복용량을 정하기까지 꾸준한 치료 과정이 필요합니다. 

 

  하지만, 근본적인 방법으로 불안감을 줄이고 자연스러운 방법으로 불안 증세를 통제하고 싶다면, 자신의 생활 습관을 면밀히 관찰하고 수정할 필요가 있습니다. 불안을 한 번에 잠재울 획기적은 방법은 아니지만 자신만의 완화 방법을 찾아가는데 도움이 될 수 있는 방법들을 아래에서 좀 더 자세히 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

 

불안 자연 치유법 10가지

  자신만의 불안 치유법을 찾아가는 과정은 쉽지 않지만 꼭 필요한 과정입니다. 자신의 불안을 관리하고 완화할 수 있는 것은 건강한 일상생활과 함께 자신의 정신 건강까지 챙길 수 있는 방법입니다.

  단순하고 근본적인 치유법이지만 간과했던 방법들일 수 있습니다. 하지만, 잠을 더 많이 자고, 카페인을 제한하고, 명상을 하고, 균형 잡힌 식단을 먹는 것과 같은 생활 방식의 변화는 불안을 완화하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

1. 규칙적인 운동으로 불안 환기

  규칙적인 운동은 신체적 건강을 위한 것만이 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 한  연구에서는 높은 수준의 신체 활동을 보고한 불안 장애를 가진 사람들이 불안 증상이 생기는 것으로부터 더 잘 보호된다는 것을 발견했습니다.

  이는 다양한 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 운동은 여러분을 불안하게 만드는 것으로부터 당신의 주의를 딴 데로 돌릴 수 있습니다. 심박수를 높이는 것은 뇌 화학을 변화시켜 다음과 같은 항불안 신경 화학 물질을 위한 더 많은 공간을 만듭니다.

 

• 세로토닌
• 감마 아미노뷰티르산(GABA)
• 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)
• 엔도카나비노이드

 

  미국 심리학회에 따르면, 규칙적인 운동은 집중력과 의지력의 향상으로 이어지며, 특정한 불안 증상에 도움을 줄 수 있습니다. 만약, 심박수를 올리고 운동을 하고 싶다면, 고강도 인터벌 트레이닝이나 달리기 같은 것이 최선의 방법이 될 수 있으며 좀 더 낮은 수준의 선택을 원한다면 필라테스나 요가와 같은 운동을 추천합니다. 

 

 

2. 불안의 악순환, 술을 멀리하기

  알코올은 자연 진정제이기 때문에 처음에는 술을 마시면 긴장이 풀릴 수도 있습니다.

  하지만, 연구에 따르면 불안 장애와 알코올 사용 장애가 동시에 발생하는 것과 함께 불안과 알코올 소비 사이에 연관성이 있다고 합니다. 알코올 섭취를 줄이는 것이 불안과 우울증을 모두 개선할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

  과음은 긍정적인 정신 건강을 책임질 수 있는 신경 전달 물질의 균형을 방해할 수 있습니다. 이러한 간섭은 불균형을 만들어 특정한 불안 증상으로 이어질 수 있습니다.

  불안은 초기 금주에서 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로는 개선될 수 있습니다. 알코올은 또한 수면 항상성을 방해함으로써 신체의 자연스러운 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다.

  그리고 우리가 나중에 언급할 것처럼, 숙면은 불안을 완화시킬 수 있는데 엄청난 도움이 됩니다.

 

 

3. 담배를 끊는 것을 고려해 보세요

  흡연자들은 종종 스트레스가 많을 때 담배를 피웁니다. 하지만, 술을 마시는 것처럼, 스트레스를 받을 때 담배를 한 모금 피우는 것은 시간이 지남에 따라 불안을 악화시킬 수 있습니다. 

  연구에 따르면, 인생에서 흡연을 일찍 시작할수록 나중에 불안 장애에 걸릴 위험이 더 높아진다는 것을 보여주었습니다. 연구는 또한 담배 연기에 있는 니코틴과 다른 화학물질들이 불안과 연결된 뇌의 경로를 바꾼다고 제안합니다.

  만약, 금연을 결심한다면 지자체에서 지원하는 다양한 금연 프로그램에 참여하는 것을 추천합니다. 

 

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4. 불안을 유발하는 카페인 섭취 제한

  만성적인 불안을 가지고 있다면, 카페인은 당신의 친구가 아닙니다. 카페인은 긴장과 불안을 유발할 수 있는데, 빈번하게 또는 만성적으로 불안을 가지고 있다면 카페인 섭취 여부를 고려해야 합니다.

  연구는 카페인이 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 그것은 또한 공황장애를 가진 사람들에게 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

  어떤 경우에는 카페인을 제거하는 것만으로 불안 증상을 상당히 개선시킬 수 있습니다. 알코올과 비슷하게, 카페인과 불안은 종종 연관되어 있는데, 카페인의 뇌 화학을 변화시키는 능력 때문입니다.

  예를 들어, 카페인이 뇌 화학물질인 아데노신을 차단함으로써 경계심을 증가시키는 동시에 아드레날린의 방출을 유발한다는 것을 보여주었습니다.

  카페인을 줄이거나 완전히 끊으려고 한다면, 매일 마시던 카페인의 양을 천천히 줄이는 것으로 시작하고 싶을 것입니다. 갈증을 해소하기 위해 커피 대신 물이나 차로 대체하도록 합니다. 이것은 액체를 마셔야 하는 우리 몸의 욕구를 충족시킬 뿐만 아니라, 몸에서 카페인을 씻어내고 수분을 유지하는 것을 도울 것입니다.

  

 

 

5. 내 몸을 리셋하는 수면

  수면은 좋은 정신 건강의 중요한 부분이라는 것은 아무리 강조해도 지나침이 없습니다. 조사에 따르면 대부분의 성인의 하루 수면 시간은 6시만 미만이며 권장 수면 시간인 7~9시간을 충족시키지 못합니다. 부족한 수면은 불안 장애 위험도를 높이는 것은 물론 당신의 몸이 회복할 수 있는 시간을 방해해 많은 질병의 위험까지 높일 수 있습니다. 혹, 숙면을 방해하는 습관을 갖고 있지는 않은지 잠시 살펴보시기 바랍니다. 

 

• 침대에서 잠들기 위해 많은 시간을 뒤척인다
• 침대에서 책을 보거나 TV 시청을 한다
• 침대에서 전화기, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용한다
• 취침 전에 카페인, 야식, 흡연을 한다
• 잠들 때까지 조명을 환하게 유지한다
• 수면 시간이 불규칙하다

    언급된 수면 습관을 하나 이상 갖고 있다면 건강한 수면을 할 수 있도록 개선해야 합니다. 내 몸과 마음을 리셋할 수 있는 수면을 꼭 챙기시기 바랍니다.  

 

 

삶의 질을 향상시키는 건강한 수면 습관

 

 

6. 내 마음 챙기기

  자신의 마음이 어떤 지, 무엇을 불편하게 생각하고 불안해하는지, 마음을 살펴보는 시간을 갖는 것 역시 불안의 원인을 마주할 수 있는 좋은 방법입니다.

  마음을 챙기는 명상의 주요 목표는 모든 생각을 바라보고 알아차리는 것을 포함하는 현재의 순간에 대한 완전한 인식입니다. 생각과 감정을 마음속으로 마주하면서 차분함과 만족감으로 이어질 수 있습니다.

  명상은 스트레스와 불안을 완화시키는 것으로 알려져 있으며 인지 행동 치료(CBT)의 주요 측면입니다. 존스 홉킨스의 연구에 따르면 매일 30분씩의 명상은 약간의 불안 증상을 완화시키고 항우울제 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.

 

 

7. 당 섭취는 멀리, 균형 잡힌 식사

  인공 조미료, 인공 착색제, 그리고 방부제와 같은 가공 식품의 화학 물질은 어떤 사람들에게 기분 변화를 일으킬 수 있습니다.

  당분이 많은 식단은 또한 기질에 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 사람들이 스트레스를 받을 때 달달하고 자극적인 음식 섭취 욕구가 높아집니다. 하지만, 이런 식습관은 섭취 후 더 큰 불안 심리를 야기시킬 수 있습니다. 

  만약 당신의 불안 증상이 식사 후에 악화된다면, 식습관을 확인해 볼 필요가 있습니다. 하루 1.5~2.0L의 수분 섭취를 유지하고, 식단에서 가공 식품을 제거하고, 복합 탄수화물, 과일과 야채, 그리고 지방이 적은 단백질이 풍부한 식단을 유지하도록 합니다. 

 

 

 

8. 천천히 깊게 심호흡하기

  얕은 호흡, 빠른 호흡은 불안 증상으로 매우 흔합니다. 그것은 빠른 심박수, 현기증이나 심지어 공황 발작으로 이어질 수도 있습니다. 천천히 고른 심호흡을 하는 의도적인 과정인 심호흡 운동은 정상적인 호흡 패턴을 회복하고 불안감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 타이머를 켜고 10초 동안 호흡을 천천히 들이마신 뒤, 다시 10초 동안 나눠 호흡을 내쉬도록 합니다. 

 

 

9. 몸과 마음을 챙기는 아로마 테라피

  아로마 세러피는 수천 년 동안 인간에 의해 사용되어 온 치료법입니다. 마음, 몸, 그리고 정신의 건강과 행복을 증진시키기 위해 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용합니다. 아로마 테라피의 목표는 신체적, 정서적 건강을 향상하는 것입니다. 천연 식물 추출물에 의해 생성된 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 욕조 또는 디퓨저에 첨가될 수 있습니다.

 

  아로마 테라피는 다음과 같은 목적으로 활용할 수 있습니다. 

 

• 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다
• 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다
• 기분을 북돋우다
• 심박수와 혈압을 낮춥니다.

 

  불안감을 해소해 주는 것으로 알려진 에센셜 오일은 다음과 같은 종류들이 있습니다. 

 

• 베르가못 (Bergamot)
• 라벤더 (Lavender)
• 클라리 세이지 (Clary sage)
• 그레이프 프루트 (Grapefruit)
• 일랑일랑 (Ylang ylang)

  에센셜 오일을 따뜻한 물에 몇 방울 희석해 음용해도 좋고 욕조 목욕 시 활용해도 좋습니다. 

 

 

10. 카모마일 차 마시기

  카모마일 차 한 잔은 예민해진 신경을 진정시키고 수면을 촉진하는 일반적인 가정 요법입니다.

  연구는 카모마일 캡슐을 복용한 사람들이 위약을 복용한 사람들보다 불안 증상을 측정하는 시험 점수가 더 크게 감소했다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구는 카모마일 추출물이 수면 방해를 받은 쥐들이 잠드는 것을 돕는다는 것을 발견했습니다.

  저녁 식사 후, 카모마일 한 잔은 신경을 진정시켜 불면증을 해소하는데 도움이 됩니다. 

 

 

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  불청객처럼 갑자기 찾아오는 불안함을 자주 겪고 있다면 위의 생각들이 마음을 진정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 일상생활 불안 증세 해소 방법들 중, 적극적이고 효과적인 치유법으로 운동, 수면, 건강한 식단이 있으며 명상이나 아로마 테라피와 같은 가볍고 쉽게 시도해 볼 수 있는 치유법도 있습니다. 어떤 치유법을 선택하든 중요한 것은 다양한 방법을 통해 당신의 불안을 완화하는 시도라는 것입니다. 

  알려드린 치유법은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 전문적인 도움을 대신하지는 않습니다. 불안감이 증가하거나 지속된다면 전문가의 치료나 처방약이 필요할 수 있습니다. 적극적인 의지가 불안감에서 나올 수 있는 방법이며 불안이 자신을 괴롭히게 두지 않도록 합니다.